前 言
什么是西方瑜伽？西方所練習(xí)的瑜伽與此前最初在東方練習(xí)的瑜伽有很大的不同。西方人更傾向于通過(guò)其身體進(jìn)入瑜伽的世界，因?yàn)槲鞣饺税l(fā)現(xiàn)正是身體的原因使其被瑜伽課所吸引。久坐的生活方式使人的身體感覺(jué)不適，感覺(jué)肌肉發(fā)緊和（或）無(wú)力。本書(shū)即將開(kāi)始的課程大部分節(jié)奏會(huì)很快，但很輕松，有時(shí)會(huì)伴隨身體出微汗或發(fā)熱。實(shí)際的瑜伽教學(xué)通常在當(dāng)?shù)氐捏w育館或者瑜伽活動(dòng)室進(jìn)行。各個(gè)水平層次和不同身體狀況的練習(xí)者會(huì)聚集在一起，按照老師的指令練習(xí)。在本書(shū)中，我們會(huì)開(kāi)始學(xué)習(xí)各種體式的名稱如山式和勇士式。當(dāng)你對(duì)各種術(shù)語(yǔ)和體式的名稱更加熟悉時(shí)，我們將開(kāi)始了解奇妙的梵語(yǔ)。許多人從瑜伽練習(xí)中收獲的不僅是一次良好的舒展，因?yàn)楫?dāng)我們把注意力放在動(dòng)員每塊肌肉上時(shí)，還為內(nèi)心的平靜創(chuàng)造了環(huán)境。簡(jiǎn)單的行為，如聽(tīng)、行走和移動(dòng)身體的某一部分，都會(huì)打破我們之前的身體走向，這就要求我們將注意力完全集中。我們能把注意力收回并且始終放在簡(jiǎn)單的動(dòng)作和呼吸上嗎？這又能給我們帶來(lái)怎樣的感覺(jué)呢？帶領(lǐng)我們變得更強(qiáng)大、更美好的切入點(diǎn)是我們的身體。
解剖要點(diǎn)在瑜伽課程中或者當(dāng)你閱讀本書(shū)時(shí)，你會(huì)聽(tīng)到一些可能需要解釋的指令。將注意力放在你身體的特定部位能夠創(chuàng)造更好的身體意識(shí)，使你更安全并且更專注于內(nèi)心。在談?wù)撹べ�時(shí)，我們中的大多數(shù)人都不知道基礎(chǔ)著力點(diǎn)在哪里。你的恥骨和尾骨在哪兒？意識(shí)到你骨盆的這兩個(gè)地方才能開(kāi)啟你感知的能力，才能知道處于站立或是仰臥的體式時(shí)，身體的這一部分應(yīng)處于什么位置。這對(duì)于保持腰部的打開(kāi)和安全是必要的。你的坐骨在哪兒？它們是當(dāng)你坐在地板上時(shí)，你臀部底部的兩塊骨頭。它們是骨盆的基本組成部分，在發(fā)出體式變換指令時(shí)經(jīng)常被提及。骨盆前面兩個(gè)標(biāo)志點(diǎn)在骨盆的什么位置？它們?cè)诠桥枨安康膬商幑峭黄鹕�，你可以把它們看作是汽�?chē)的頭燈。檢查時(shí)看看它們是否對(duì)稱、處于一條直線上，以及是否朝向一個(gè)方向。腹部?jī)?nèi)收是什么意思？這是你將經(jīng)常聽(tīng)到的另一個(gè)指令，它意味著穩(wěn)定腰部和骨盆。沒(méi)有必要做正式的腹部擠壓。將你的注意力集中在肚臍和臍下若干厘米，然后看能否使那里的肌肉參與活動(dòng)。當(dāng)你這樣做時(shí)，要保持呼吸的通暢。如果你覺(jué)得呼吸有困難，說(shuō)明你收縮過(guò)度。肩胛骨在哪兒？那是兩塊三角形骨頭，在你的后背頂部、腋窩的后方。當(dāng)你聽(tīng)到收攏肩胛骨的指令時(shí)，真正含義是讓這兩塊骨之間的肌肉參與活動(dòng)。為了使體態(tài)健康正直，我們需要加強(qiáng)這個(gè)部位的力量，站直并使胸腔打開(kāi)。
道具練習(xí)瑜伽時(shí)，你需要一個(gè)防滑的地面空間。市面上有很多種瑜伽墊，但是剛開(kāi)始沒(méi)有必要使用太高級(jí)的。讓你的手和腳能夠緊抓地面是基本原則，所以請(qǐng)脫掉襪子！學(xué)習(xí)課程時(shí)，如果你有自己的瑜伽墊請(qǐng)將它帶來(lái)。許多活動(dòng)室都有最基本的道具：瑜伽磚，瑜伽毯，或許還有彈力帶。如果你覺(jué)得可能需要一塊毯子才能更輕松地坐起來(lái)，或者在練習(xí)弓步時(shí)需要用到瑜伽磚，那就買(mǎi)吧。它們并不貴而且會(huì)使你的練習(xí)效果大有不同。記住，使用道具并不是自欺欺人。道具可以幫助你調(diào)整身體位置，更可安全地做出各種體式的動(dòng)作。
瑜伽課的禮儀和著裝任何服裝都可以，只要舒服并且易于活動(dòng)即可。當(dāng)你上公共課程時(shí)，記得確保你的衣服能遮蓋你想要遮蓋的部位！因?yàn)槟憧赡軙?huì)擺出各種容易暴露的姿勢(shì)。同時(shí)，你還需要有一條毯子，以便在最后做深層次的放松時(shí)蓋上。你的體溫可能會(huì)下降，因此在放松時(shí)保暖是很重要的。當(dāng)你參加瑜伽課程時(shí)，需要了解一些注意事項(xiàng)。確定這門(mén)課程的水平適合你。如果你是一名瑜伽新手，建議去參加初學(xué)者的課程。盡量按時(shí)上課，因?yàn)檫t到會(huì)打擾其他學(xué)生和老師，而且你也將錯(cuò)過(guò)定心和熱身環(huán)節(jié)，而這部分內(nèi)容與結(jié)束時(shí)挺尸式的深度放松一樣，對(duì)于練習(xí)是尤為重要的。未進(jìn)行深度放松便提前離開(kāi)，對(duì)你和你的身體都是一種損失。深度放松是對(duì)你之前通過(guò)運(yùn)動(dòng)所獲得的全部益處進(jìn)行整合的時(shí)間。如果你不得不遲到或者早退（生活瑣事的原因），注意你發(fā)出的噪音，要輕輕地打開(kāi)或卷起你的墊子，盡量不要影響到其他人。記住，這可能是某些人每周僅有的安靜時(shí)間，所以要意識(shí)到這一點(diǎn)，并對(duì)屋子里的每個(gè)人保持尊敬。
疼痛與不適練習(xí)瑜伽時(shí)會(huì)有很強(qiáng)烈的感覺(jué)嗎？用以前沒(méi)有嘗試過(guò)或持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間的體式來(lái)活動(dòng)身體，有時(shí)會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)烈的不適。重要的是要開(kāi)始學(xué)會(huì)用詞語(yǔ)來(lái)描述你所體會(huì)的感覺(jué)類型。人體有不同的感覺(jué)類型：小幅度和大幅度的拉伸，疼痛和愉悅。能分清好的拉伸和如同疼痛的感覺(jué)之間的區(qū)別在最初可能相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性。通常拉伸不會(huì)單獨(dú)局限于一個(gè)非常小的區(qū)域，拉伸通常涉及身體的某個(gè)范圍或某一部位（如大腿后側(cè)）；疼痛則通常更局部化，集中在一個(gè)特定的地方（如膝關(guān)節(jié)的內(nèi)部深處）。肌肉附著在骨的兩端，附著點(diǎn)被稱為肌腱。我們要感受到拉伸的位置是在遠(yuǎn)離肌腱兩端的肌腹。如果肌腱或者關(guān)節(jié)內(nèi)部出現(xiàn)這種感覺(jué)，意味著你拉伸了不宜過(guò)度拉伸的部位，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)使這里變得松動(dòng)甚至造成損傷。了解以上這些事情非常重要，如果你有任何疑惑，請(qǐng)一位有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師來(lái)幫你識(shí)別你可能的感覺(jué)。我們希望隨著時(shí)間的推移，瑜伽體式可以使你變得更舒服和更輕松！當(dāng)你的身體變得更靈活和更強(qiáng)壯的時(shí)候，愉悅感將隨之出現(xiàn)。瑜伽中的動(dòng)作(動(dòng)作過(guò)渡)和損傷最近我們聽(tīng)說(shuō)很多與瑜伽有關(guān)的損傷，我們需要考慮造成這些損傷的可能因素。任何類型的重復(fù)性動(dòng)作都有可能對(duì)身體造成傷害。沒(méi)有誰(shuí)的身體是完全對(duì)稱的或者線條完美的。這里的挑戰(zhàn)是注意我們的行為和習(xí)慣，形成一個(gè)更深入的意識(shí)：我們?nèi)绾巫鰟?dòng)作和這樣做的感覺(jué)如何？這對(duì)我們的身體來(lái)說(shuō)感覺(jué)健康嗎？很多時(shí)候，瑜伽中真正的損傷發(fā)生在兩個(gè)體式之間的過(guò)渡階段。這在快速活動(dòng)的課程中更為常見(jiàn)，每個(gè)體式在結(jié)束時(shí)幾乎沒(méi)有指令然后緊接著就進(jìn)入下一個(gè)體式。從向前彎曲快速地移動(dòng)脊柱向后彎曲，然后擰轉(zhuǎn)，再到站立，雙臂平衡等等，要把力放在順著脊柱的肌肉上，尤其是將脊柱穩(wěn)定在適當(dāng)位置的韌帶和關(guān)節(jié)上。想象一張過(guò)期的信用卡，你想要將它折斷，你便一次又一次地前后掰它，最終的結(jié)果就是它將在折縫處斷開(kāi)。瑜伽是為了增加你脊柱的力量和靈活性，所以要緩慢地移動(dòng)，注意力集中，在動(dòng)作過(guò)渡時(shí)要小心。瑜伽中的正念和動(dòng)作（動(dòng)作過(guò)渡）每個(gè)體式都由三部分構(gòu)成，包含進(jìn)入體式、體式本身以及從體式退出。這三個(gè)部分同等重要，也應(yīng)受到同等的重視。為了安全地做出這些姿勢(shì)，進(jìn)入體式時(shí)有一系列特殊的指令，必須全神貫注。一旦你完全展示出了所需的體式，繼續(xù)保持注意力，呼吸，并注意這時(shí)出現(xiàn)的任何感覺(jué)。當(dāng)你開(kāi)始退出體式的時(shí)候，將你全部的意識(shí)放在支持你退出所需要的肌肉上，以及力量的來(lái)源部位。集中在體式中的這三個(gè)部分可以繼續(xù)鍛煉你的身體意識(shí)，停止每天分散我們注意力的雜亂的思緒。心慢下來(lái)，清空一切雜念。我們的神經(jīng)系統(tǒng)開(kāi)始調(diào)整，并且隨之所有其他的生理系統(tǒng)（循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等）也開(kāi)始進(jìn)行調(diào)整。這種滾雪球效應(yīng)能使你更健康，心智平和，活力增強(qiáng)，對(duì)你的身體、情感和生理等各個(gè)層面上將呈現(xiàn)全面積極的影響。這就是瑜伽的魔力。我們以運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，然后在平靜和靜止中發(fā)現(xiàn)自我。