目 錄
第1講
為腸道健康做點(diǎn)兒啥 001
腸道菌群失衡的原因 / 003
膳食纖維，促進(jìn)有益菌增殖 / 004
蔬菜，是富含膳食纖維的“大戶” / 005
水果中膳食纖維含量多 / 006
粗雜糧里的膳食纖維不容錯(cuò)過(guò) / 007
合理選擇大豆膳食纖維 / 008
發(fā)酵食物富含益生菌 / 009
補(bǔ)充益生菌產(chǎn)品，是調(diào)節(jié)腸道菌群平衡最直接的辦法 / 012
益生元產(chǎn)品，只能作為膳食纖維攝入的補(bǔ)充 / 014
有益腸道健康的生活習(xí)慣 / 016
第２講
重視孩子的日常飲食 021
重視孩子的一日三餐 / 023
和孩子一起合理選擇零食 / 026
不要盲目給孩子吃補(bǔ)品 / 028
讓孩子參與食物的選擇與制作 / 029
應(yīng)該讓孩子樹立的重要營(yíng)養(yǎng)觀念 / 031
鼓勵(lì)孩子多運(yùn)動(dòng)，保證充足睡眠 / 034
監(jiān)測(cè)孩子的體格指標(biāo)，避免過(guò)瘦與肥胖 / 035
第3講
孕期需要特殊飲食照顧 039
孕期要嚴(yán)格管理體重 / 041
孕期要保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白 / 043
孕期補(bǔ)鐵可以防治貧血 / 045
孕期要增加鈣的攝入量 / 047
整個(gè)孕期都要補(bǔ)充葉酸 / 050
孕期吃好DHA，讓寶寶更聰明 / 052
孕期要持續(xù)補(bǔ)充維生素D / 054
孕期重視補(bǔ)碘 / 056
孕婦不能吃什么 / 057
孕期也要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) / 060
第4講
照顧好家里的老人 065
關(guān)注老年人的體重 / 067
保證攝入充足的蛋白質(zhì) / 068
選擇高鈣食物，預(yù)防骨質(zhì)疏松 / 070
老年人飲食要清淡 / 072
老年人用餐要定時(shí)定量、少食多餐 / 074
老年人可適當(dāng)服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑 / 075
老年人需要力量鍛煉 / 076
第５講
女性靚麗健康法寶 081
睡眠不好，從飲食上找良方 / 084
皮膚好不長(zhǎng)痘的“三大法寶” / 086
選對(duì)營(yíng)養(yǎng)素，吃出秋水明眸 / 090
吃對(duì)食物，幫你解壓和緩解疲勞 / 093
第６講
素食者飲食要揚(yáng)長(zhǎng)避短 097
素食，風(fēng)險(xiǎn)與優(yōu)勢(shì)并存 / 099
素食者需要更認(rèn)真搭配膳食 / 100
素食者要進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充 / 106
吃素的注意事項(xiàng) / 107
健康飲食的關(guān)鍵在于多素少葷 / 109
第７講
增重與減肥，都得按標(biāo)準(zhǔn)來(lái) 115
減肥還是增重，是有標(biāo)準(zhǔn)的 / 117
肥胖是種病，胖起來(lái)會(huì)要命 / 119
增重比減肥更有難度 / 126
第8講
慢性疾病持久戰(zhàn)，營(yíng)養(yǎng)如何補(bǔ) 133
減肥是解決慢性疾病的重要方法 / 135
飲食細(xì)節(jié)是控制慢性疾病的根源 / 136
生活方式?jīng)Q定慢性疾病的走向 / 146
第９講
小病大“養(yǎng)” 151
大多數(shù)便秘可以通過(guò)調(diào)整飲食改善狀況 / 153
腹瀉，一定要查明原因再處理 / 158
感冒發(fā)熱時(shí)，調(diào)整好飲食有助于縮短病程 / 160
胃食管反流，需要調(diào)整飲食及藥物治療 / 163
胃炎既要“養(yǎng)”，也要“煉” / 165
第10講
補(bǔ)好營(yíng)養(yǎng)，不怕手術(shù) 171
走出術(shù)后飲食的誤區(qū) / 173
術(shù)后正確的飲食管理 / 176
術(shù)前術(shù)后飲食禁忌 / 182
第11講
腫瘤患者飲食宜與忌 185
合理飲食意義重大 / 187
腫瘤患者要維持適宜體重 / 197
腫瘤患者營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要理智 / 200
遠(yuǎn)離飲食營(yíng)養(yǎng)的誤區(qū) / 201
第12講
高血壓患者飲食指導(dǎo) 205
將家里的鹽換成低鈉鹽 / 208
換一個(gè)定量鹽勺 / 209
培養(yǎng)一些限制食鹽攝入的小習(xí)慣 / 210
減少食用加工食品 / 211
大舉增加蔬菜的種類和數(shù)量 / 212
注意補(bǔ)鈣也必不可少 / 216
保持適宜的體重 / 217
遠(yuǎn)離煙酒 / 218
培養(yǎng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好 / 219
不隨便停藥，持續(xù)監(jiān)測(cè)血壓 / 221
第13講
糖尿病患者飲食指導(dǎo) 227
不是糖尿病患者，也要管理血糖 / 229
吃好主食，是管理血糖的重中之重 / 230
吃多少得由體重說(shuō)了算 / 232
每一餐都要吃得復(fù)雜一些 / 234
吃飯順序也會(huì)影響餐后血糖的變化 / 238
隨時(shí)隨地都可以開展運(yùn)動(dòng) / 239
糖尿病患者，“能吃”與“不能吃” / 241
自我血糖監(jiān)測(cè)不能停 / 245
目 錄
第1講
食物要先分類，再做正確選擇 001
主食要粗細(xì)搭配 / 003
綠葉蔬菜和紅、黃、紫色蔬菜營(yíng)養(yǎng)素含量高 / 005
魚、肉、蛋、奶 是攝取蛋白質(zhì)的最好來(lái)源 / 007
大豆， 是唯一的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物 / 010
水果不能取代蔬菜 / 011
第2講
平凡食物的神奇作用 017
燕麥：粗雜糧中健康效益最大的品種 / 019
藜麥：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值出類拔萃 / 020
紫薯：薯類中的佼佼者 / 021
綠豆：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不次于全谷物的粗雜糧 / 021
西藍(lán)花：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的蔬菜之一 / 022
秋葵： 常見蔬菜中膳食纖維含量最高的食物 / 023
木耳：對(duì)預(yù)防心血管疾病有益的食用菌 / 023
裙帶菜：具有多種保健功能的“長(zhǎng)壽菜” / 024
胡蘿卜：對(duì)改善視力、提高免疫力有積極作用 / 025
魔芋：降糖、降脂、減肥的熱門食物 / 025
三文魚：有助于改善血脂代謝 / 026
雞蛋：不可小看的營(yíng)養(yǎng)素寶庫(kù) / 027
納豆：抗血栓、抗動(dòng)脈硬化 / 028
藍(lán)莓：抗氧化物質(zhì)最豐富的漿果之王 / 029
核桃：堅(jiān)果中的“首席代表” / 030
橄欖油和油茶籽油：富含防治心腦血管疾病的油酸成分 / 031
亞麻籽油：推薦孕婦、未成年人和血脂異常人群選用 / 032
第3講
好食物還要有好搭配 037
食物的種類多樣化 / 040
食譜越雜，越有益于健康 / 041
小分量菜肴，促進(jìn)多樣化 / 043
同類食物互換，幫助飲食多樣化 / 043
多樣化不等于花樣化 / 044
食物的數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)化 / 045
體重， 可以直觀反映食物攝入是否合理 / 048
分餐有利于食物定量 / 048
食品秤定量更準(zhǔn)確 / 049
選擇食物要個(gè)性化 / 050
第4講
喝水也有對(duì)錯(cuò) 055
每天到底要喝多少水 / 057
增加飲水量有良方 / 059
第5講
健康飲食，從清淡調(diào)味開始 065
盯住鹽、油、糖三種調(diào)味品 / 067
善用幾款家庭烹調(diào)必備營(yíng)養(yǎng)調(diào)料 / 073
改善烹調(diào)方式利于控油、減鹽、少糖 / 075
第6講
廚房安全，不得不知 081
生熟分開， 知道容易做到難 / 083
生吃還是熟吃，這是個(gè)問(wèn)題 / 084
剩飯剩菜， 食之心驚、棄之可惜 / 087
冰箱存儲(chǔ)， 必須得講究 / 090
廚房里的油煙，能少則少 / 092
第7講
自制食物的好與壞 097
自釀葡萄酒，工藝難把控，中毒很常見 / 099
自榨油，難控制黃曲霉毒素 / 099
自制腌菜，腌出致癌物 / 100
自制酵素，風(fēng)險(xiǎn)大于收益 / 102
自制果蔬汁，輕松無(wú)負(fù)擔(dān) / 103
自制酸奶， 健康首選 / 103
自制豆?jié){， 值得推薦 / 105
自制餅干和面包，原料易控制 / 106
自制奶茶， 營(yíng)養(yǎng)無(wú)添加 / 107
第8講
選購(gòu)加工食品，先查它的“身份證” 111
查“身份證”第一關(guān)：先看配料表 / 114
查“身份證”第二關(guān)：看營(yíng)養(yǎng)成分表 / 117
查“身份證”第三關(guān)：全面掌握包裝信息 / 120
第9講
隱藏在食品標(biāo)簽中的“營(yíng)養(yǎng)密碼” 127
營(yíng)養(yǎng)密碼：“低糖”“無(wú)糖” / 129
營(yíng)養(yǎng)密碼：“低脂”“脫脂”“零脂肪” / 132
營(yíng)養(yǎng)密碼：“低能量”“零能量” / 133
營(yíng)養(yǎng)密碼：“零防腐劑”“零添加” / 134
營(yíng)養(yǎng)密碼：“零反式脂肪酸” / 136
營(yíng)養(yǎng)密碼：“高膳食纖維”“富含”“高鈣” / 137
第10講
居家必備加工食品，必須選對(duì) 143
選面條要重點(diǎn)關(guān)注其成分 / 145
選面包要看產(chǎn)品類型 / 147
不存在健康餅干 / 149
選牛奶重點(diǎn)看蛋白質(zhì)含量 / 151
選酸奶要關(guān)注糖含量 / 153
第11講
選擇高頻食物，要練就“火眼金睛” 159
選果汁要看產(chǎn)品類型 / 161
沙里淘金選飲料 / 163
看數(shù)字選巧克力 / 165
堅(jiān)果要選原味的 / 168
盡量少吃加工肉制品 / 170
第12講
“沙里淘金”選擇優(yōu)質(zhì)零食 175
相對(duì)健康的糖果： 堅(jiān)果糖、牛奶糖 / 177
不推薦食用膨化食品 / 179
水果制品品質(zhì)差異巨大 / 180
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 乏善可陳的“奶制品”零食 / 183
冷飲：能量大戶 / 185
第13講
調(diào)味品選擇要看關(guān)鍵信息 189
購(gòu)買醬油首選釀造醬油 / 191
蠔汁濃度決定蠔油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 / 193
篩選好醋的標(biāo)準(zhǔn)：釀造、總酸度、配料表 / 195
選購(gòu)食鹽掌握兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：低鈉、加碘 / 197
無(wú)論什么糖，都是越少食用越好 / 198
雞精和味精相比，并沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)和安全優(yōu)勢(shì) / 199
濃湯寶等湯底、湯料都是由添加劑調(diào)制出來(lái)的方便食品 / 201
番茄醬和番茄沙司成分差別很大 / 202
第14講
加工食品到底要不要給差評(píng) 205
加工食品是趨勢(shì)也是需要 / 207
過(guò)度加工食品才是罪魁禍?zhǔn)?/ 209
適度選擇是一種科學(xué)態(tài)度 / 211
適度選擇需要遵循的四個(gè)原則 / 212
第15講
家庭健康飲食必備神器 217
體重秤：建議每個(gè)家庭都配備 / 219
腰圍尺：日常健康監(jiān)測(cè)的必備工具 / 220
血糖儀、血壓計(jì)：老人及慢性病患者必備的家庭醫(yī)療器械 / 220
食物秤：健康飲食的標(biāo)配 / 221
用定量鹽勺控鹽是防治高血壓的根本 / 222
帶刻度的小油壺：有效的控油工具 / 222
管理體重，必備一口“不粘鍋” / 223
使用高壓鍋：省時(shí)又省油 / 224
蒸鍋：實(shí)現(xiàn)主食粗雜糧化的完美工具 / 225
豆?jié){機(jī)：增加大豆攝入量的有效工具 / 225
微波爐：受熱時(shí)間短有利于營(yíng)養(yǎng)保留 / 226
密封罐或密封盒：食物不受潮、降低食物生蟲率 / 227
垃圾桶的選擇有講究 / 228
第16講
提升生活品質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)好習(xí)慣 231
每天回家吃飯，享受親情 / 233
均衡膳食，倒序進(jìn)餐，有助于控制血糖 / 233
充足睡眠，保證精力充沛 / 235
每天6000步，快走更健康 / 236
減少屏幕使用時(shí)間，可有效解決運(yùn)動(dòng)不足和睡眠問(wèn)題 / 237
定期體檢，了解自己的健康狀況 / 239
重視與身體健康息息相關(guān)的口腔檢查 / 240
第17講
該不該吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑 245
補(bǔ)充劑使用策略 / 247
維生素D：有助于骨骼健康 / 248
蛋白粉：適合蛋白質(zhì)需求量大的人群 / 249
益生菌不能替代藥物治療 / 251
鈣片：膳食鈣的攝入量達(dá)到推薦值則不必服用 / 252
DHA補(bǔ)充的目的不一樣，補(bǔ)充劑的選擇也有區(qū)別 / 254
鐵：只有缺鐵風(fēng)險(xiǎn)高的人群才有必要服用鐵劑 / 255
碘： 患有甲狀腺疾病應(yīng)讓醫(yī)生判斷是否需要補(bǔ)碘 / 256
維生素礦物質(zhì)復(fù)合補(bǔ)充劑： 普通人群沒(méi)有必要補(bǔ)充 / 257
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