目錄

緒 論

懷孕后的生理變化

宮高和腹圍變化表

孕期體重增長規(guī)律

認識BMI

孕婦增長的體重胎兒的體重

孕期營養(yǎng)日記

營養(yǎng)小測試：缺什么補什么

Part1 打響孕期營養(yǎng)的前戰(zhàn)

孕 前 備孕女性飲食調養(yǎng)方案

彩虹飲食，保證精強卵肥

女性備孕飲食

孕前就要開始吃葉酸

葉酸含量比較豐富的食物

酸奶調節(jié)身體微環(huán)境

黑豆，讓女性體內激素更利于生育

八種食物助你好孕

素食女性

每天攝取蛋白質60～80克

每天攝入動物膽固醇50～300毫克

每天補充鐵15～20克

每天補充維生素B12 3～4微克

過敏體質女性

消化不良女性

貧血女性

多吃補血的食物

搭配維生素C，提高對鐵的吸收

做菜時多使用鐵器

肥胖女性

看看自己是否超重

有助于減肥的飲食習慣

肥胖女性的減肥清單

孕前儲存營養(yǎng)素

能長時間在人體內貯存的營養(yǎng)素

孕前排毒飲食

自查身體毒素

改掉不良的飲食習慣

多攝入排毒食物

運動排毒

按摩排毒

意外懷孕的身體調理

調整飲食習慣

增加營養(yǎng)

其他注意事項

孕 前 備育男性飲食調養(yǎng)方案

男性備育飲食

韭菜讓男性雄起來

男性也要補充葉酸

戒煙戒酒

備育男性的營養(yǎng)準備

孕前要遠離這些殺精食物

多食動物內臟會導致不育

多食肉制品和脂肪含量高的乳制品

會影響精子的質量和數量

過多食用芥菜可影響性激素分泌

燒烤油炸食物會影響精子的生成

備孕女性營養(yǎng)美味菜

香菇雞湯 增強免疫力

胡蘿卜炒木耳 垃圾毒素清道夫

爆炒腰花 補腎壯陽，益氣固精

百合炒蘆筍 輕體排毒補葉酸

澆汁鱖魚 補氣血，助消化，抗氧化

黃燜雞塊 健腎補陽

七彩鱔魚絲 補肝腎，強筋骨

番茄草菇西藍花 護心臟

Part2 孕早期營養(yǎng) 遠離早孕反應

孕早期1~3月 孕早期營養(yǎng)要點

孕早期生理特點

孕早期飲食要點

全面合理的營養(yǎng)

保證優(yōu)質蛋白的供給

能量攝入與孕前持平

確保鈣、磷、鐵、鋅的供給

注意B族維生素的補充

禁止或盡可能少喝含酒精的飲料

防止發(fā)生腹瀉或便秘

孕早期每日飲食推薦

孕1月 隨心所欲地吃

孕媽媽的營養(yǎng)狀況

孕1月營養(yǎng)飲食方案

孕1月重點營養(yǎng)素

孕1月一日參考食譜舉例

準爸爸必修課：做個合格的營養(yǎng)師

孕1月飲食宜忌

孕媽媽吃魚好處多

孕媽媽應多吃玉米

孕媽媽應喝孕婦奶粉

孕媽媽做點早生貴子蜜吃吧

孕媽媽要養(yǎng)成喝水的好習慣

孕媽媽宜喝的飲料

孕媽媽不宜過量吃水果

孕媽媽不宜多喝的水

孕媽媽應少吃刺激性食物

孕媽媽不宜貪吃冷飲

孕媽媽不宜多服溫熱補品

本月關注 適合孕早期多吃的食物

孕媽媽營養(yǎng)美味菜

韭菜炒綠豆芽 開胃有營養(yǎng)

苦瓜炒蛋 清熱敗火

豆芽蘑菇湯 補充優(yōu)質蛋白

豬肚大米粥 補益氣血

菠菜炒豬肝 防治缺鐵性貧血

黑木耳炒黃花菜 預防便秘

孕2月 少食多餐

孕媽媽的營養(yǎng)狀況

孕2月營養(yǎng)飲食方案

孕2月重點營養(yǎng)素

孕2月一日參考食譜舉例

準爸爸必修課：做好后勤保障工作

孕2月飲食宜忌

孕媽媽常備小零食

孕媽媽宜多食能減輕早孕反應的食物

多食富含維生素E的食物

素食孕媽媽宜多攝入磷脂

嗜酸的孕媽媽要注意節(jié)制

孕媽媽應遠離咖啡因

孕媽媽不宜生食食物

孕媽媽不宜食肉過多

孕媽媽不宜多食油條

孕媽媽不宜飲用汽水

孕媽媽盡量避開可能致畸的因素

本月關注 巧妙應對孕吐

孕媽媽營養(yǎng)美味菜

大白菜炒雞蛋 潤腸道

銀魚煎蛋 促進大腦發(fā)育

香菇滑雞粥 緩解疲勞

豆芽椒絲 減輕孕吐

孕3月 營養(yǎng)均衡

孕媽媽的營養(yǎng)狀況

孕3月營養(yǎng)飲食方案

孕3月重點營養(yǎng)素

孕3月一日參考食譜舉例

準爸爸必修課：在按摩中讓孕媽媽放松

孕3月飲食宜忌

孕媽媽宜多食能促進母嬰健康的食物

孕媽媽每天吃1～2個雞蛋為宜

孕媽媽營養(yǎng)補充的小竅門

孕媽媽多攝入腦黃金

孕媽媽應多食抗輻射的食物

孕媽媽要攝入足夠的熱能

不宜食用易致敏的食物

孕媽媽不宜節(jié)食

孕媽媽不宜食用方便食品

本月關注 孕媽媽眩暈巧調養(yǎng)

孕媽媽營養(yǎng)美味菜

涼拌雙耳 潤腸通便

糖醋紫甘藍 促進新陳代謝

香椿豆 提高免疫力

栗子燜仔雞 補充體力

白灼芥藍 幫助消化

蛤蜊蒸蛋 提高免疫力

Part3 孕中期營養(yǎng) 盡情享受美味

孕中期4~7月 孕中期營養(yǎng)要點

孕中期生理特點

孕中期飲食要點

增加熱能

攝入足量蛋白質

適宜的脂肪供給

多吃含礦物質和微量元素的食物

增加維生素的攝入

孕中期每日飲食推薦

孕4月 注意營養(yǎng)與保健

孕媽媽的營養(yǎng)狀況

孕4月營養(yǎng)飲食方案

孕4月重點營養(yǎng)素

孕4月一日參考食譜舉例

準爸爸必修課：營造良好的居家氛圍

孕4月飲食宜忌

孕媽媽宜合理補充礦物質

孕媽媽巧補碘

孕媽媽應遠離容易導致流產的食物

孕媽媽忌用沸水沖泡營養(yǎng)品

本月關注 適合孕中期多吃的食物

孕媽媽營養(yǎng)美味菜

番茄炒蛋 補腦益智

蝦仁炒芹菜 保護心血管系統

牛奶麥片粥 安神鎮(zhèn)靜

海帶牡蠣湯 補充碘和鋅

紅白豆腐 益于胎寶寶大腦發(fā)育

松仁玉米 防止便秘

孕5月 進補營養(yǎng)正當時

孕媽媽的營養(yǎng)狀況

孕5月營養(yǎng)飲食方案

孕5月重點營養(yǎng)素

孕5月一日參考食譜舉例

準爸爸必修課：注重飲食多樣性

孕5月飲食宜忌

保證足夠的熱量供應

多補充能促進胎兒視力發(fā)育的營養(yǎng)素

孕媽媽補充維生素A要適量

孕媽媽宜多喝粥

孕媽媽應遠離的零食

孕媽媽不宜吃街邊小吃

孕媽媽要避免高糖飲食

孕媽媽不宜多吃精米精面

不宜吃皮蛋

孕媽媽體重不要增加太多

本月關注 孕媽媽要控制好體重

孕媽媽營養(yǎng)美味菜

蜜汁糖藕 適合缺鐵性貧血的孕媽媽

蝦仁燴冬瓜 補充蛋白質，緩解水腫

鹽水鴨肝 養(yǎng)肝補血

西芹百合 生津潤燥

孕6月 控制體重增速，避免過度肥胖

孕媽媽的營養(yǎng)狀況

孕6月營養(yǎng)飲食方案

孕6月重點營養(yǎng)素

孕6月一日參考食譜舉例

準爸爸必修課：巧吃讓孕媽媽營養(yǎng)又不胖

孕6月飲食宜忌

孕媽媽需要更多的鐵

多吃防止妊娠斑的食物

多吃些堅果類的食物

孕媽媽要有意識的預防便秘

孕媽媽要避免營養(yǎng)過剩

孕媽媽進食不宜狼吞虎咽

孕媽媽不要吃太多

孕媽媽不宜長期采用高脂肪飲食

孕媽媽不宜長期采用高糖飲食

孕媽媽適當減少鹽的攝入

本月關注 孕媽媽不宜濫服滋補藥品

孕媽媽營養(yǎng)美味菜

胡蘿卜煲牛肉 補中益氣

香腸炒荷蘭豆 防病強身

黃豆豬蹄湯 緩解孕期疲勞

油爆鮮貝 生津止渴

香菇豆腐湯 增強免疫力

番茄炒玉米 緩解孕期便秘

炒胡蘿卜絲 補充維生素A

薏苡仁紅豆糙米飯 預防血糖升高

孕7月 寶寶的大腦發(fā)育離不開脂肪

孕媽媽的營養(yǎng)狀況

孕7月營養(yǎng)飲食方案

孕7月重點營養(yǎng)素

孕7月一日參考食譜舉例

準爸爸必修課：悉心照料孕媽媽

懷孕飲食宜忌

保證充足、均衡的營養(yǎng)

孕媽媽適宜多食花生

孕媽媽體重增長過快或過慢時的飲食策略

有水腫現象的孕媽媽補水小竅門

孕媽媽宜適當進補人參

宜吃緩解抑郁的食物

多吃含鈣食物

孕媽媽少食罐頭制品

孕媽媽應少食動物肝臟

不要進食容易產氣的食物

孕媽媽不宜過多食用魚肝油

本月關注 孕媽媽腹痛巧調養(yǎng)

孕媽媽營養(yǎng)美味菜

韭菜燒豬血 清潔腸胃

冬瓜海帶湯 利水消腫

清燉羊肉 預防貧血

西湖銀魚羹 強身健體

番茄雞蛋湯 生津止渴

魚頭豆腐湯 促進胎寶寶大腦發(fā)育

Part4 孕晚期營養(yǎng) 只要營養(yǎng)不要胖

孕晚期8~10月 孕晚期營養(yǎng)要點

孕晚期生理特點

孕晚期飲食要點

吃些清淡、易消化的食物

攝入足夠的維生素B1

適當控制飲食

及時調整食欲不振

攝入鐵質

攝入充足的鈣

避免引起浮腫

多吃膳食纖維防止便秘，促進腸道蠕動

孕晚期每日飲食推薦

孕8月 胃口時好時壞

孕媽媽的營養(yǎng)狀況

孕8月營養(yǎng)飲食方案

孕8月重點營養(yǎng)素

孕8月一日參考食譜舉例

準爸爸必修課：幫助孕媽媽克服恐慌

懷孕飲食宜忌

孕晚期無需大量進補

孕媽媽要多食能對抗孕晚期水腫的食物

孕媽媽多吃魚能降低早產概率

孕媽媽要吃點紫色蔬果

亞油酸能促進胎兒大腦發(fā)育

不宜忽略產品說明書

不吃生的涼拌菜

不要盲目大量濫補維生素

本月關注 適合孕晚期的食物

孕媽媽營養(yǎng)美味菜

肉末黃豆芽 利水消腫

花生炒雙素 補血

蘿卜牛腩湯 滋養(yǎng)脾胃

麻婆豆腐 補鈣、補血

孕9月 孕媽媽注意控制體重

孕媽媽的營養(yǎng)狀況

孕9月營養(yǎng)飲食方案

孕9月重點營養(yǎng)素

孕9月一日參考食譜舉例

準爸爸必修課：學習喂養(yǎng)寶寶的技巧

懷孕飲食宜忌

高鋅食物有助于自然分娩

補充維生素K，預防產后大出血

補充維生素C，可降低分娩危險

多食補血蔬菜

補鐵很關鍵

孕晚期的媽媽適合多食玉米

牛奶是補充鈣質的最佳來源

吃些緩解產前焦慮的食物

不宜大量飲水

不宜吃燒烤食物

本月關注 避免妊娠中毒癥

孕媽媽營養(yǎng)美味菜

熘肝片 補充維生素K

茭白炒雞蛋 補充營養(yǎng)

番茄牛肉煲 強筋健骨

韭菜炒蝦仁 補腎，健脾，安胎

孕10月 胃口好了也不要吃太多

孕媽媽的營養(yǎng)狀況

孕10月營養(yǎng)飲食方案

孕10月重點營養(yǎng)素

孕10月一日參考食譜舉例

準爸爸必修課：巧做臨產飲食

懷孕飲食宜忌

孕晚期正常飲食即可

待產期間適當進食

第一產程：半流質食物

第二產程：流質食物

分娩能量棒和電解質補水液，提供能量

喝些蜂蜜水，可補充能量

手術前6小時不宜再喝水

少吃易產氣的食物

剖宮產前不宜暴食

剖宮產孕媽媽手術當天不要進食

不宜過多服用魚肝油和鈣片

剖宮產前不宜進補人參

本月關注 孕媽媽心悸氣喘調養(yǎng)

孕媽媽營養(yǎng)美味菜

香蕉粥 治療便秘

肉末茄子 消腫止痛

蝦仁炒豆腐 補鈣高手

獼猴桃冰沙 預防產前抑郁

大棗黑豆燉鯉魚 養(yǎng)血安神

蔥姜大蝦 增強體質

Part5 孕期重點推薦食材

小米 滋陰養(yǎng)血的小珍珠

玉米 粗糧中的安胎圣品

白蘿卜 幫助孕媽媽預防感冒的小人參

絲瓜 安胎通乳的佳品

香菇 增強抗病能力的植物皇后

番茄 排解孕吐煩惱的黃金果

豬蹄 補血通乳、美容的法寶

豬血 快速補鐵的人體清潔劑

雞肉 補虛催乳的滋補佳品

烏雞 補氣血的藥雞

牛肉 強身健骨的肉中驕子

雞蛋 滋陰養(yǎng)血的理想營養(yǎng)庫

牛奶 鈣質的最佳來源

酸奶 補充乳酸菌，健胃消食

豆?jié){ 促進胎兒骨骼發(fā)育的植物奶

鯽魚 富含優(yōu)質蛋白的通乳佳品

鱸魚 預防早產的安胎美食

海參 養(yǎng)胎利產的海中珍品

蝦 通乳清毒的妙品

香蕉 潤腸輕身的快樂水果

紅棗 養(yǎng)血安神的天然維生素丸

火龍果 防治便秘的長壽果

蘋果 孕吐及分娩期的好助手

橙子 天然維生素C營養(yǎng)庫

檸檬 開胃安胎的檸檬酸倉庫

板栗 補充葉酸的千果之王

花生 讓寶寶變得更加聰明的長生果

Part6 孕期必補重點營養(yǎng)素

蛋白質 維持人體正常的生命活動

脂肪 促進胎兒大腦及視覺發(fā)育

碳水化合物 媽媽寶寶的能量之源

膳食纖維 清理腸胃的高手

葉酸 胎兒的守護神

維生素A 撐開眼睛和皮膚的保護傘

維生素B1 維護神經組織和精神狀態(tài)

維生素B2 促進發(fā)育和細胞再生

維生素B6 減輕孕期惡心和嘔吐

維生素B12 必不可少的造血原料

維生素C 提高免疫力的營養(yǎng)藥

維生素D 預防佝僂病的陽光維生素

維生素E 預防先兆流產的生育酚

鈣 促進胎寶寶骨骼和牙齒發(fā)育的生命元素

鐵 生血的功臣

碘 提高智力的智慧元素

鋅 寶寶的智力之源

硒 預防妊娠高血壓

水 在細胞、血管之間川流不息的生命之源

Part7 孕期常見不適食療方

孕期嘔吐

生姜粥 西瓜檸檬汁

孕期便秘

清炒蘆筍 洋蔥炒土豆片

孕期貧血

豬血燉豆腐 蘑菇木耳炒雞蛋

妊娠水腫

小炒魚 梨粥

腿抽筋

豬肝炒油菜 小白菜水餃

妊娠期糖尿病

蘿卜絲鯽魚湯 枸杞牛肉

妊娠高血壓綜合征

海帶黃豆粥 清炒西芹

孕期失眠

蜜汁腰果 金針菇牛肉湯

妊娠紋

Part8 產后保健 改善體質好時機

產后第1天 吃些清淡的食物

產婦的身體狀況

飲食營養(yǎng)原則

吃點藕粉、粥等流食

多喝軟爛的小米粥

不急于喝老母雞湯

少食多餐，減輕胃腸負擔

產后貧血如何判斷

產后貧血如何補

媽媽營養(yǎng)美味食譜

蛋花湯 補水、補氣

小米粥 促進腸胃恢復

藕粉粥 氣血雙補

三角面片 補充水分、利小便

產后第2天 喝些生化湯，促進惡露排出

促進惡露排出

產婦的身體狀況

飲食營養(yǎng)原則

吃軟爛的面條和粥類

吃雞蛋促恢復

高齡產婦產后應多吃補血的食物

吃動物血以補鐵生血

喝點紅糖水幫助排惡露

喝生化湯，調理、排惡露兩不誤

媽媽營養(yǎng)美味食譜

生化湯 促進子宮收縮

陽春面 促進消化吸收

糯米阿膠粥 補血益氣

產后第3天 以軟爛食物為主，不宜大補

產婦的身體狀況

飲食營養(yǎng)原則

繼續(xù)以軟爛食物為主，不要大補

多吃可促進惡露排出的食物

多吃富含鎂、B族維生素的食物

避免一次性大量喝水

注意進餐順序，減輕胃腸負擔

媽媽營養(yǎng)美味食譜

牛肉小米粥 補氣補虛

麻油豬肝 補血補鈣

益母草煮雞蛋 促進惡露排出

紅糖酒釀蛋 加速身體恢復

掛面臥雞蛋 補充體力

雞蛋面線 促進體力恢復

產后第4~7天 可喝些催乳湯

產婦的身體狀況

飲食營養(yǎng)原則

飲食仍要以清淡為主

可以喝些催乳湯

吃些促進傷口愈合的食物

開始吃蔬果，但不要吃寒性和涼性的

多吃些含鈣質的食物

媽媽營養(yǎng)美味食譜

木瓜鯽魚湯 補虛、下乳

鱸魚豆腐湯 補鈣、促進傷口愈合

牡蠣豆腐湯 易消化、預防便秘

產后第2周 調理脾胃，促進子宮收縮

產婦的身體狀況

飲食營養(yǎng)原則

調脾胃、促宮縮食材

進食時要細嚼慢咽，避免吃過冷或過熱食物

可以吃煎雞蛋，但是要煎熟

喝湯別忘吃肉

每天吃些水果

紅糖水不宜天天喝

促進子宮收縮多吃鯉魚、山楂

剖宮產媽媽要注意防治腰酸背痛

媽媽營養(yǎng)美味食譜

雞肉山藥粥 健脾胃，增強體力

西藍花蒸蘑菇 保護胃黏膜

銀耳木瓜排骨湯 促進子宮收縮

產后第3周 催乳為主，補血為輔

補血為輔

產婦的身體狀況

飲食營養(yǎng)原則

多吃些催乳的食物

應進食滋陰補血的食物

多補充鐵元素

多補充維生素

媽媽營養(yǎng)美味食譜

通草豬蹄湯 補血通乳

豆?jié){鯽魚湯 補虛、催乳

紅豆大米粥 催乳、消腫

產后第4周 增強體質，補充體力

補充體力

產婦的身體狀況

飲食營養(yǎng)原則

多吃些增體質、補體力食材

可以食用的蔬菜和水果更多了

媽媽不要吃得油膩，不僅自己長肉

還易致寶寶腹瀉

多吃可提高免疫力的食物

適當多吃菌菇類食物

選擇豆類、瘦肉等優(yōu)質蛋白

適當多吃含鋅、硒的食物

媽媽營養(yǎng)美味食譜

土豆燒牛肉 強健身體

肉片炒香菇 增強體力

排骨豆腐蝦皮湯 補鈣、增強體力

產后第5周 舒活筋骨，補養(yǎng)腎氣

產婦的身體狀況

飲食營養(yǎng)原則

黑色食物入腎可適當多吃

咸味食物的攝入要適量

想要筋骨好，補鈣、補磷少不了

每天一杯牛奶

適當喝酸奶補鈣、防便秘

剖宮產媽媽要注意腰腎功能的恢復

不要暴飲暴食

重視補鈣

多吃高鈣的食物

適當補些磷

媽媽營養(yǎng)美味食譜

黑豆紫米粥 滋肝補腎

薏苡仁牛奶粥 補鈣、緩解便秘

豬腰大米粥 健腎補腰

產后第6周 滋補養(yǎng)身，恢復完美狀態(tài)

產婦的身體狀況

飲食營養(yǎng)原則

多吃呵護乳房健康的食物

潤澤肌膚，少不了營養(yǎng)素

適當進食富含膠原蛋白的食物

媽媽營養(yǎng)美味食譜

紅蓮子燕麥粥 養(yǎng)心神

銀耳紅棗燉雪梨 滋養(yǎng)肌膚

絲瓜蛋花湯 美膚、抗老化

Part9 產后常見不適 調養(yǎng)的食療方

產后惡露不盡

山楂紅糖水 促惡露排出

蓮藕燉排骨 緩解惡露不盡

紅糖小米粥 活血化瘀，調理氣血

產后腹痛

益母草大米粥 疏通瘀血

姜汁麥地粥 緩解腹痛

南瓜燉牛肉 提高抵抗力

產后水腫

紅豆薏苡仁粥 利小便，去水腫

桂圓蓮子羹 消水腫

冬瓜鴨肉煲 排出多余水份

產后便秘

什錦糙米粥 促進腸胃蠕動

紅薯蒸飯 加速排便

腰果西芹 潤腸通便

產后乳腺炎

荸薺綠豆粥 消炎解毒

絲瓜蛋花湯 輔助治療乳腺炎

糖醋藕片 預防乳腺炎

附錄一：哺乳的正確姿勢