本書介紹減肥相關(guān)的飲食、營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)知識(shí)和方法，對(duì)目前流行的各種靠譜或者不靠譜的減肥方法，逐一進(jìn)行梳理和分析，涉及斷食減肥法、杜坎纖食瘦身法、半食減肥法、素食減肥法、低GI減肥法、OMEGA減肥法、酸奶減肥法、牛奶減肥法、水果減肥法、茶減肥法、辣椒減肥法、喝水減肥法、堿性減肥法、巧克力減肥法、咖啡減肥法和酵素減肥法等。
本書由301醫(yī)院營養(yǎng)科專家基于多年豐富臨床工作經(jīng)驗(yàn)寫成。從營養(yǎng)學(xué)和醫(yī)學(xué)角度對(duì)目前流行的各類減肥方法進(jìn)行逐一梳理和科學(xué)分析，針對(duì)胖友們經(jīng)常關(guān)心的問題進(jìn)行科學(xué)解答，還收入了適合不同人群的減肥食譜。
劉英華，解放軍總醫(yī)院（301醫(yī)院）營養(yǎng)科主任，醫(yī)學(xué)博士，曾在美國哈佛醫(yī)學(xué)院博士后訪學(xué)1年。兼任中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事與臨床營養(yǎng)分會(huì)委員、北京醫(yī)師協(xié)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì)常務(wù)委員、中國老年保健研究會(huì)理事等。長期致力于臨床營養(yǎng)研究工作，主要研究脂代謝營養(yǎng)和微量營養(yǎng)素營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估、腫瘤及危重癥患者營養(yǎng)治療，多次受邀出席國內(nèi)外學(xué)術(shù)和科普講座。獲解放軍總醫(yī)院醫(yī)療成果、科技進(jìn)步二等獎(jiǎng)，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)“十大杰出青年獎(jiǎng)”等。主編和參編專著3部。
第一章減肥，您準(zhǔn)備好了嗎1
第一節(jié) 做好心理預(yù)備 / 2
第二節(jié) 減肥趣味測(cè)試 / 4
第三節(jié) 明確飲食必備 / 8
第四節(jié) 完善運(yùn)動(dòng)防備 / 13
第二章減肥那些事兒17
第一節(jié) 體重、文明和幸福感 / 18
第二節(jié) 超重和肥胖 / 20
第三節(jié) 腸道的消化與吸收 / 23
第四節(jié) 雙面胰島素 / 26
第五節(jié) 長胖原因探析 / 27
第六節(jié) 福兮禍所伏 / 29
第七節(jié) 饑餓與體內(nèi)平衡 / 31
第八節(jié) 吹氣球游戲——發(fā)胖與發(fā)炎 / 32
第三章懂點(diǎn)營養(yǎng)學(xué)34
第一節(jié) 我的誘惑甜蜜而苦澀——碳水化合物 / 35
第二節(jié) 拒絕“黑鍋”，長胖不光我的錯(cuò)——脂肪 / 38
第三節(jié) 選我選我，我最純潔？——蛋白質(zhì) / 41
第四節(jié) 雙益合璧——益生菌和益生元的“情緣” / 45
第五節(jié) “微”亦足道——維生素與微量元素 / 46
第六節(jié) 平衡的藝術(shù) / 51
第四章吃對(duì)食物才健康54
第一節(jié) 食物七巧板 / 55
第二節(jié) 食物中的彩虹——不同顏色蔬果的秘密 / 60
第三節(jié) 紅肉和白肉的紛爭 / 63
第四節(jié) 本是同根生，作用大不同——牛奶和酸奶 / 64
第五節(jié) 魚和人的進(jìn)化史 / 65
第六節(jié) 健康的歡樂豆 / 67
第七節(jié) 酒逢知己病痛多 / 68
第八節(jié) 堅(jiān)果的糾結(jié) / 70
第九節(jié) 橄欖油傳奇 / 72
第十節(jié) 椰子油的魔法 / 74
第十一節(jié) 眾神的飲料——巧克力 / 75
第十二節(jié) 糖衣炮彈的危險(xiǎn) / 78
第十三節(jié) 萬人迷甜味劑 / 80
第十四節(jié) 鹽多必失 / 81
第十五節(jié) 潛伏者游戲——看不見的鹽和油 / 83
第十六節(jié) 食物吃對(duì)不垃圾 / 85
第五章食療減肥法面面觀88
第一節(jié) 斷食減肥法 / 89
第二節(jié) 杜坎纖食瘦身法 / 90
第三節(jié) 半食減肥法 / 92
第四節(jié) 素食減肥法 / 93
第五節(jié) 低GI 減肥法 / 95
第六節(jié) OMEGA減肥法 / 97
第七節(jié) 酸奶減肥法 / 98
第八節(jié) 牛奶減肥法 / 99
第九節(jié) 水果減肥法 / 101
第十節(jié) 茶減肥法 / 103
第十一節(jié) 辣椒減肥法 / 104
第十二節(jié) 喝水減肥法 / 105
第十三節(jié) 堿性減肥法 / 107
第十四節(jié) 巧克力減肥法 / 110
第十五節(jié) 咖啡減肥法 / 112
第十六節(jié) 酵素減肥法 / 113
第六章運(yùn)動(dòng)減肥，看上去很美116
第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)的概念和分類 / 117
第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)減肥的優(yōu)勢(shì)和益處 / 119
第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)非亂動(dòng)，自欺不成功 / 120
第四節(jié) 微微一“動(dòng)”不傾城 / 122
第五節(jié) 運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)和評(píng)估 / 124
第六節(jié) 外行了吧，運(yùn)動(dòng)還有處方 / 125
第七章減肥到底該做加法還是減法128
第一節(jié) 加法與減法 / 129
第二節(jié) 怎么吃才健康 / 129
第三節(jié) 怎么練合適 / 132
第四節(jié) 找到適合自己的加減混合運(yùn)算 / 138
第八章減肥博學(xué)好問144
A 飲食超愛問 / 145
Q1.限制飲食減肥時(shí)容易餓怎么辦？ / 145
Q2.減重是不是少喝水就行了？ / 146
Q3.怎樣在減肥的同時(shí)保證皮膚的光澤？ / 146
Q4.有沒有減肥同時(shí)胸圍不縮水的好辦法？ / 146
Q5.患有胃潰瘍?cè)鯓咏】涤行У販p肥呢？ / 147
Q6.吃主食容易發(fā)胖是嗎？減肥是要控制主食，那不吃糧食或少吃就行了嗎？ / 147
Q7.運(yùn)動(dòng)前后飲食有什么講究嗎？ / 148
Q8.聽朋友說輕斷食減肥法BBC紀(jì)錄片都報(bào)道了，這個(gè)靠譜嗎？ / 149
Q9.喜歡在壓力大下暴飲暴食怎么辦？ / 149
Q10.我家孩子是個(gè)小胖墩該怎么辦？ / 150
Q11.愛吃土豆會(huì)不會(huì)胖成土豆？ / 150
Q12.聽說喝湯減肥，是不是少吃或者不吃肉，喝肉湯就行？ / 151
Q13.孕前肥胖對(duì)胎兒有影響嗎？ / 152
Q14.孕期體重增長過快怎么辦？有何不良影響，可以減肥嗎？ / 152
Q15.超重孕婦怎么運(yùn)動(dòng)才安全？ / 152
Q16.減肥過程中會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)不良嗎？怎么判斷相關(guān)問題？ / 153
Q17.老年人超重也需要減肥嗎？ / 153
Q18.少量多餐對(duì)減肥比較好嗎？ / 153
Q19.巧克力和咖啡有助于減肥嗎？ / 154
Q20.減肥時(shí)管不住嘴咋辦？ / 154
Q21.低能量飲食的標(biāo)準(zhǔn)是什么？ / 154
Q22. HDL 和LDL 是什么意思？ / 154
Q23.我BMI正常，但一個(gè)朋友超重了，她就一定是肥胖而我沒問題是嗎？ / 154
Q24.喝牛奶就會(huì)拉肚子，正好能減肥，這種辦法好嗎？ / 155
Q25.管飽又長不胖的低能量食物有哪些？ / 155
Q26.減肥過程中的飲食，應(yīng)該要重視食物的量還是質(zhì)？ / 155
Q27.狼吞虎咽真的比細(xì)嚼慢咽要容易發(fā)胖嗎？ / 155
Q28.檢查說我基礎(chǔ)代謝低，這是什么意思？低了就容易長胖嗎？ / 155
Q29.鹽吃多了也會(huì)發(fā)胖，是真的嗎？那么一天應(yīng)該吃多少呢？ / 156
Q30.有哪些食物是減肥時(shí)絕對(duì)不能吃的呢？ / 156
Q31.降低食欲的方法有哪些？ / 156
Q32.白米和糙米有什么差別？ / 156
Q33.真的有只喝水也會(huì)胖的體質(zhì)嗎？ / 157
Q34.減肥可以不吃早餐嗎，或者少吃一頓？ / 157
Q35.一天三餐怎么分配比較好？ / 157
Q36.外出就餐時(shí)如何避免攝入過量？ / 157
Q37.平時(shí)做飯時(shí)應(yīng)該注意什么？ / 158
Q38.減肥時(shí)是不是只要能耐受，吃得越少越好呢？ / 158
Q39.為什么喝酒會(huì)發(fā)胖？ / 158
Q40.吸煙和肥胖有關(guān)系嗎？ / 158
Q41.睡眠和肥胖有關(guān)系嗎？ / 159
Q42.哪些飲食習(xí)慣易誘發(fā)肥胖？ / 159
Q43.什么是中心性肥胖和全身性肥胖？ / 159
Q44.怎樣稱體重比較準(zhǔn)確呢？ / 160
Q45.為什么減肥會(huì)反彈？ / 160
Q46.為什么胖起來容易瘦起來難？ / 160
Q47.中年發(fā)福怎么防治呢？ / 160
Q48.更年期發(fā)胖，罪魁禍?zhǔn)字皇谴萍に貑幔?/ 161
Q49.胖的人不容易老年癡呆，是真的嗎？ / 161
Q50.糖尿病和肥胖的相關(guān)性有多少？ / 161
Q51.聽說胖的人容易得癌癥、冠心病、高血壓，壽命短，但又有人說胖的人活得久，究竟是怎樣？ / 161
Q52.減肥時(shí)容易掉頭發(fā)是怎么回事？ / 162
Q53.減肥期要不吃或少吃哪些食物？ / 162
Q54.聽說女性節(jié)食減肥不當(dāng)會(huì)閉經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)，是真的嗎？ / 162
Q55.肥胖的人或者減肥時(shí)容易便秘怎么辦？ / 163
Q56.常見低能量水果有哪些？ / 163
Q57.晚餐只吃水果的話也會(huì)發(fā)胖嗎？ / 163
Q58.為什么有人說減肥時(shí)吃地瓜、南瓜和土豆代替主食好呢？ / 163
Q59.為什么有人說減肥期間要經(jīng)常吃香蕉呢？ / 163
Q60.減肥后容易骨質(zhì)疏松是真的嗎？ / 163
Q61.哪些食物有助于改善骨質(zhì)疏松癥呢？ / 164
Q62.減肥和維生素有啥關(guān)系？ / 164
Q63.富含脂肪的肉，汆燙過后再食用就沒事兒了嗎？ / 164
Q64.反式脂肪和飽和脂肪是一回事嗎？ / 164
Q65.為什么減肥時(shí)要常吃燕麥片或一些粗糧？ / 164
Q66.一天的能量攝入可以低于1000kcal嗎？ / 165
Q67.只要做好飲食調(diào)整的話，就可以減輕體重嗎？ / 165
Q68.為什么已經(jīng)吃得很少了，卻還是瘦不下來？ / 165
Q69.若想減肥，最晚幾點(diǎn)前應(yīng)該結(jié)束用餐？ / 165
Q70.想增加肌肉，一定要攝取蛋白質(zhì)嗎？ / 165
B 運(yùn)動(dòng)甲乙問 / 166
Q71.什么運(yùn)動(dòng)減肥肉？ / 166
Q72.什么運(yùn)動(dòng)長肌肉？ / 166
Q73.怎么判斷是中等還是輕體力活動(dòng)？ / 166
Q74.肥胖者運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)疼痛怎么辦，又想運(yùn)動(dòng)又想保護(hù)膝關(guān)節(jié)應(yīng)該怎么做？ / 166
Q75.如何改變靜坐少動(dòng)的生活方式？ / 167
Q76.運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該怎么安排合理？ / 167
Q77.對(duì)于愛好晨跑的人應(yīng)該注意什么？ / 167
Q78.對(duì)于愛好夜跑的人應(yīng)該注意什么？ / 168
Q79.日常生活中的體力活動(dòng)對(duì)減肥有幫助嗎？ / 168
Q80.參加多少運(yùn)動(dòng)才能獲得健康益處？ / 168
Q81.有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)有何區(qū)別？ / 169
Q82.運(yùn)動(dòng)會(huì)增加食欲嗎，如果增加的話那豈不是白費(fèi)勁？ / 169
Q83.如何燃燒、利用更多身體脂肪？ / 169
Q84.肥胖者參加多少運(yùn)動(dòng)才能保持減肥效果？ / 169
Q85.穿上減肥衣再做運(yùn)動(dòng)，能事倍功半瘦得更快嗎？ / 170
Q86.減肥沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么辦？ / 170
Q87.腰疼時(shí)，應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)？ / 170
Q88.超重孕婦該如何運(yùn)動(dòng)才安全？ / 170
Q89.爬樓梯運(yùn)動(dòng)有助于孕婦順產(chǎn)是真的嗎？ / 171
Q90.產(chǎn)后減肥做什么運(yùn)動(dòng)好？ / 171
Q91.老年人減重做什么運(yùn)動(dòng)既有效又安全呢？ / 171
Q92.我天天行走2萬步，為什么減肥效果還是不明顯呢？ / 171
Q93.什么運(yùn)動(dòng)有助于減肚子，仰臥起坐，還是呼啦圈？ / 172
Q94.聽說按摩可以減肥，哪里不要減哪里，有這么神奇嗎？ / 172
Q95.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，流的汗越多，減肥效果越好嗎？ / 172
Q96.早上運(yùn)動(dòng)會(huì)引起低血糖嗎，晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)影響睡眠嗎？ / 172
Q97.冠心病患者是否需要靜養(yǎng)而不該運(yùn)動(dòng)？ / 173
Q98.高血壓患者運(yùn)動(dòng)后會(huì)不會(huì)血壓更高、更危險(xiǎn)？ / 173
Q99.運(yùn)動(dòng)可以改善憂郁癥嗎？ / 173
Q100.運(yùn)動(dòng)是否有助于降血糖和血脂？ / 174
第九章減肥食游記——食譜舉例175
第一節(jié) 減肥食譜制訂原則 / 176
第二節(jié) 男女一周減肥食譜舉例 / 176
附錄185
附錄一 食物的血糖生成指數(shù) / 186
附錄二 常見食物能量和營養(yǎng)成分 / 189
參考文獻(xiàn) / 200
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