利用身體自重，無需專業(yè)設(shè)備投資，不需要占用大空間，也不需要占用太長時(shí)間，本書提供了讓初學(xué)者能夠堅(jiān)持得下來的無器械鍛煉方法。
本書采用真人演示圖片和專業(yè)肌肉解剖圖相結(jié)合的方式，對肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部和腿部身體7大部位的74個(gè)簡單高效的無器械訓(xùn)練動作進(jìn)行了詳細(xì)講解，并配有由專業(yè)教練示范的視頻，能夠幫助讀者在家、在辦公室隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。無論讀者是以減肥塑形為目的，還是旨在改善身體素質(zhì)，提高運(yùn)動表現(xiàn)，本書都能提供寶貴的知識和經(jīng)驗(yàn)。
本書通過74組不同部位的訓(xùn)練動作，配合詳細(xì)圖解及標(biāo)準(zhǔn)動作示范視頻，幫助讀者更好的理解聯(lián)系動作，并對不同的身體部位進(jìn)行針對性的強(qiáng)化練習(xí)，從局部到整體打造更完美的身材和更健康的身體。
本書是一套全面科學(xué)的健身教程，為無器械徒手健身提供了易學(xué)易練的方法指導(dǎo)，相信廣大讀者可以在居家或者工作的大多數(shù)環(huán)境中，運(yùn)用它減脂增肌、增強(qiáng)體能。
為了確保鍛煉效果，本書重點(diǎn)介紹了74組非常有效的動作，練習(xí)涵蓋肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部、腿部等肌肉練習(xí)。每個(gè)動作都有詳盡的指導(dǎo)，并指出動作的訓(xùn)練要點(diǎn)與常見錯誤，以達(dá)到最佳鍛煉效果。
本書全面系統(tǒng)地講解了徒手健身訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識、針對性訓(xùn)練以及訓(xùn)練計(jì)劃制訂等內(nèi)容，為廣大讀者進(jìn)行日常力量訓(xùn)練提供合理的建議和指導(dǎo)。
徒手健身一般對場地的要求比較低，本書讓你在大多數(shù)環(huán)境中都可以進(jìn)行健身，打造健康的身體！滿足減脂、增肌、塑形、提升運(yùn)動表現(xiàn)等個(gè)性化訓(xùn)練需求
分級訓(xùn)練計(jì)劃可以根據(jù)自身情況進(jìn)行選擇進(jìn)行，堅(jiān)持鍛煉，是健康的開始，也是提升所有運(yùn)動項(xiàng)目能力的基礎(chǔ)
張雨熙
中國政法大學(xué)法學(xué)碩士；水球國家健將級運(yùn)動員；水球國家一級裁判員；國家體育總局職業(yè)技能鑒定指導(dǎo)中心認(rèn)證社會體育指導(dǎo)員；北京市水上救生協(xié)會認(rèn)證救生員。現(xiàn)為鳴時(shí)健身俱樂部（國內(nèi)首批基于VR科技的健身俱樂部）創(chuàng)始人及北京晟通朗達(dá)科技體育有限公司創(chuàng)始人，長期從事體育教育和智慧體育（特別是運(yùn)動黑科技、體育穿戴設(shè)備和VR技術(shù)在體育行業(yè)的應(yīng)用方面）領(lǐng)域的工作，致力于研發(fā)基于科技健身和智能算法的訓(xùn)練解決方案以及不受時(shí)間與空間限制的娛樂健身、家庭健身教學(xué)產(chǎn)品。譯有《智能健身：讓動作科學(xué)更加簡單》一書。
1.1 坐姿三角肌拉伸
1.2 站姿肩部深層激活
1.3 直拳擊打
1.4 側(cè)平舉
1.5 交替前平舉
1.6 徒手古巴推舉
1.7 支撐抬臀
1.8 俯臥交替出拳
1.9 肩外展運(yùn)動
1.10 坐姿肩外旋
第 2章 手臂
2.1 站姿肱二頭肌拉伸
2.2 肱三頭肌拉伸
2.3 前臂前側(cè)拉伸
2.4 前臂后側(cè)拉伸
2.5 俯身臂屈伸
2.6 臂屈伸
2.7 四足臂屈伸
2.8 屈腿仰臥后撐
第3章 背部
3.1 坐姿背部拉伸
3.2 嬰兒式
3.3 貓式伸展
3.4“YTW”劃船
3.5 站姿夾背
3.6 俯身劃船
3.7 坐姿夾背
3.8 俯臥挺身
3.9 俯臥挺身轉(zhuǎn)體
3.10 俯臥兩頭起
第4章 胸部
4.1 坐姿胸部拉伸
4.2 胸部拉伸
4.3 動態(tài)胸部拉伸
4.4 四足俯臥撐
4.5 跪姿俯臥撐
4.6 跪姿釋手俯臥撐
4.7 俯臥撐轉(zhuǎn)體
4.8 中度上斜俯臥撐
4.9 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
4.10 邊到邊俯臥撐
第5章 核心
5.1 腹部拉伸
5.2 弓步后轉(zhuǎn)體
5.3 死蟲動作
5.4 坐姿仰臥剪刀腿
5.5 坐姿旋體
5.6 坐姿收腿
5.7 坐姿百次拍擊
5.8 仰臥直腿觸腳尖
5.9 仰臥擺腿
5.10 仰臥交替對角伐木
5.11 仰臥交替摸腳跟
5.12 三角卷腹
5.13 直臂平板支撐
5.14 平板支撐轉(zhuǎn)體
第6章 臀部
6.1 坐式“4”字體形
6.2 動態(tài)抱膝
6.3 靜態(tài)臀橋
6.4 單腿臀橋
6.5 貝殼練習(xí)
6.6 蚌式支撐
6.7 站姿側(cè)抬腿
6.8 保加利亞深蹲
6.9 跪姿側(cè)抬腿
6.10 跪姿抬腿畫圈
第7章 腿部
7.1 腿部前側(cè)拉伸
7.2 腿部內(nèi)側(cè)拉伸
7.3 坐姿腿部后側(cè)拉伸
7.4 手部抵墻小腿拉伸
7.5 深蹲提膝
7.6 登山者
7.7 跳蹲
7.8 仰臥開合腿
7.9 寬距全蹲
7.10 自重弓步走
7.11 提踵
7.12 原地跳繩
第8章 分階段訓(xùn)練計(jì)劃
8.1 初級訓(xùn)練計(jì)劃
8.2 中級訓(xùn)練計(jì)劃
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