前言-----3

在閱讀本書之前了解什么是科學(xué)正確-----6

序關(guān)于減肥的5個新常識

【新常識①】

身體發(fā)胖是被設(shè)計(jì)好了的-----22

【新常識②】

減肥的基礎(chǔ)是睡眠-----23

【新常識③】

即使多吃也能減肥的碳水化合物-----24

【新常識④】

減肥成功的關(guān)鍵是蛋白質(zhì)-----25

【新常識⑤】

防止反彈的方法是慢跑和肌肉鍛煉-----26

第1章人為什么容易發(fā)胖

11人被設(shè)計(jì)成容易發(fā)胖的體質(zhì)-----30

舊石器時代的食物狀況是人容易發(fā)胖的原因／人類依靠脂肪度過饑荒／令人覺得美味的含有糖類和脂質(zhì)的食物留存了下來／現(xiàn)代人的心理仍停留在舊石器時代／肥胖的原因是容易發(fā)胖的身體和飽食時代

12火讓人更胖-----37

火的使用極大地增加了飲食的可能性／近代的工業(yè)化使加工技術(shù)進(jìn)入新領(lǐng)域

13甜食導(dǎo)致肥胖的原理-----41

奶油蛋糕使人發(fā)胖的原理／葡萄糖和胰島素／最容易導(dǎo)致發(fā)胖的糖類果糖／果糖還能提高食欲

14 脂質(zhì)導(dǎo)致肥胖的原理-----53

油脂是何物？／低密度脂蛋白膽固醇的本來面目／覺得脂質(zhì)好吃的原因／可怕的脂質(zhì)成癮陷阱／脂質(zhì)很重要，但攝入過多很危險

15現(xiàn)代人的食欲機(jī)制已被破壞-----62

食欲有兩種／瘦素抵抗會提高人的食欲／大腦獎勵系統(tǒng)的遲鈍化會進(jìn)一步提高食欲／短期食欲的機(jī)制原理

第2章保證充足的睡眠，為減肥打好基礎(chǔ)

21減肥成功的新方案睡眠-----76

為什么我們的意志會動搖？／睡眠不足會削弱減肥的意志力

22睡眠不足會提高食欲-----82

越是睡眠不足的人，肥胖程度越高／嗜好性食欲受到刺激

23睡眠不足為什么會導(dǎo)致肥胖-----88

睡眠不足與能量攝取量的關(guān)系／人會產(chǎn)生想吃點(diǎn)心的欲望

24開著電視睡覺會使人發(fā)胖-----92

人造光有使人發(fā)胖的風(fēng)險／擾亂晝夜節(jié)律

第3章飲食管理的第一步是戒掉超加工食品

31超加工食品使人發(fā)胖的科學(xué)依據(jù)-----102

加工食品可分為4類／超加工食品使全世界的人發(fā)胖

32進(jìn)食機(jī)制被破壞-----109

超加工食品導(dǎo)致肥胖的最新證據(jù)／人類的進(jìn)食結(jié)構(gòu)被破壞／對超加工食品的限制要循序漸進(jìn)

33戒掉含糖飲料-----116

戒掉含糖飲料就能減肥／多喝水／又甜又好喝的飲品具有致癮性

第4章減肥飲食和增肥飲食的區(qū)分方法

41怎么吃都不胖的時代來臨了-----124

迄今為止的有關(guān)減肥的觀念／與其減量，莫不如考慮質(zhì)

42減肥碳水化合物、增肥碳水化合物-----129

膳食纖維的神奇效果／減肥碳水化合物取決于膳食纖維量／膳食纖維可以降低疾病的發(fā)病率和死亡率

43白米換成糙米-----135

為什么吃精制谷物會發(fā)胖？／精制谷物和全谷物哪個更能使人瘦下來？／正確的做法不是減少碳水化合物的攝取，而是替換

44減肥蔬菜和減肥水果-----143

減肥蔬菜的辨識方法／減肥水果的辨識方法／降低中風(fēng)和血壓下降等風(fēng)險

45減肥脂質(zhì)和減肥油脂-----150

有關(guān)脂質(zhì)的知識／減肥脂質(zhì)是如何被發(fā)現(xiàn)的？／飽和脂肪酸真的對身體有害嗎？／所有不飽和脂肪酸都對健康有益嗎？／減肥脂質(zhì)和增肥脂質(zhì)都有哪些？

46蛋白質(zhì)是減肥營養(yǎng)素-----164

高蛋白質(zhì)有助于減肥初期的減重／蛋白質(zhì)也有助于預(yù)防反彈／蛋白質(zhì)可抑制食欲／抑制甜食別腹^*的欲望／攝取蛋白質(zhì)可大量消耗能量／高蛋白質(zhì)的攝取能提高飲食誘導(dǎo)產(chǎn)熱

47減肥蛋白質(zhì)①白肉-----178

紅肉、加工肉容易使人增肥／白肉不會使人發(fā)胖／不同類別肉的能量密度／白肉有益健康

48減肥蛋白質(zhì)②乳制品-----186

與能量限制型減肥具有良好的相容性／減輕體重莫過于酸奶／乳制品與碳水化合物的相互關(guān)系／為什么乳制品能提高減肥效果？／益生菌有助于減輕體重

49減肥蛋白質(zhì)③乳清蛋白-----194

蛋白質(zhì)具有抑制食欲的效果／乳清蛋白能抑制食欲

410減肥飲料①綠茶-----199

綠茶能減輕體重／綠茶喝多少為宜？／多酚能減輕體重／兒茶素能讓你健康瘦身!

411減肥飲料②咖啡-----207

關(guān)于咖啡對健康是否有益的爭論／咖啡能使腰身變得苗條／咖啡愛好者期待相關(guān)研究的后續(xù)報告

412若是減肥零食，吃了也無妨-----211

不能吃零食的說法已經(jīng)過時了／吃堅(jiān)果可以減少饑餓感／很多報告顯示堅(jiān)果能促進(jìn)健康

小結(jié)推薦的餐盤-----217

減肥碳水化合物（1/4盤）／減肥蔬菜和水果（1/2盤）／減肥油（適量）／減肥蛋白質(zhì)（1/4盤）／減肥補(bǔ)品／減肥飲品／減肥零食（適量）

第5章培養(yǎng)減肥習(xí)慣，健身

51首先從飲食管理做起-----224

不要一開始就逼迫自己／減肥過程中體重難以減輕的原因／運(yùn)動和控制飲食哪個更輕松？／人的意志力是長久堅(jiān)持的源泉

52為什么會反彈？-----231

營養(yǎng)學(xué)和運(yùn)動科學(xué)所教授的超正確理論／脂肪減少后，身體會增加脂肪／食欲的異常會使穩(wěn)態(tài)失去作用／體重下降，能量消耗也會相應(yīng)下降／長期減肥成功的秘訣

53為什么運(yùn)動能防止反彈-----239

運(yùn)動會降低食欲／持續(xù)運(yùn)動可以恢復(fù)正常的食欲節(jié)奏／運(yùn)動可以增加肌肉，抑制能量消耗的減少／飲食管理 運(yùn)動有助于長期減重

54運(yùn)動能讓凸起的肚子癟下去-----249

肥胖分健康的肥胖和不健康的肥胖／減少內(nèi)臟脂肪才是真正的減肥

55了解正確的有氧運(yùn)動方法-----255

進(jìn)化使人類能夠長時間奔跑／有氧運(yùn)動的最佳運(yùn)動強(qiáng)度／減脂效果最佳的有氧運(yùn)動的運(yùn)動時間／最適合的有氧運(yùn)動是慢跑還是騎自行車？

56減肥成功的關(guān)鍵在于肌肉-----267

有關(guān)肌肉量和反彈之間關(guān)系的研究／科學(xué)證明肌肉量減少是反彈的主要原因／男性減肥對肌肉量的影響更大

57防止反彈的肌肉鍛煉方法-----275

肌肉鍛煉 有氧運(yùn)動=防止反彈／肌肉肥大由鍛煉的總負(fù)荷量決定／建議進(jìn)行低強(qiáng)度肌肉鍛煉／要進(jìn)行多關(guān)節(jié)鍛煉，而不是單關(guān)節(jié)鍛煉／肌肉鍛煉和蛋白質(zhì)的攝取要搭配進(jìn)行�。�乳清蛋白的效果

58揭穿局部減肥的謊言-----289

即使鍛煉腹肌也不會瘦肚子／即使進(jìn)行手臂肌肉鍛煉，上臂也不會變細(xì)／即使進(jìn)行腿部肌肉鍛煉，大腿也不會變細(xì)／想苗條，首先要進(jìn)行飲食管理

第6章成功減肥的公式飲食運(yùn)動睡眠

61減肥飲食能提高肌肉鍛煉的效果和睡眠質(zhì)量-----302

了解睡眠的機(jī)制原理／攝取蛋白質(zhì)可以提高睡眠質(zhì)量／碳水化合物和脂質(zhì)也會對睡眠產(chǎn)生影響

62運(yùn)動可以抑制食欲，改善睡眠-----308

運(yùn)動可以延長睡眠時間，提高睡眠質(zhì)量

63睡眠不足會提高食欲，降低運(yùn)動效率-----312

睡眠不足會使人失去運(yùn)動的動力／降低肌肉鍛煉的效果／對多關(guān)節(jié)鍛煉產(chǎn)生不良影響的原因／導(dǎo)致鍛煉過度

64飲食、運(yùn)動、睡眠在減肥過程中的相互作用-----319

結(jié)語-----322

延伸閱讀-----327