本書是根據(jù)新研究成果全面修訂而成，為你提供經(jīng)驗證過的方法，幫助你逐步應(yīng)對因焦慮而產(chǎn)生的身體癥狀、心理癥狀和情緒癥狀。書中的這些練習(xí)可以在你感到焦慮的任何時候在任何地方進(jìn)行，可以幫你超越恐懼，開始生活并享受生活。不要讓焦慮擾亂生活。本書將向你展示如何應(yīng)對當(dāng)下的憂慮和恐慌、徹底控制自己的焦慮情緒。
這是一本關(guān)于如何應(yīng)對焦慮的書。焦慮幾乎人人熟悉，而且因為現(xiàn)代生活的諸多壓力和復(fù)雜問題，焦慮似乎也越來越普遍。據(jù)統(tǒng)計，大約25%的美國成年人都在人生的某個時期出現(xiàn)過嚴(yán)重的焦慮問題。
本書提供各種實用策略幫你更好地處理各種各樣的焦慮問題。在實際運用這些策略之前，我們需要先了解一下焦慮的本質(zhì)。焦慮有不同的形式和程度，認(rèn)識你所面對焦慮問題的類型和嚴(yán)重程度（如日常焦慮和焦慮癥）能讓你更清楚地了解自己在處理的問題是什么。此外，了解焦慮產(chǎn)生的不同原因也非常有用。知道自己的焦慮問題源自何處，尤其是知道哪些因素讓你的焦慮問題持續(xù)存在，可以在你確定本書中哪種策略可能對解決你的問題最有幫助時為你提供參考。
焦慮的種類
我們可以通過“焦慮是什么”和“焦慮不是什么”這兩個問題來認(rèn)識焦慮的本質(zhì)。例如，有幾種方法可以將焦慮和恐懼區(qū)分開來。人恐懼的時候，恐懼感通常是因為外界某個具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且這個事物或情境就在眼前。人們害怕的可能是無法在期限內(nèi)完成工作，可能是考試不合格，也可能是被想要取悅的人冷落。與之不同，人感到焦慮時，常常說不清楚自己焦慮的是什么。
焦慮的產(chǎn)生不是因為外界具體的事物或情境，而是源自想象中的危險，這個危險并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。人們可能為將來焦慮，為自身的安全焦慮，或者為即將要面臨的某種不確定性而焦慮。人們還可能因為對自己或某個情況失去控制而焦慮，或者因為面對挑戰(zhàn)時發(fā)生的某件不好的事情而隱隱感到焦慮。
焦慮影響人的整體，讓人在生理、行為和心理方面同時出現(xiàn)反應(yīng)。生理上，焦慮會引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃、口干舌燥和出汗等身體反應(yīng)。行為上，焦慮會限制人的活動能力、表達(dá)能力以及處理某些日常事務(wù)的能力。心理上，焦慮會引起恐懼不安的主觀體驗。在嚴(yán)重的情況下，焦慮可以讓人感覺脫離了自己的身體，甚至陷入死亡或發(fā)瘋的恐懼中。
焦慮影響人的生理、行為和心理，這個事實對于如何應(yīng)對焦慮有著重要的啟示。完整的應(yīng)對方案必須同時涉及以下三個方面：應(yīng)對者需要學(xué)習(xí)如何減少生理反應(yīng)、消除回避行為、改變讓人持續(xù)憂慮不安的自我對話。
焦慮有不同的表現(xiàn)形式和嚴(yán)重程度，輕微者會突然感到強烈的局促不安；嚴(yán)重者會出現(xiàn)驚恐發(fā)作（panicattack），具體癥狀為心悸、震顫、出汗、頭暈、定向障礙和驚駭?shù)�。突然產(chǎn)生的與特定情境無關(guān)的焦慮稱為“自由浮動性焦慮”（free-floatinganxiety），情況更嚴(yán)重的稱為“自發(fā)性驚恐發(fā)作”（spontaneouspanicattack）。因為某種情境而產(chǎn)生的焦慮稱為“情境性焦慮”（situationalanxiety）或“恐怖性焦慮”（phobicanxiety）。與平常的擔(dān)憂不同，情境性焦慮往往表現(xiàn)為脫離實際的過度擔(dān)憂。如果對在高速公路上駕駛、看醫(yī)生或社交等過度擔(dān)憂，則可認(rèn)定為情境性焦慮。一旦出現(xiàn)回避這些情境的行為，情境性焦慮就變成了恐怖性焦慮。換句話說，恐怖性焦慮就是不斷回避情境的情境性焦慮。
通常情況下，焦慮感只有在想起一種特殊情境時才會產(chǎn)生。不得不面對困境或恐怖情境時，人會對可能發(fā)生的事感到憂慮和苦惱，經(jīng)歷我們常說的“預(yù)期性焦慮”（anticipatoryanxiety）。程序較輕的預(yù)期性焦慮很難與普通的擔(dān)憂區(qū)分開來，擔(dān)憂的定義即為預(yù)期未來的事會有不好的結(jié)果。但有時預(yù)期性焦慮會變得非常嚴(yán)重，進(jìn)而發(fā)展成為“預(yù)期性驚恐”（anticipatorypanic）。
自發(fā)性焦慮（或驚恐）和預(yù)期性焦慮（或驚恐）二者之間有一個顯著的區(qū)別。自發(fā)性焦慮多是突然出現(xiàn)的，焦慮情緒迅速達(dá)到頂點，然后逐漸減弱。通常在5分鐘內(nèi)焦慮情緒就會達(dá)到高潮，然后經(jīng)過1小時或更久，情緒逐漸平復(fù)。與此不同，預(yù)期性焦慮一般是因為遇到或想到讓人感覺危險的情境，逐漸積累而成，持續(xù)的時間也更長。從開始焦慮到極度焦慮的過程可能會持續(xù)1小時甚至更久，之后因為疲倦或者因為有其他事情吸引注意力而停止焦慮。
焦慮與焦慮癥
焦慮是當(dāng)代社會生活不可避免的一部分。要知道，日常生活中總會出現(xiàn)這樣或那樣的情況。這些情況發(fā)生時，我們產(chǎn)生焦慮反應(yīng)，這是非常合情合理的。如果遇到挑戰(zhàn)時面對可能出現(xiàn)的損失或者可能遭遇的失敗沒有一絲一毫的焦慮，那倒可能是出問題了。本書不但能幫助那些正在與焦慮癥抗?fàn)幍娜耍瑢τ姓＝箲]反應(yīng)的人群也同樣有幫助。換句話說，本書能讓所有人受益。不管你的焦慮屬于哪一類型或者焦慮程度如何，要在日常生活中加強身體鍛煉、學(xué)習(xí)放松技巧、養(yǎng)成良好的習(xí)慣，同時還要關(guān)注自我對話、注意自我呵護(hù)、警惕錯誤觀念、簡化生活方式，這些都可以讓你的生活少一些焦慮。
七種主要的焦慮癥
與一般正常的焦慮不同，焦慮癥表現(xiàn)出來的焦慮程度更甚（如驚恐發(fā)作），持續(xù)時間更久（造成精神壓力的狀況消失后焦慮可能持續(xù)數(shù)月），甚至還可能導(dǎo)致恐懼癥，妨礙正常生活。以下是心理健康專家公認(rèn)的幾種焦慮癥。
驚恐障礙（PanicDisorder）
驚恐障礙的特點是突然之間反復(fù)出現(xiàn)莫名的極度焦慮不安，每月至少發(fā)作一次，有時有額外多次發(fā)作的可能。通常驚恐發(fā)作會伴有毫無根據(jù)的恐懼，如害怕心臟病發(fā)作、害怕突患疾病、害怕自己發(fā)瘋。對于飽受驚恐障礙折磨的人而言，驚恐是極其恐怖的。
廣場恐懼癥（Agoraphobia）
廣場恐懼癥的特點是害怕在一些場所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作，包括自己感覺不安全的場所，感覺遠(yuǎn)離安全地點的地方（如遠(yuǎn)離家的地方），或者感覺很難逃離的情境（如在高速公路上行駛或在食雜店排隊）。這類恐懼可能導(dǎo)致對各種場所和情境的回避行為。
社交恐懼癥（SocialPhobia）
社交恐懼癥表現(xiàn)為在接受他人審視或必須表現(xiàn)自己的場合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有部分或完全回避社交場合的行為。患有社交恐懼癥的人可能會害怕參加單位的會議、害怕在課上發(fā)言、害怕參加聚會或是集體郊游、害怕見生人，甚至害怕去公共衛(wèi)生間。社交恐懼癥可以表現(xiàn)為不同的形式。
特定恐懼癥（SpecificPhobia）
特定恐懼癥是指當(dāng)事人對某一特定事物或情境感到強烈恐懼，從而回避不去面對�？謶值氖挛锘蚯榫晨赡苁侵┲搿⑺�、雷暴、電梯和飛行等。
廣泛性焦慮癥（GeneralizedAnxietyDisorder）
廣泛性焦慮癥是一種慢性焦慮障礙，擔(dān)憂的問題至少兩個（如工作和健康），持續(xù)時間至少6個月。常見的生理癥狀有肌肉緊張和心跳加快，不并發(fā)驚恐發(fā)作或恐懼癥。
強迫癥（Obsessive-CompulsiveDisorder）
強迫癥的主要特點是強迫觀念和（或）強迫行為。強迫觀念是一種重復(fù)性思維，反復(fù)出現(xiàn)、揮之不去。強迫行為是為消除焦慮而進(jìn)行的習(xí)慣性行為，耗費時間、引起顯著痛苦。不停洗手和反復(fù)檢查是強迫癥常見的兩種表現(xiàn)形式。
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（Post-TraumaticStressDisorder）
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙是經(jīng)歷自然災(zāi)害、人身侵犯、強奸或意外事故等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙，其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)焦慮、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷、情感麻木等。該病癥也可發(fā)生在目睹他人受傷或死亡的人身上。
美國精神病學(xué)會（AmericanPsychiatricAssociation，APA）制訂了各種焦慮癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，并將其列入《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊》（第5版）（DiagnosticandStatisticalManualofMentalDisorders）。這本診斷手冊簡稱為DSM-5，被心理健康專家廣泛使用。若想了解各種焦慮癥更為詳細(xì)的描述和具體治療的指導(dǎo)原則，請參閱伯恩所寫的《心理醫(yī)生為什么沒有告訴我》（第6版）（TheAnxietyandPhobiaWorkbook）第1章。
焦慮產(chǎn)生的原因
焦慮癥的癥狀通�？雌饋矶己懿缓侠恚矡o法解釋，所以很自然地會有人提出“為什么”之類的問題。
要詳細(xì)考察焦慮產(chǎn)生的原因，首先要銘記兩個基本觀點。
第一，了解焦慮產(chǎn)生的原因可以讓我們對焦慮問題的形成有更加深刻的認(rèn)識，但這種認(rèn)識對于克服具體困難并非必要。本書提出了放松、基于現(xiàn)實思考、暴露、運動和自我呵護(hù)等各種應(yīng)對焦慮問題的策略，這些策略的有效性與是否知曉焦慮產(chǎn)生的根本原因無關(guān)。無論對成因的認(rèn)識多么深入，這種認(rèn)識都不是治愈疾病所必需的。
第二，要警惕普通焦慮或焦慮癥都有唯一一個主因或者一種成因這樣的想法。要知道，不管是普通焦慮（如為求職面試擔(dān)憂）還是驚恐障礙，亦或是強迫癥，都沒有單一的成因，也不可能在消除這個成因后問題就得到徹底根除。焦慮問題是由多個方面的多種原因引起的，包括遺傳因素、生物因素、家庭背景和教養(yǎng)方式、心理條件作用、近期生活轉(zhuǎn)變、自我對話和個人信念體系、表達(dá)情感的能力、當(dāng)前環(huán)境壓力源等。
本書評價
原書第２ 版序
前言
第１ 章 放松身體／ １
焦慮存在于頭腦中， 存在于身體的每一處／ ２
漸進(jìn)式肌肉放松／ ２
被動肌肉放松／ １０
無收縮肌肉放松／ １２
線索控制放松／ １３
腹式呼吸／ １４
嘗試瑜伽練習(xí)／ ２０
第２ 章 放松精神／ ２２
思考的速度／ ２２
想象／ ２３
引導(dǎo)式內(nèi)觀／ ２４
練習(xí)冥想／ ２９
ⅩⅩⅩ
聽舒緩的音樂／ ３５
第３ 章 思考問題從現(xiàn)實出發(fā)／ ３６
我思即我得／ ３６
災(zāi)難化思維／ ３８
其他扭曲思維方式／ ４８
應(yīng)對七種扭曲思維的七種方法／ ５３
第４ 章 正視恐懼／ ５７
讓我們正視問題／ ５７
與恐懼相關(guān)的焦慮／ ５８
暴露療法／ ６０
保持正確的心態(tài)／ ８５
想象暴露療法／ ８８
第５ 章 經(jīng)常運動／ ９３
跑步、游泳助你遠(yuǎn)離恐懼／ ９３
運動不只讓肌肉變得更強�。� ９４
實施運動計劃前的準(zhǔn)備工作／ ９６
優(yōu)化運動緩解焦慮的效果／ ９７
符合個人需要的運動／ ９８
從運動中獲得樂趣／ １０５
ⅩⅩⅩⅠ
停止找借口／ １０６
第６ 章 呵護(hù)自己／ １１０
自我呵護(hù)是必須， 不是奢求／ １１０
安排空閑時間／ １１１
不當(dāng)工作狂／ １１４
愿意少做／ １１５
晚上睡好覺／ １１６
放穩(wěn)步調(diào)， 白天小憩／ １２０
讓自我呵護(hù)成為日常／ １２２
第７ 章 簡化生活／ １２６
保持簡單／ １２６
什么是簡單生活／ １２７
簡化生活的方法／ １３１
其他簡化生活的方法／ １３６
第８ 章 停止憂慮／ １４１
迷失在憂慮的漩渦中／ １４１
轉(zhuǎn)移注意力， 不想憂心事／ １４２
解離／ １４６
焦慮暴露法／ １５１
ⅩⅩⅩⅡ
延遲憂慮／ １５４
制訂行動計劃解決煩憂／ １５６
第９ 章 即刻應(yīng)對／ １５９
經(jīng)受焦慮／ １５９
知道什么時候進(jìn)行防衛(wèi)／ １６０
采取積極有益的行動———做什么／ １６１
應(yīng)對陳述／ １６８
肯定話語／ １７２
參考書目／ １８０
迷失在憂慮的漩渦中
過分憂慮常常會愈演愈烈，最終引起焦慮。當(dāng)人們困在過分憂慮的漩渦中，往往會對覺察到的危險思前想后，最后整個腦海都被占據(jù)，不能自拔。從生理和心理角度而言，焦慮是感覺思維飛速旋轉(zhuǎn)不受控制之后的自然反應(yīng)，是順理成章的事。因為憂慮思想來勢洶洶、難以抵擋，所以需要采取有意識、有毅力的舉動來擺脫過分憂慮的困擾。這個過程中所有努力都要朝向同一個目標(biāo)，即遠(yuǎn)離憂慮思想的漩渦、轉(zhuǎn)換思維方式。如果順著阻力最小的方向走，可能會讓情況持續(xù)惡化，最終導(dǎo)致焦慮癥狀全面爆發(fā)。做一些其他的事或者關(guān)注一些自身以外的其他問題，可以行之有效地幫助人們擺脫思維的怪圈，逃離憂慮的漩渦。盡管一開始要有意識地擺脫過分憂慮非常困難，但是經(jīng)過練習(xí)之后就會變得容易起來。
轉(zhuǎn)移注意力，不想憂心事
要從憂慮漩渦中抽身而出，需要改變關(guān)注的焦點，從關(guān)注思想活動變?yōu)殛P(guān)注現(xiàn)實。這就需要投身一項工作或者參與一項活動，讓自己從對未來可能發(fā)生的危險的擔(dān)憂中抽身而出,轉(zhuǎn)而思考使用什么策略完成手頭的任務(wù)。下面列出了一些轉(zhuǎn)移注意力的方法，以供讀者參考使用。
讓身體動起來
可以做自己最喜歡的運動或者體育活動，也可以做家務(wù)。如果不想鍛煉身體，那就在家里或者在辦公室四處打量一番，看看有什么事情需要完成，有沒有哪件事已經(jīng)拖了一段時間還沒做，這件事可能和給柜子換貼紙、給地板打蠟一樣單調(diào)乏味。多數(shù)人家都有一份長期待辦任務(wù)清單，只是沒有寫出來。列出自己的待辦事項，確定自己想先做哪一件。
找人聊聊
現(xiàn)代社會，人們交談的時間大大縮短�，F(xiàn)代科技、快節(jié)奏的現(xiàn)代生活以及人與人之間互不來往的整體趨勢，這些都限制了我們用于交談的時間，包括有深度、有意義的交談，也包括日常簡單的閑聊。交談是轉(zhuǎn)移注意力，讓人不去想煩心事的好方法。一般來說，除非想就這些煩心事傾訴心情，否則最好聊一聊其他的事。
做深度放松練習(xí)20分鐘
當(dāng)人憂心忡忡不能自已的時候，身體通常是緊繃的。如果能停下來抽出時間練習(xí)放松技巧，你會發(fā)現(xiàn)，做完放松練習(xí)后大腦就不再想之前那件讓你一直想個不停的事情了。較長時間（15~20分鐘）的放松比較短時間的放松效果更好�？梢园凑毡緯�1章和第2章的內(nèi)容，利用漸進(jìn)式肌肉放松法、引導(dǎo)式內(nèi)觀、冥想等方法讓身體深度放松。
聽動聽的音樂
悲傷、憤怒等情緒會引發(fā)并使人過度憂慮，而音樂有很強的排解這些不良情緒的作用。在自己喜歡的音樂專輯中找出一首歌曲或者一張完整光盤，幫助釋放情緒。雖然并非有意為之，但很多人都從不同地方精心挑選、收集了很多音樂，并根據(jù)自己的心情選擇性地欣賞。如果你也是這樣，好好利用自己收集的音樂，縮短憂慮的時間。
體驗令人愉悅的事
人不可能同一時間既感到憂慮又感到快樂自在，憂慮和快樂是兩種互不相容的感受。吃一頓美味佳肴、洗一個熱水澡、看一部有趣的電影、做一次背部按摩、擁抱或者只是到風(fēng)景優(yōu)美的地方散步。不管做什么，只要是讓你感覺快樂的事情，都可以幫你遠(yuǎn)離憂慮和恐懼思想。
利用視覺轉(zhuǎn)移
看看那些可以吸引自己注意力的東西，可以看電視、看電影、玩電子游戲等，也可以做與屏幕無關(guān)的其他活動，如閱讀振奮人心的書籍、欣賞工藝品，甚至觀賞假山。
展現(xiàn)自己的創(chuàng)造力
人在發(fā)揮創(chuàng)造力的時候是很難感到憂慮的。試試制作手工藝品、彈奏樂器、繪畫、種植花草，或者重新布置臥室吧。如果有個人愛好，盡情享受吧。有一直都很想嘗試的事嗎？如制作首飾、畫水彩畫？如果有，正是時候開始一些新的有意義的活動了。
做一件積極的事并沉浸其中
做一件需要全神貫注并且需要持久注意力的事，如玩填字游戲或拼圖游戲，沉浸于積極正面的事物，以此擺脫對消極負(fù)面事物的沉迷。
復(fù)誦肯定語
安靜地坐著，復(fù)誦對自己有重要意義的肯定語。緩慢從容地復(fù)誦，注意力不集中時把注意力帶回到肯定語上。堅持5~10分鐘，或者堅持到完全放松為止。可以嘗試以下肯定語：
讓它去。
這只是一些想法而已，這些想法正在慢慢消退。
我是健康的，放松的，無憂無慮的。
解離
解離是源于接納與承諾療法的一系列方法，這些方法可以讓人擺脫思想的糾纏。解離方法有助于增加習(xí)慣化自動思維與自動思維意識之間的距離或“空間”，對于處理憂慮問題尤其有效。
人與自己的想法“融合”時，通常會相信這些想法，仿佛這些想法是絕對的真理。即使這些想法是關(guān)于尚未發(fā)生而且也不太可能發(fā)生的未來風(fēng)險，也同樣如此。例如，感到焦慮的時候心跳加快，因此認(rèn)為自己要心臟病發(fā)作。即使心臟病發(fā)作的可能性非常低，還是對這個想法深信不疑。
另一種“融合”表現(xiàn)為對于應(yīng)該怎么想或怎么做以及不應(yīng)該怎么想或怎么做恪守嚴(yán)格的規(guī)定。在這種思維中會出現(xiàn)“應(yīng)該”“必須”“一定要”這樣的字眼，常見的例子有“我不應(yīng)該這樣想”“我一定不能出錯，否則根本不值得一試”。
還有一類“融合”與內(nèi)心的否定評價緊密相關(guān)。當(dāng)內(nèi)心的聲音總是在自我貶低時，人們真的會相信“我沒用”“我軟弱”“我是個失敗者”“我無力應(yīng)付”等負(fù)面的自我評價。與這種自我批評陳述相融合，會讓人沮喪消沉、產(chǎn)生絕望感。
……
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