你是否也經(jīng)常被拖延困擾？本來時間充裕的工作，非要拖到最后一刻慌慌張張地完成；本來雄心壯志地想要改變自己，結(jié)果過了很久仍維持原樣。拖延是我們生活中常見的問題，給我們的生活和工作都帶來了嚴(yán)重的負面影響，令我們每日焦慮不安、情緒低落，要想改善自己的情緒，就要先從改善拖延癥開始！《再拖延人就廢了：拖延癥患者的54條自救指南》是一本為拖延癥患者準(zhǔn)備的自救手冊，如果你也有拖延問題，如果你也被拖延癥所困，那么跟著書中提到的54條自救指南行動起來，你就有機會改變拖延的現(xiàn)狀，擺脫焦慮的控制，開啟更美好的生活。
54條有力的行動指南；
54張簡潔的思維導(dǎo)圖；
不止54個和你一樣的拖延癥患者的經(jīng)歷。
拖延癥患者需要：認(rèn)識拖延、看清自己、計劃清晰、立即行動。
拖延癥患者只需要：翻開這本書，然后動起來
你愿意翻開這本書，可能是因為在當(dāng)前的人生階段，你發(fā)現(xiàn)自己在某些重要的問題上存在拖延、抗拒和退縮的傾向，且在一定程度上感受到了拖延正在阻礙你邁向內(nèi)心渴求的生活，影響著你的情緒狀態(tài)和生活質(zhì)量。甚至，你選擇閱讀這本書，本身也是一種拖延行為，為的是避免去做那些你內(nèi)心正在抗拒的事情。我在咨詢室里遇到過不少被拖延困擾的來訪者，他們大多體驗過下面這些情形：
·總是無法按時完成工作任務(wù)，壓力倍增，擔(dān)心會丟了工作
·看不到重要的人生目標(biāo)有所進展，焦慮難安，時常懷疑自我
·明知道暴飲暴食、吸煙酗酒有損健康，卻遲遲沒有做出改變，對自己深感失望
·每天亂七八糟的雜事堆積成山，沒時間做真正想做的事，感覺疲累厭煩
·為了應(yīng)對眼前的事耗費了大量的心力，對未來喪失信心，提不起精神
· ……
坦誠地講，上述的個別情形我也親身經(jīng)歷過，并深知拖延的痛苦：那是一種無力感，一種無價值感，一種被掩藏著卻難以抹去的焦慮與絕望。但我還是想說，無論是那些真誠的來訪者，還是正在翻閱本書的你，抑或是撰寫本書的我，我們都是勇敢且值得尊重的。
為什么這樣說呢？拖延的產(chǎn)生與大腦前額葉皮層的功能有關(guān)。從這個層面來說，我們可以將其理解為一種強悍至極的本能。與本能扯上了聯(lián)系，想改變自然沒那么容易�？杉幢闳绱�，我們還是踏上了一條“少有人走的路”，因為我們珍視無法重來的每一天，不想虛度年華， 渴望去完成人生中那些重要的目標(biāo)，也愿意為此做出嘗試，獲得嶄新的、有意義的改變。
對于飽受拖延困擾、深感焦慮的人來說，要完整地讀完一本書并不容易。我不希望拿起這本書的你，只讀了一兩章就感覺疲累，再沒有心力繼續(xù)讀下去。為了避免浪費時間和精力，我在撰寫本書的內(nèi)容時傾向于精簡，力求讓錯綜復(fù)雜的拖延過程以簡潔清晰的方式呈現(xiàn)，同時提供易于操作的步驟與方法，因為——簡單是行動的有利條件，行動起來就戰(zhàn)勝了拖延！
你，準(zhǔn)備好迎接改變了嗎？
谷鵬磊
發(fā)展與教育心理學(xué)博士
國家二級心理咨詢師
國家認(rèn)證生涯規(guī)劃師
大學(xué)職業(yè)生涯規(guī)劃講師
青少年學(xué)習(xí)問題診斷與學(xué)習(xí)力提升專家
“自測學(xué)習(xí)系統(tǒng)及學(xué)習(xí)方法”專利發(fā)明人
曾出版《大學(xué)生心理健康教育與管理》《如何開發(fā)內(nèi)向孩子的性格優(yōu)勢》《小學(xué)生一定要掌握的學(xué)習(xí)方法（提升版）》等圖書
自救指南1 認(rèn)清拖延的本質(zhì)，趨樂避苦是人的天性
自救指南2 拖延不是因為你懶，而是因為你“怕”
自救指南3 停止自責(zé)，自我寬恕有利于控制拖延
自救指南4 從“完美主義心態(tài)”調(diào)整為“成長心態(tài)”
自救指南5 改變心智模式，跳出習(xí)得性無助的怪圈
自救指南6 討厭的事＋喜歡的事＝完成可能推遲的事
自救指南7 讓“魔力8 號球”助你緩解決策拖延
自救指南8 不必躲開優(yōu)秀，亮出你真實的能力
自救指南9 用相對直接的方式表達你的不滿
自救指南10 警惕那只“即時行樂”的猴子
自救指南11 趁早掐滅對“明天的我”的幻想
自救指南12 遠離“高壓下做事”的劣質(zhì)快感
自救指南13 目標(biāo)不是“我想”，要有明確指向
自救指南14 不只要有截止日期，還要有行動計劃
自救指南15 靈動地管理好“計劃外”的事件
自救指南16 設(shè)置合理的期望值，給自己希望和動力
自救指南17 太繁雜的準(zhǔn)備工作，會降低行動的意愿
自救指南18 努力地控制想法，不如調(diào)整一下環(huán)境
自救指南19 倒計時：5、4、3、2、1行動吧!
自救指南20 相信習(xí)慣的力量，而不是指望意志力
自救指南21 學(xué)會鼓勵自己，先做5分鐘試試
自救指南22 躲不開乏味的事，就想辦法讓它不太乏味
自救指南23 打開錄音機，告訴它你為什么無法行動
自救指南24 及時止損，不是所有的堅持都有意義
自救指南25 知道什么事情對自己而言最重要
自救指南26 停止多任務(wù)處理，一次只做一件事情
自救指南27 別為不值得的事虛耗時間和精力
自救指南28 待辦事項清單，不是越長越好
自救指南29 不返工，第一次就把事情做到位
自救指南30 感受自己的狀態(tài)，用好精力峰值時刻
自救指南31 不虛度零碎的時間，哪怕只有5分鐘
自救指南32 告別混亂的狀態(tài)，過井井有條的生活
自救指南33 進入辦公室后，開啟“干擾屏蔽器”
自救指南34 離開辦公室前，把辦公桌整理干凈
自救指南35 停止“連軸轉(zhuǎn)”，平衡工作與生活
自救指南36 別惦記靠加班彌補損失的時間
自救指南37 應(yīng)對職業(yè)倦怠，要找出具體的原因
自救指南38 與消極懶散的人刻意拉開距離
自救指南39 與“星期一綜合征”揮手道別
自救指南40 放棄“凡事必須親力親為”的想法
自救指南41 實在做不來的事情，不如交給其他人
自救指南42 少一點未完成事件，就少一點內(nèi)耗
自救指南43 需要反復(fù)操作的事，不妨規(guī)格化處理
自救指南44 先保證做正確的事，再考慮正確地做事
自救指南45 時不時地離開工作，讓大腦放松一下
自救指南46 休息不等于蒙頭睡覺，什么都不做
自救指南47 進行任務(wù)分配時，以專注力為中心
自救指南48 訓(xùn)練專注力，遠離“三分鐘熱度”
自救指南49 扔掉無用的物品，重建生活的秩序
自救指南50 東西用完之后，立即放回原處
自救指南51 小心你對自己說的話，尤其是負面暗示
自救指南52 照顧好自己，及時地補充情感精力
自救指南53 沒必要把時間浪費在無效社交上
自救指南54 做你想做的事，任何時候開始都不晚
自救指南20 相信習(xí)慣的力量，而不是指望意志力
習(xí)慣真是一種頑強而巨大的力量，它可以主宰人生。人自幼就應(yīng)該通過完美的教育，去建立一種良好的習(xí)慣�！喔�
曉莜信誓旦旦地給自己立下了一頁紙的目標(biāo)，以及詳細的日清單，決意要開始實踐高度自律的人生。在此之前，她讀了不少有關(guān)“自律”的文章，深受觸動。在她看來，所有的不理想，都是因為不夠自律；仿佛只要足夠自律，一切都可以煥然一新。
起初，曉莜執(zhí)行得還不錯，雖然有些不適應(yīng)和疲倦，但還是咬牙堅持了下來。她說：“自律沒有那么容易，要讓自己慢慢適應(yīng)�！笨上�，事實并不像曉莜預(yù)想得那么容易，按照高度自律的節(jié)奏“死扛”了一個月之后，曉莜不僅沒有感受到“蛻變的美好”，而且整個人的精神狀態(tài)和生活質(zhì)量也開始走下坡路。
一個月之后，曉莜很疲倦，早晨不想起床，晚上睡不著覺；不管餓不餓，高糖高熱量的食物不停地往嘴里送，好像是在彌補過去一個月的虧欠；她在單位里無精打采，不愿跟任何人講話。
當(dāng)她提到了這些癥狀時，我邀請她做了心理量表測試，結(jié)果顯示：曉莜已經(jīng)出現(xiàn)了抑郁情緒。
原本是希望開啟更美好的人生，最后卻把自己逼到了崩潰的邊緣，為什么曉莜的自律會換來這樣的結(jié)局？錯的不是自律，而是實現(xiàn)自律的方式，這是決定自律效果與持久度的關(guān)鍵。
◎自律有低級和高級之分
#低級的自律：靠強迫和壓抑欲望來實現(xiàn)
低級自律的人借助各種方法與欲望、誘惑進行斗爭，強迫自己把更多的時間和精力專注在清單列表的計劃事項上。結(jié)果，生活里只剩下了“任務(wù)”，每一項都很重要，為了完成它們不斷地給自己加壓，精神上的弦越繃越緊，直到無力承受而繃斷。
#高級的自律：不帶任何強迫，都是習(xí)慣使然
我與張老師認(rèn)識多年，她在某大學(xué)擔(dān)任研究生導(dǎo)師，平日工作很忙。然而，無論春秋冬夏，她每天都是六點鐘起床，完成5公里的慢跑；無論多么好吃的飯菜，都只吃七分飽。不知情者總是感嘆張老師真是自律！不過，張老師自己并不覺得，在她看來這些事就和刷牙洗臉一樣，根本不需要刻意要求自己去做，到了那個時間點兒，自動地就去做了。
◎依靠意志力，不如依靠習(xí)慣
無論是堅持做一件事，還是拖延不去做一件事，人們第一時間都會想到“意志力”這個詞。意志力真有那么強大嗎？對比曉莜和張老師的不同狀態(tài)，我們應(yīng)該已經(jīng)認(rèn)識到了一個事實：沉浸在煎熬與強迫的狀態(tài)中，完全靠抑制欲望來實現(xiàn)自律，是很難堅持下去的。
相關(guān)研究機構(gòu)的實驗表明：人類行為只有5% 是受自我意識支配的，有95% 的行為都是自動反應(yīng)，或是對于某種需求或緊急狀況的應(yīng)激反應(yīng)！真正持久的、高級的自律，是有意識地去形成固定程序，養(yǎng)成做某事的習(xí)慣。如此的話，即使是在意志力薄弱的情況下，仍然可以按部就班追求長期目標(biāo)。
◎如何養(yǎng)成儀式習(xí)慣？
#自救指南1：不要貪多，一次執(zhí)行一個重要的改變
在養(yǎng)成儀式習(xí)慣時，切忌一次性設(shè)定太多的改變，這樣容易導(dǎo)致計劃失敗，并給自己帶來情緒壓力。習(xí)慣的養(yǎng)成是緩慢的，每次全身心地投入一個重大的改變中，把這一正向的行為固定下來，待其變成自然而然的習(xí)慣后，再著力進行其他的改變。
#自救指南2：同一時間，同一地點，做同一件事
心理學(xué)家認(rèn)為，塑造意圖可以大大提升完成任何活動的概率。當(dāng)一個明晰的意圖出現(xiàn)后，大腦的邊緣系統(tǒng)就會調(diào)整到“想做就做”的狀態(tài)，省略掉反復(fù)思考的過程，直接采取行動。
我給自己設(shè)置了一個固定的儀式：每天8點半在開始工作、進入書房之前為自己煮一杯咖啡，這可以給我?guī)怼邦A(yù)見性”——要開始工作了。你也可以嘗試給自己設(shè)置一個固定流程，比如：
每周六早上9 點鐘，給家里進行一次大掃除；每周日下午2 點鐘去逛書店，時間2 小時；每周五晚上7 點鐘游泳，時間1 小時。
#自救指南3：不隨意改變流程，在重復(fù)中強化
做一件事的固定流程，需要不斷地重復(fù)才能強化并保留下來，每暫停一次習(xí)慣就會被削弱一點，下一次再堅持會更難。當(dāng)我們試圖找借口逃避行動，或因客觀原因無法完成預(yù)定任務(wù)時，有效的處理方法是——不破壞規(guī)則，適當(dāng)調(diào)整任務(wù)量。
比如，你設(shè)定的目標(biāo)是每天慢跑3 公里，但在執(zhí)行到第4 天的時候，你感覺有些累，不想跑了。此時，你可以嘗試把任務(wù)調(diào)整成“快走3 公里”或“慢跑2 公里”，降低任務(wù)的難度，維持這個固定流程。
#自救指南4：提供直覺證據(jù)，見證自己的努力
詹姆斯·克利爾在《掌控習(xí)慣》中說：“視覺提示是我們行為的最大催化劑。出于這個理由，你所看到的細微變化會導(dǎo)致你行為上的重大轉(zhuǎn)變�！�
在養(yǎng)成儀式習(xí)慣的過程中，我們要為自己付出的努力提供視覺證據(jù)。比如，你想養(yǎng)成健康飲食的習(xí)慣，那不妨利用可記錄食物熱量的APP，直觀地看到每一餐的熱量攝入，清晰地了解自己每天的攝入量是否超標(biāo)，營養(yǎng)是否均衡。
#自救指南5：設(shè)立反饋機制，階段性地獎勵自己
有時我們不想做一件事，是因為無法立刻看到明顯的效果。不過，沒有看到進展，不代表沒有進展，從量變到質(zhì)變需要時間。所以，我們需要設(shè)立反饋機制，及時地獎勵自己。這樣做的好處在于：讓我們不再過分關(guān)注結(jié)果，轉(zhuǎn)而去享受追求結(jié)果的過程，當(dāng)某一行為與愉悅感建立條件反射后，這個行為就更容易延續(xù)下去。
養(yǎng)成習(xí)慣是一個循序漸進的過程，需要慢慢來、持續(xù)走，從小目標(biāo)開始，伴隨著愉悅感與成就感前進，最終使其成為一種自發(fā)的行動，來抵消主觀意愿與自制力的局限。
#戰(zhàn)拖速讀導(dǎo)圖（插入導(dǎo)圖1）
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