本書開創(chuàng)性地討論了一種被我們很多人忽視掉的抑郁癥--因完美主義形成的抑郁癥。在日常生活中, 我們可能并不覺得完美主義有什么錯, 也覺得我們的生活很正常, 但它可能會讓我們內(nèi)心在無意識中分崩離析。如果你從小就相信有痛苦情緒是軟弱的表現(xiàn), 或者如果脆弱總是讓你感到不安全, 那么你可能會一直致力于維持看起來“完美”的生活--你看起來成功、積極投入, 并始終想要討好他人。
1.我國只有0.5%的抑郁癥患者得到了充分治療,你是那忍受困擾的大多數(shù)嗎?
或許出于尊嚴、責任、壓力、恐懼,我們都或多或少地隱藏著自己內(nèi)心的糾結(jié)或困擾,但請記住,沒有人必須完美,我們也不必躲藏。
2.如果你的情況不符合典型抑郁癥的診斷標準,卻郁郁寡歡、悶悶不樂,請看看這本書!
本書關注"完美隱藏的抑郁"這種特殊的抑郁綜合征。如果你遍尋解釋而不得、曾向人傾訴而不被理解,這本書將給你另一個視角來看待自己完美外表下潛藏的問題。
2.從認識、識別到療愈,本書將陪伴你走上自我接納之路。
在本書中,作者詳細介紹了"完美隱藏的抑郁"的特征、它與其他精神障礙的區(qū)別與相似之處、治愈的方法,以及如何應對他人可能的反應。作者隨書中內(nèi)容推進提供了眾多幫助讀者獲取意識、做出改變、鞏固成果的練習,為讀者的改善和前進提供助力。
3.超過25年經(jīng)驗的臨床心理學家?guī)阕叱鲫柟庖钟簟?br />
在本書中,瑪格麗特講述了她的眾多來訪者的真實案例,也許你會同某一位來訪者產(chǎn)生共鳴。
推薦序 完美地枯萎
我di一次看到“完美隱藏的抑郁”(perfectly hidden depression, PHD)這幾個字是在瑪格麗特·拉瑟福德(Margaret Rutherford)博士的“臉書”上。她在臉書上發(fā)布的信息吸引了我。我在那里觀看了一個關于有此類問題的人的視頻,這個視頻包含很多令人難以置信的、大開眼界的細節(jié)。
“講得太有道理了,”我心想,“那些患有完美隱藏的抑郁的人隱藏在完美的面具后面,但他們的內(nèi)心卻飽受痛苦的煎熬!
與此同時,我也在想:“為什么讓他們分享自己的掙扎就這么難呢?如果他們承受了這么大的痛苦,難道他們不會自然而然地尋求幫助嗎?”
幾年前,我所在社區(qū)的一個家庭不幸失去了他們十幾歲的兒子杰伊。他自殺了。每個人都認為杰伊是模范學生。他聰明、風趣、健壯,在同齡人中很受歡迎,而且充滿動力--總是渴望成功,從不想失敗。
但在完美的面具背后,這位才華橫溢的年輕人卻很痛苦。所有人都認為杰伊非常優(yōu)秀,沒有人會想到,他的內(nèi)心世界竟是截然不同的--他非常痛苦,覺得自己永遠無法從痛苦中解脫,以至于決定離開這個世界。
在這之后,我認識了杰伊的媽媽埃琳。她那時從我的組織“這是我的勇敢”(This Is My Brave)中為她的女兒們購買勇敢珠手鏈,被我們所做的工作鼓舞。我們的工作就是努力打破對心理疾病的污名。這些污名阻礙了許多人尋求幫助。我們的組織提供了一個平臺, 讓人們可以在平臺上講述他們關于心理健康問題和成癮的真實故事。當有人站在陌生人面前講述他們的心路歷程,講述他們從最黑暗的低谷走出,到如今變得自信而陽光的歷程時,臺下的觀眾都備受鼓舞。我們的目標是把人們對心理問題的看法由恐懼和逃避轉(zhuǎn)變?yōu)橄M徒邮,具體方式就是分享故事。
瑪格麗特博士的書也有同樣的目標,它揭示了一個極其重要的課題--完美隱藏的抑郁。這個課題正在無聲地呼喚著人們對其更深的理解。心理健康問題,特別是自殺的流行,已經(jīng)成為重大的公共衛(wèi)生危機。
這本書適合所有人,因為不管我們是否意識得到,每個人事實上都受到心理健康問題的影響。來自美國國家心理健康研究所(National Institute of Mental Health,2019b)的數(shù)據(jù)顯示,截至2019 年,將近五分之一的美國人(4660萬人,即人口的18。5%)在某一年內(nèi)經(jīng)歷過心理健康問題。因為我們一生中認識的人都不止五個,所以我們身邊一定存在患有心理問題的人,而那個人可能就是我們自己。
根據(jù)上述數(shù)據(jù),在美國,每年約有1730萬成年人經(jīng)歷一次嚴重
抑郁發(fā)作,而且自殺已成為10~34歲人群的第二大死亡原因。對有這種情緒問題的個體來說,完美隱藏的抑郁是幫助他們理解自身問題的有益資源。而且對任何想要更好地了解抑郁癥和焦慮癥以及這類疾病在不同人群中如何發(fā)作的人來說,它是一個很有力的觀察工具。
我由衷地相信,我們作為一個集體,要想結(jié)束圍繞著心理疾病的污名和恐懼,唯一的方法就是個人坦誠地講述親身經(jīng)歷。這意味著我們需要勇氣來摘下為保護自己而戴上的面具。自身的不完美讓我們成為復雜而獨特、真實而充滿魅力的人,認識到這一點是獲得更豐富、更充實、與他人連接更緊密的生活的起點。
杰伊去世前,我沒有機會見到他。但我覺得,如果他和他的家人知道瑪格麗特博士書中的內(nèi)容,他很有可能戰(zhàn)勝抑郁癥。他們沒有獲得你即將讀到的豐富知識,這令我十分心碎。
完美隱藏的抑郁就像一塊墊腳石,幫助我們從完美主義那孤立而痛苦的洞穴中走出來,接納、愛惜自己。
你即將踏上一段充滿力量的旅程,我迫不及待地想讓你開始。
詹妮弗·馬歇爾(Jennifer Marshall)
“這是我的勇敢”執(zhí)行董事兼聯(lián)合創(chuàng)始人
https://thisismybrave。org
前言 掙脫抑郁牢籠
我是一名心理學家。有時我會接到緊急電話,它們通常是某個不堪重負的人打來的。
那是1998年一個美麗的秋日,我的電話在將近中午的時候響起。打電話來的是納塔莉的丈夫,里克。
“我真的很擔心納塔莉,”他說,“但我出城了,還要三四個小時才能回來!
納塔莉一直在接受焦慮癥治療,因為她覺得自己在處理工作和照顧孩子方面失去了控制。她討厭自己過于忙碌的生活,但承認這一點又讓她感到強烈的罪惡感。她竭盡全力地取悅他人,但仍然時刻覺得自己做得不夠。納塔莉在講述時的語氣總是帶著歉意,好像讓他人關注自己的問題會給他人帶來麻煩,而這讓她感覺自己很自私。她告訴我:“我不應該抱怨。因為與大多數(shù)人比起來,我的生活已經(jīng)很輕松了!
她的笑聲聽起來很緊張和勉強。但她的臉上總是帶著微笑,即使在談論一些帶給她痛苦的事情時也是一樣。最近,納塔莉一直在喝更多的酒來緩解壓力,當然,“只有在孩子們睡覺的時候”。
“我想她在家里,”里克在電話里說,“今天她送孩子們?nèi)ド蠈W,之后就可以休息。我打過電話,但她不接。我上次跟她說話時,她怪怪的。她讓我去接孩子們。她跟你說過她有些情緒低落嗎?”
我能從里克的聲音里聽到驚恐。雖然我的大腦在不停安慰自己, 可能什么事都沒有,但我的直覺發(fā)出了警報信號。我主動提出撥打“911”,但里克對此表示擔心:如果納塔莉只是不想接電話,打“911”會讓她大發(fā)雷霆。我知道她住得離我很近,上下班路上我經(jīng)常看到她在院子里,于是我提出親自去看看情況。這樣的回答不像 我平時的風格,興許我這樣做是出于對她的擔憂和了解。
一兩分鐘后,我來到了她那環(huán)境優(yōu)美的家。我走到前門,按響了門鈴。“叮--叮--”,沒有回應。
我繞到屋后,敲了敲門。仍然沒有回應。她的車停在車庫外面。我往里面看了一眼,確定她不在里面。
里克給了我門鎖密碼。我輸入了密碼,感覺自己像個竊賊。車庫的門“嘎吱”一聲打開,露出整齊的空間和一扇通往內(nèi)部的門。
高高的天花板,大大的窗戶,房間里出奇安靜。沒有音樂和電視聲。一切都非常整潔,甚至整潔得不正常。我在房間里一邊找她, 一邊叫著她的名字。
廚房很大,里面有閃閃發(fā)光的灶臺和廚具。孩子們的照片整齊地貼在冰箱上,每一張都被細心地附上了標簽?蛷d就在廚房旁邊,看起來已經(jīng)準備好迎接客人了。沙發(fā)上放著精致的針織罩以及蓬松的靠枕,一切看起來都能讓人感到舒適。
我一直叫著她的名字,一開始是輕輕地叫--我不想過度驚擾 她,她可能在睡覺--后來是大聲地喊。但仍然沒有任何回應。
我穿過客廳,來到我認為是主臥的另一個房間。
她靜靜地躺在床上,身邊放著一瓶只剩五分之一的伏特加和半瓶可能致命的苯二氮?處方藥。我撥打了“911”。
她能和我說話,但很艱難。她只能呢喃著說些什么!凹{塔莉,我正在打'911'!蔽艺f。
“不……”她低聲說,“不要……醫(yī)院。我沒事!
她的情況很糟糕。
我一邊打電話給里克,一邊試著讓她跟我說話,保持清醒。
幾分鐘后,醫(yī)護人員到了。她根本沒有力氣反抗。他們把她帶走后,我又待了一會兒,努力鎮(zhèn)定下來。但我非常不安。
房子里所有的東西都擺放得很整齊。垃圾桶是空的,鍋碗瓢盆都在操作臺上晾干,廚房毛巾還是濕的。孩子們的玩具整齊地堆放在沙發(fā)旁邊的箱子里。臥室除了床什么都沒有,沒有衣服和鞋子, 角落的桌子上也沒有堆積的文件。
這絕對是一次整潔到完美的自殺。
從那一天起,我開始質(zhì)疑抑郁癥的傳統(tǒng)標準,并在心中模糊地有了“完美隱藏的抑郁”的概念。
納塔莉在事業(yè)上非常成功,名聲在外,也很受歡迎。她對心頭的一切都認真努力,還是一個非常關心子女的母親。她還在社區(qū)以及孩子的學校做志愿者。
她從未說過要自殺。她只是覺得無窮無盡的家務困住了她,而且里克還經(jīng)常出差,她只能獨自承受。她看起來焦慮和緊張,而不是抑郁和沮喪。
在對她的早期治療中,我得知納塔莉曾被祖父性侵,但她從未告訴過家里的任何人。要不是我直截了當?shù)貑査膊粫蛭彝嘎。她還多次表示她的一舉一動都被父母支配著,尤其是她的母親。她永遠沒法讓母親滿意。小時候,她是一位優(yōu)秀的體操選手,收獲了很多榮譽和獎牌。每次比賽她的母親都來參加,而她的父親總是因工作而很少出席。比賽后,她的母親會告訴她還可以在哪些方面努力以及需要改正什么錯誤。
納塔莉之所以選擇成為一名會計師,是因為她的父親也是會計師。對她來說這是“應該做的事”。她在父親的辦公室里工作,也在這里接待客戶。她在工作方面對自己十分嚴苛。她越來越討厭自己的工作,但又因經(jīng)濟問題和工作責任而無法辭職。
她承認自己心中有怒火,尤其是對她母親,但她無法釋放出來。在談到她不必背負其他人的期待,應該多放松時,她無奈地微笑著說:“我哪里有時間呢?”
她的自殺企圖是一記強有力的警鐘。
納塔莉被送進了康復中心。當她回來后,我們開始討論她的生活方式對她的影響。
她解決問題的方法--隱藏真實自我,反過來成了問題所在。 納塔莉?qū)ζ髨D自殺感到非常內(nèi)疚。但她不得不承認,她內(nèi)心感
到深刻的絕望。在里克說出他對納塔莉嘗試自殺的感受之后,納塔莉終于開始向里克吐露自己內(nèi)心真正的掙扎。她需要時間和空間來處理童年的問題--包括被性侵的經(jīng)歷和內(nèi)心持續(xù)使她感到羞恥的批判聲音。
納塔莉也在努力戒酒。她與母親建立了更明確的邊界。她還在計劃辭職,盡管這將導致她的思維模式、人際關系以及財務狀況發(fā)生巨大變化。她知道自己必須走出現(xiàn)在的困境,去做一些她喜歡的事情。納塔莉的價值感將不再來源于實現(xiàn)別人對她的期望,而是來源
于了解自己內(nèi)心真正想做的事和真正想成為的人。她學會了拋棄心中的完美主義,并且接受自己可能會生氣或疲倦的事實,也意識到強烈的羞恥感曾支配她的所有生活。
大約一年之后,她覺得自己已經(jīng)準備好“畢業(yè)”了。她很高興自己還活著。
她的笑容發(fā)自心底,她的快樂感染著他人。
納塔莉的故事已經(jīng)為人所熟知,因為我將故事分享給了很多像她一樣的人。如果你已經(jīng)拿起這本書,你也將熟知這個故事。
我希望你們能和我一起,從她的治愈中學習,也向那些正在努力掙脫“完美主義牢籠”的人學習。
這可能會救你的命。
瑪格麗特·魯賓遜·拉瑟福德
[美]瑪格麗特·魯賓遜·拉瑟福德
Margaret Robinson Rutherford
臨床心理學家,在治療個人和家庭的抑郁癥、焦慮和關系問題方面有著超過25年的經(jīng)驗。她在臨床實踐中總結(jié)出因為極端的完美主義而導致的"完美隱藏的抑郁癥"(Perfectly Hidden Depression)這樣一種病癥,并治愈了很多患者。她還通過博客和廣播向公眾提供心理知識,致力于消除對心理治療的污名化。
推薦序 完美地枯萎 / 01
前言 掙脫抑郁牢籠 / 05
引言 接納與新生 / 11
di一部分 理解-我演得好完美的自己,卻止不住內(nèi)心的苦澀。
di一章 什么是完美隱藏的抑郁 / 002
隱性抑郁者的十個特征 / 005
第二章 認識與理解:隱性抑郁不可怕 / 032
有效的應對方式 / 034
正確的認知:三種常見的誤解 / 038
兩種類型:典型抑郁與隱性抑郁 / 046
第三章 我需要認識自己的內(nèi)心 / 054
偉大的斗爭:戰(zhàn)勝羞恥感 / 056
科學評估:內(nèi)心的隱性抑郁程度 / 070
第二部分 治愈-在療愈的階梯拾級而上,前面有真正的快樂等我。
治愈的必經(jīng)之路:意識、承諾、對抗、連接、改變 / 0786
第四章 獲取意識:治療的前提 / 085
覺察與蘇醒:我與隱性抑郁 / 086
正念:關注當下的感受 / 092
第五章 做出承諾:改變可以發(fā)生 / 099
阻礙承諾的絆腳石:否認和羞恥感 / 101
第六章 對抗規(guī)則:"必須做"與"不能做"/ 119
去粗取精:告別破壞性信念 / 121
第七章 連接情緒:接納真實感受 / 137
建立時間軸:助力情感覺察和自我成長 / 142
第八章 改變焦點:喂養(yǎng)內(nèi)心那只善良的狼 / 165
當我冒險改變時,就種下希望的種子 / 166
讓改變發(fā)生:找到前進的方向 / 176
第三部分 新生-愿我的笑容發(fā)自內(nèi)心,愿真實的我自在遨游。
第九章 擁抱現(xiàn)實,摘下完美的面具 / 196
辨別與應對:與四種精神障礙的區(qū)別 / 198
不要害怕,犯錯只是過程的一部分 / 209
修復創(chuàng)傷:尋找無意識觸發(fā)點 / 211
學會安全地表達悲傷 / 219
第十章 不再隱藏,發(fā)現(xiàn)更幸福的生活 / 221
未雨綢繆:了解他人可能的反應 / 225
建立健康的邊界 / 233
你的旅程還在繼續(xù) / 238
致 謝 / 241
參考文獻 / 245
第一章 什么是完美隱藏的抑郁
一天,高挑迷人又年輕的布里塔妮走進我的辦公室。一看到她,我就開始思考這樣美麗的女性會出現(xiàn)什么問題,就像我總是在第一次治療時做的那樣。
“我在直播平臺上看到你談論完美隱藏的抑郁,”布里塔妮說,“我從來沒有接受過心理治療。但我知道你描述的就是我的情況,我需要幫助,因為情況越來越糟了!
她突然停了下來,好像馬上就后悔告訴了我那么多關于自己的事情。她有些不好意思地笑著,羞怯地坐在沙發(fā)上,一條腿緊張地抖動。
她不知道該怎么辦,只能等著我的回答。
“嗯,如果你患有完美隱藏的抑郁,那么你肯定不習慣公開談論自己的事。所以我敢打賭,你一定是克服了很大的困難才來到這里!
她點點頭,低頭看著自己的腳。
我安慰她說:“我們可以慢慢來。我在這里聽你傾訴,但這一切的快慢由你決定。那么,最近發(fā)生了什么讓你擔憂的事情嗎?”布里塔妮在治療時沒有告訴我她的一切。事實上,我花了好幾個月的時間才知道她的全部經(jīng)歷。偶爾,她會脫口說出一個讓她很受傷的秘密,但同時又密切關注著我的反應。隨著治療進行,她逐漸冒著越來越大的風險分享她的真實生活。然而,對于與這些秘密相關的情感,她的表達能力非常有限。我只會偶爾看到一滴眼淚,但這些很快就會被茫然的眼神或話題的轉(zhuǎn)移所掩蓋。
這就是完美隱藏的抑郁。羞恥、創(chuàng)傷、傷害、憤怒—如此之多的經(jīng)歷和感受都被隱藏起來,因此敞開心扉可能是一個緩慢的過程。
布里塔妮允許自己表達出來的感情與她所描述的痛苦相差甚遠,但她并不是我見過的第一個存在這種情感脫節(jié)的人。在她之前找到我的其他人也表現(xiàn)出了這種否認或超然的態(tài)度:
伊麗莎白講述過一個故事:某天,她赤身裸體地在海灘上醒來,發(fā)現(xiàn)自己被人下藥并強奸了!拔覐膩頉]想過這個故事有那么重要。那是很久以前的事了!彼⑿χq豫地告訴我。
琳達已經(jīng)多年沒有哭過了,甚至在她母親突然去世時也是如此!翱拮屛液懿皇娣,”她說,“我認為這是軟弱的表現(xiàn)。”
杰克遜談到了他在開車時總有一種異常而隱秘的沖動,想要沖出公路,緊接著他又為自己這個想法懺悔道:“我有一個好妻子和一個好家庭。我只是最近壓力有點兒大!
和其他人一樣,布里塔妮看起來并不抑郁。她非常理性,非常有條理,甚至有點兒刻板,她的計劃表里塞滿了便利貼和待辦事項清單。她經(jīng)常和閨蜜們一起吃飯,還有一個關系穩(wěn)定的男朋友。她在事業(yè)上取得了成功,但非常焦慮,因為她不確定關于未來她是否做了正確的決定。她看起來并不悲傷,事實上,她經(jīng)常是十分快樂和有趣的。布里塔妮展現(xiàn)給外人的一面看起來相當完美。
如果你正在經(jīng)歷完美隱藏的抑郁,你可能并不會覺得抑郁癥與你有什么關系。在人們的一般認知中,抑郁的人很悲傷、沒有活力,還有一些人會無精打采或煩躁不安,又或者一直在睡覺。自己患有抑郁癥的想法對你來說可能很可笑—至少在你開始了 解完美隱藏的抑郁之前是這樣。
如果你對自己完全誠實,你可以承認當你向他人坦白自己感到沮喪或絕望時,你會對他人的想法感到很緊張。你害怕心理疾病背后的污名。你對自己說:“天哪,我才沒有抑郁。我可能只是最近忙瘋了,而不是抑郁!蹦愠惺芰艘淮斡忠淮蔚膲毫,經(jīng)歷了一次又一次的失去,但你堅持了下來。你努力工作,努力做好家長,努力討好每一個人。你總是樂觀的。
最重要的是,承認抑郁就是承認自己的缺點。如果你是個完美主義者,你就會將缺點隱藏起來。
你就像布里塔妮、伊麗莎白、琳達,還有杰克遜。因為你的表現(xiàn)不是抑郁癥的典型癥狀。
沒有人懷疑有什么不對。但你可能會自殺,沒人知道原因。在我們第一次會面幾個月后,布里塔妮告訴我,在來找我之前, 她一直在計劃結(jié)束自己的生命。她知道自己不能再像以前那樣生活了,不能再把那么多的痛苦、傷害和絕望隱藏在微笑的面具之下。
這就是抑郁。完美地隱藏起來的抑郁。
隱性抑郁者的十個特征
隱性抑郁不是你從醫(yī)生或治療師那里得到的診斷。它不是一種心理障礙。它是一種綜合征,或者一系列在同時出現(xiàn)時表明一種特定障礙或問題的特征。你可能已經(jīng)意識到,在某種程度上,一些地方出了問題。你可能在網(wǎng)上搜索過關于抑郁癥的信息,尋找答案,但你發(fā)現(xiàn)自己并不符合這些標準。你可能已經(jīng)開始懷疑你心里的黑洞是不是真的了。
從心理學角度來看,觀察這些特征(包括行為以及背后的信念)如何達到某種目的十分有趣。對于隱性抑郁來說,目的是隱藏、保護、生存。
讓我們看看隱性抑郁的特征。如果你患有隱性抑郁,你可能:
●表現(xiàn)出高度的完美主義,內(nèi)心總是發(fā)出批評和羞愧的聲音。
●表現(xiàn)出高度或過度的責任感。
●在遭遇痛苦的情緒時,用不停審視自己或主動關閉情緒(而不是將情緒排解出去)的方式來應對。
●總是在擔心,需要對自己和環(huán)境保持控制。
●高度關注工作,用外部成就來獲得自我價值感。
●關心他人是否幸福,但不允許對方進入自己的內(nèi)心。
●忽略自己所受的傷害,極力避免自我同情。
●伴有其他心理疾病,如進食障礙、焦慮癥、強迫癥或成癮問題。
●過度感恩曾經(jīng)發(fā)生的好事,并將其當作幸福的基礎。
●在事業(yè)上獲得成功,但在人際關系中會遇到情緒親密方面的困難。
這些與你的情況相似嗎?如果你在自己身上發(fā)現(xiàn)了上述大部分或所有特征,你或許應該因給自己的秘密找到一個名字而感到寬慰。你心里的黑洞是真的,你不只是忙得不可開交。
但是,當你想到你的隱性抑郁治療可能會永遠停留在無盡的待辦清單上,你的寬慰可能馬上被額外的壓力取代。請停下來。因為在你獲得應對隱性抑郁技能的同時,你還需要改變想要完美完成這項工作的傾向。
在繼續(xù)前進之前,讓我們停下來并解決這個傾向。