前言

如果我們在生活中有一好習慣傍身，將會受益無窮。但是，好習慣的形成是一件十分困難的事情。能夠真正擁有緩解焦慮習慣的人，又有多少呢？

我想，世上沒有一個人是渴望焦慮的。焦慮的危害眾所周知，例如，焦慮會影響正常的生活和工作，讓人感覺疲憊，周圍的人也會受到不良影響�？梢哉f焦慮是一種沒有任何好處的狀態(tài)。

丟掉焦慮的習慣

經(jīng)濟評論家勝間和代曾經(jīng)用馴象師和大象來比喻情感機制。

在我們?nèi)祟惿砩�，馴象師（理性）和大象（感性）所代表的兩種心理機制是共存的。為了防止大象暴走，馴象師努力對其進行掌控和引導。然而，因為大象身體龐大，一旦它進入暴走狀態(tài)，馴象師將很難對其進行控制。這是多么形象的比喻。

在我們的身體中，如果大象（感性）一直壓制著馴象師（理性）的話，我們就會淪為情感的奴隸，被情感操控。盡管你試圖控制自己的情緒，但情感總是先行一步，使你無法冷靜思考。

當身處這樣的狀態(tài)時，雖然你明白自己不想生氣、不想發(fā)火，但在面對身邊其他的人和事時，仍舊不受控制，于是焦慮就成了日常狀態(tài)。

雖然有時我們會被情感控制，但大多數(shù)的時候，理智應該占主導位置，這才是我們本來的樣子。要明確的是，控制你情緒的主人是你自己，而非你的情感。

掌握緩解焦慮的習慣，目的就是將理性占主導位置的時間拉長，讓情感越來越受自己控制。

可能大家會認為養(yǎng)成這個習慣的過程是痛苦的，需要花費很多時間。其實并非如此，任何人只要稍微花些心思，了解其中的原理，就能夠簡單地讓理性回到原本的主導位置。

在這個世界上，有很多能夠幫助我們提高效率的生活小竅門。同理，在控制焦慮、生氣等情緒方面，也有一些小小的技巧。其中之一便是了解讓自己產(chǎn)生焦慮的一些壞習慣，并有意識地戒掉它們，這就是養(yǎng)成好習慣的訣竅。

養(yǎng)成好習慣的小方法

在本書的開頭，我說過，如果我們在生活中有一好習慣傍身，將會受益無窮。但是，好習慣的形成是一件十分困難的事情。不過，養(yǎng)成好的習慣還有一個簡單的小竅門。

這個小竅門就是，不論多小的事情，都要每天堅持做下去。每天堅持下去，使其成為生活的一部分，這樣一來，某天不做的話反而會讓人心里不舒服。

舉個例子，就拿刷牙這件事來說�；�本上很多人都是每天刷2～3次牙，這其實就是一種習慣，所以我們每天刷牙都不覺得痛苦。相反，如果有一天沒刷，大多數(shù)人都會感覺怪怪的吧。

那我們把刷牙假設為一周兩次的事情又如何呢？這樣一來，恐怕刷牙就會變成一件令人很痛苦的事情。究其原因，是一件事情一旦中斷，想要重新開始就需要更大的能量。

另外一個例子就是健身。我相信有不少人會選擇去健身房鍛煉身體，但能一直堅持下來的寥寥無幾。我平時也特別喜歡去健身房鍛煉，可如果有一個星期因為身體不舒服而中斷了的話，再去就要做好久的心理建設。雖然心里真的很想去，心情卻莫名其妙地變得沉重起來。

其實去了也就去了，但踏出第一步需要下很大的決心。

每天都去健身房鍛煉的人估計屈指可數(shù)，大多數(shù)的人都是一周去2～3次吧。這樣一來，就能夠看出健身和刷牙的區(qū)別了。

而那些我們想要將其培養(yǎng)成習慣的事情大抵都是我們自己想要做的事兒，抑或是覺得有必要一直做下去，但又覺得是很麻煩或是費心，總是在不經(jīng)意間想要拖延的那些事兒。說得通俗一點，就是雖然心里明白堅持做一件事會收益頗豐，但總堅持不下去。

所以，我們傾向于設定目標，幾天一次或是一周2～3次。但是，頻繁設定目標反而不利于養(yǎng)成習慣，甚至會把難度提高。其實，人往往不擅長做那些偶爾才去做的事情。

日本著名的搞笑藝人西川潔經(jīng)典的一句話就是從小事開始好好干，養(yǎng)成習慣的方法就在于此。養(yǎng)成習慣不是放下狠話說從明天開始，我就一定要怎樣怎樣，而是在自己力所能及的范圍內(nèi)每天堅持做那件小事，這樣堅持下去，直到某一天突然中斷反而感覺內(nèi)心不舒服。這個時候，習慣就算是養(yǎng)成了。

什么是憤怒的管理？

本書中所介紹的緩解焦慮的小習慣理論是建立在20世紀70年代產(chǎn)生于美國的一種憤怒情緒管理的心理訓練方法的基礎上的。

憤怒情緒管理的目的，并不是說再也不生氣、不焦慮，而是在該生氣的時候能夠好好地發(fā)泄情緒，而對那些不必生氣的事情能夠一笑了之。

其實，憤怒情緒管理理論最早是用來對犯罪嫌疑人進行矯正教育。隨著時代的變遷，這個理論逐漸應用到方方面面。例如，針對公司高層的情緒管理課程、運動員的心理輔導、兒童的情操教育、夫妻情感補救以及針對父母進行的育兒講座，等等。

我在日本憤怒情緒管理協(xié)會擔任代表理事。協(xié)會成立于2012年，從第二年開始，我們每年都會統(tǒng)計參加情緒管理講座的人數(shù)。

根據(jù)統(tǒng)計結果可知，2016年來聽講座的人數(shù)已經(jīng)超過了22萬人次。累計有超過60萬人次來聽過講座，他們都有憤怒情緒管理的需求。

82個緩解焦慮的小方法

在本書中，我將結合憤怒管理的理論和技術，介紹一些在日常生活中簡單易行的小方法，使我們擺脫情感的控制，緩解焦慮的情緒。

例如，不追趕信號燈每天乘坐不同的電車不買打折的東西不看八卦綜藝，等等，這些是任何人都能夠在日常生活中做到的小事兒，只要我們養(yǎng)成習慣，就能夠幫助自己從憤怒的情緒中逃離出來。

這些看似不起眼的小事兒就是導致我們產(chǎn)生焦慮情緒的緣由。所以我們首先要做的就是自己主動去改掉這些影響我們內(nèi)心情緒的壞習慣。

挑戰(zhàn)新事物難度通常都很高，心中會堆積很多壓力。而在本書中，重點不在于挑戰(zhàn)新的事物，而是為逐漸改掉平時那些我們自己意識不到的小習慣或是出于懶惰而形成的壞習慣提供方法和技巧，以達到緩解焦慮情緒的目的。

不過，雖然說要改掉壞習慣，但并不是說戒煙、戒酒、戒掉喜歡的甜點，每天活得就像苦行僧一樣。

這里所說的要改掉的壞習慣，只是那些緣于自己的惰性，不愿意改變的小習慣而已，不用下多大的決心，甚至你可能看了之后會想，這么簡單啊，要不就試試。都是些日常特別細小的事情。

另外，本書中介紹的82個方法，沒有必要都去試一遍。這樣反而會更累，大家可以挑選幾個自己做起來感覺很輕松的，然后一直堅持下去就好。

當我們和壞習慣告別之后，接下來就是開始養(yǎng)成好習慣了。例如，我在本書中介紹了對付拖延癥的2分鐘定律遠離社交軟件不囤貨改變每天早上看的電視節(jié)目，等等，這些都是非常簡單的事情，費不了多少精力。

不過，我在前面也多次說過，所謂養(yǎng)成習慣的方法就是每天都要堅持做。所以，對于那些和你平時的習慣相差甚遠的方法，或是感覺自己堅持不下來的技巧，可以選擇跳過。

然后每天堅持做這些小小的事情，某一天你會突然發(fā)現(xiàn)，原來自己已經(jīng)好久沒有焦慮過了，也不會胡亂發(fā)脾氣了。這就達到了我們理想中的狀態(tài)。

當自己焦慮不安時，周圍的人也會不開心。同樣，如果身邊有人心情不好，你自己的心情也會受到影響。憤怒是一種非常強烈的情緒，故而非常容易影響身邊的人。

如果自己帶著負面情緒回到家中，也會讓心愛的家人跟著不開心。所以，焦慮不是一個人的事情，它同樣會對你身邊的人造成不好的影響。為了自己、為了自己重視的人，要養(yǎng)成緩解焦慮的習慣。

本書如果能夠幫助大家擺脫焦慮的煩惱，減少工作的壓力，為帶來健康的生活貢獻一份力的話，我將感到非常榮幸。

一般社團法人

日本JAMA協(xié)會（Japan Anger Management Association，

即憤怒情緒管理協(xié)會）代表理事

安藤俊介