減脂已成為當(dāng)今社會上的熱門話題，運動營養(yǎng)領(lǐng)域越來越受到健身人群的重視，運動營養(yǎng)是指在正確的時間以正確的計量攝取適合的營養(yǎng)素從而改善運動表現(xiàn)和體成分。本書將以問答的形式，討論食物、運動補劑與運動之間如何巧妙的配合，從而實現(xiàn)減脂和改善運動表現(xiàn)，很終獲得理想身材的目的，感受運動營養(yǎng)帶來的非凡效果�？傮w來說，本書能夠根據(jù)人體代謝原理，結(jié)合運動的特點，指導(dǎo)讀者更好的攝取食物，從而達(dá)到健康、快速減脂的目的。
作者簡介
孫鍵
中國科學(xué)院研究生院博士，靠前注冊營養(yǎng)師，北京市營養(yǎng)師協(xié)會會員，營養(yǎng)類知名博主，新浪微博@月沐營養(yǎng)哥，曾擔(dān)任歐力姆品牌運動營養(yǎng)師，為AIA、中信、中糧等靠前500強公司提供過多場營養(yǎng)培訓(xùn)。
前言
健身風(fēng)潮在中國愈演愈烈，很多懷著一腔熱情，走進(jìn)健身房的人士，起初確實看到了健身給身體帶來的改變，然而隨著時間的推移，身材的變化卻越來越不明顯，很多健身者逐漸發(fā)現(xiàn)飲食對身材改變有著巨大影響作用，對科學(xué)的飲食與正確的鍛煉相結(jié)合越來越感興趣，對健身營養(yǎng)知識的需求也越來越多。本書以問答的方式直接解決健身者對營養(yǎng)知識以及營養(yǎng)與健身的關(guān)系知識的需求。全書共分四部分：部分介紹了營養(yǎng)的基礎(chǔ)知識，為后續(xù)內(nèi)容的理解做好鋪墊；第二部分重點回答如何減脂，告訴大家那些關(guān)于減脂的營養(yǎng)秘訣；第三部分重點回答如何增肌，滿足健身者想要擁有強壯飽滿肌肉的營養(yǎng)需求；很后一部分是塑形，重點圍繞如何利用營養(yǎng)知識維持良好的身材展開論述。
本書的優(yōu)選特點是，科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)，通俗易懂，適合普通大眾的閱讀習(xí)慣。
歡迎讀者批評指正，歡迎登錄月沐營養(yǎng)哥微博。
編 者
2020年5月
PART 1 健身營養(yǎng)基礎(chǔ)：必須懂的營養(yǎng)知識1
1 水2
2 碳水化合物2
3 蛋白質(zhì)6
4 脂肪8
5 維生素與礦物質(zhì)11
PART 2 減脂營養(yǎng)問答：苗條的秘密17
1 減脂期推薦食物清單19
2 節(jié)食和運動哪種方式減脂更有效21
3 減脂期如何設(shè)定熱量缺口22
4 減脂期怎么吃碳水化合物23
5 為什么吃了那么多低GI食品，卻依然不瘦25
6 攝入碳水化合物超量怎么補救26
7 早餐只吃主食可以嗎27
8 減脂早餐選什么碳水化合物27
9 攝入果糖會長胖嗎29
10 減脂期吃了一頓甜食大餐后如何挽救30
11 過節(jié)期間貪吃該怎么預(yù)防31
12 米飯如何吃更減肥32
13 如何讓身體里的碳水化合物加速燃燒33
14 注射葡萄糖會長胖嗎33
15 如何欺騙身體自適應(yīng)系統(tǒng)34
16 配合碳水化合物循環(huán)飲食法該如何安排運動35
17 為什么健身前要攝入碳水化合物37
18 生酮減脂原理是什么38
19 減脂期如何對待旺盛的食欲40
20 如何讓你不再暴飲暴食41
21 為什么月經(jīng)不調(diào)和月經(jīng)前后容易暴飲暴食42
22 為什么減脂期不能吃口味太重的食物43
23 為什么減脂時要多喝水43
24 健身要不要吃蛋白粉44
25 體脂率多少最理想46
26 減脂時紅肉該不該吃47
27 減脂食物都需要水煮嗎48
28 喝水都能長胖怎么辦49
29 食物磨成粉，能不能當(dāng)減脂代餐呢50
30 如何將體內(nèi)存儲的脂肪作為身體燃料51
31 如何通過調(diào)整進(jìn)食時間減肥52
32 怎么判斷幾分飽53
33 “躺著瘦”真的存在嗎54
34 怎么做到“吃好了才能有力氣減肥”55
35 同樣熱量的晚餐早點吃和晚點吃對減脂有影響嗎56
36 為什么健身者都喝一種叫BCAA的補劑56
37 綠茶可以作為一種減脂補劑嗎57
38 減脂期身體缺乏維生素到底該如何補充58
39 有氧運動和力量訓(xùn)練哪種減脂效果好59
40 市面上的開穴減肥靠譜嗎60
41 減脂時抑郁了吃什么60
42 是不是生育之后的女性更不容易減掉腹部脂肪呢61
43 女性減脂期出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)的真正原因是什么62
44 月經(jīng)不調(diào)人群該如何減脂63
45 為什么減脂期更應(yīng)該關(guān)注甲狀腺的健康64
46 為什么減肥越減越虛弱，身體各類問題接踵而至66
47 減脂期吃得很嚴(yán)格為什么會出現(xiàn)便秘67
48 為什么有人減肥老是失敗68
49 減脂期基礎(chǔ)代謝下降怎么辦68
50 想高效減脂選什么運動70
51 如何安排有氧運動，將自己打造成一臺完美的燃脂機71
52 空腹有氧運動真的對減脂有效嗎72
53 減肥后如何對抗反彈73
54 可以選擇辟谷減肥嗎？這種方式對健康有好處嗎75
55 輕斷食減肥靠譜嗎77
56 什么是間歇性飲食法78
57 咖啡該怎么喝減脂效率更高79
58 辛弗林能減脂嗎80
59 減脂食譜舉例82
60 什么是水果減脂法83
PART 3 增肌營養(yǎng)問答：強壯的營養(yǎng)策略85
1 增肌該吃什么86
2 增肌如何設(shè)定能量盈余87
3 如何增肌不增脂87
4 健身者攝入多少蛋白質(zhì)合適89
5 生物價—教你如何高效選擇蛋白質(zhì)91
6 增肌時為什么不需要攝入大量蛋白質(zhì)92
7 長期執(zhí)行高蛋白飲食可行嗎93
8 健身吃大量雞蛋會導(dǎo)致膽固醇偏高嗎94
9 如何估算食物的重量95
10 乳清蛋白粉能不能加熱96
11 增肌者的脂肪補充策略97
12 增肌時為什么會出現(xiàn)水腫98
13 貼秋膘如何增肌不增脂98
14 刺激合成代謝激素的常用營養(yǎng)補劑有哪些100
15 健身者要不要補充谷氨酰胺101
16 增肌補劑——HMB是什么102
17 肌酸對增肌有用嗎103
18 運動后不進(jìn)食影響增肌嗎104
19 健身會導(dǎo)致尿酸升高嗎105
20 雞肉能長期吃嗎107
21 為什么力量訓(xùn)練中會犯困打哈欠108
22 生長激素是如何影響肌肉生長的109
23 增肌食譜案例110
PART 4 塑形營養(yǎng)問答：日常健身必備營養(yǎng)知識111
1 塑形運動和營養(yǎng)要點有哪些112
2 塑形期為什么要攝入足夠的膳食纖維113
3 塑形食譜案例114
4 對抗反彈必吃的食物組合115
5 不同體形的人如何選擇營養(yǎng)策略117
6 運動中如何補充微量營養(yǎng)素118
7 力量訓(xùn)練和有氧運動有優(yōu)先順序嗎119
8 各類健身運動結(jié)束后，補充什么營養(yǎng)120
9 健身時如何補水121
10 如何快速恢復(fù)電解質(zhì)平衡122
11 健身者是否需要喝精氨酸124
12 健身需要補充�；撬釂�125
13 健身者需要補充植物蛋白嗎126
14 如何判斷哪些食物不適合空腹127
15 健身者如何喝咖啡128
16 健身會引起便秘嗎129
17 小病小藥之后該吃什么130
18 女性體脂率保持多少比較合適131
19 女性經(jīng)期能運動嗎132
20 你肯定不知道的延緩皮膚衰老的食材組合133
21 半熟或全生的蛋白質(zhì)能吃嗎134
22 晚上鍛煉前后該不該吃飯135
23 學(xué)生和白領(lǐng)如何給自己加餐136
24 提升免疫力的營養(yǎng)策略137
25 服用抗氧化劑真的能去除自由基嗎138
26 有氧運動對女性激素水平的影響139
27 雌激素過多導(dǎo)致脂肪堆積該如何調(diào)理140
28 中鏈脂肪酸可以幫助改善體脂成分嗎141
29 感冒后能運動嗎142
30 粗糧打成的粉能不能作為一餐碳水化合物的主要來源呢143
31 經(jīng)常吃粗糧對身體有何影響144
32 補充ω-3脂肪酸選擇魚還是魚油144
33 如何正確補鈣145
34 如何正確吃巧克力146
35 蛋白粉能不能和牛奶一起喝146
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