本書旨在講清楚一種科學(xué)合理、有效實(shí)用、貼合中國(guó)飲食習(xí)慣的均衡飲食模式,解除糖前期人群的困境。保持血糖穩(wěn)定其實(shí)并不難,只要吃對(duì)了食物,就可以和營(yíng)養(yǎng)師一起平衡血糖、激活胰島素,溫和、科學(xué)地控糖。
別怕,我們一起科學(xué)控糖!
• 控糖一定是件苦差事吧?
當(dāng)然不是!只要吃對(duì)了食物,就能輕松實(shí)現(xiàn)飲食平衡,血糖穩(wěn)穩(wěn)。
• 是不是這不能吃那不能吃,甜點(diǎn)更別想了?
那可未必,我們的宗旨是無(wú)負(fù)擔(dān)地享用美食,首先讓你能堅(jiān)持下去。
• 我想瘦身,為什么“管住嘴邁開腿”也效果不佳?
如果糖代謝失調(diào),只靠節(jié)食可不行。不如試試像營(yíng)養(yǎng)師一樣好好吃飯,不僅能重獲苗條身材,你還能擁有正常的體檢指標(biāo)、充沛的精力、富有彈性的皮膚、沒有飲食壓力的輕松心態(tài)。
沒錯(cuò),誰(shuí)都希望自己吃得有營(yíng)養(yǎng),美味又健康,那就讓我們像營(yíng)養(yǎng)師一樣好好吃飯吧!這本書不僅適合糖前期人群,也適合每個(gè)擁有健康管理意識(shí)的“你”:
專利糖盤,像營(yíng)養(yǎng)師一樣get三餐的恰當(dāng)比例,實(shí)現(xiàn)飲食平衡,穩(wěn)定血糖
輕松活潑的插畫,圖文并茂,輕松理解營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)
書后附上實(shí)用工具包:“糖尿病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估表”“自查:糖尿病高危人群特征”“自查:胰島素抵抗體征”“常見食物血糖生成指數(shù)與胰島素指數(shù)一覽”
隨書附贈(zèng)實(shí)用手冊(cè),收錄無(wú)負(fù)擔(dān)美食食譜(營(yíng)養(yǎng)師推薦的營(yíng)養(yǎng)咖啡、健康甜品和便捷實(shí)用菜譜),以及陪伴式“21天健康飲食計(jì)劃”(可以比照自己與營(yíng)養(yǎng)師的三餐,根據(jù)自身情況靈活調(diào)整)
宋峻
上海市疾病預(yù)防控制中心食品與營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生主任技師、教授,中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)顧問。全國(guó)地方病防治研究?jī)?yōu)秀中青年專家,上海市女醫(yī)師協(xié)會(huì)醫(yī)學(xué)科普專委會(huì)員。榮獲上海醫(yī)學(xué)科技獎(jiǎng)三等獎(jiǎng),上海醫(yī)學(xué)科技獎(jiǎng)成果推廣獎(jiǎng)。國(guó)內(nèi)外發(fā)表論文十余篇,運(yùn)營(yíng)“健康and漂亮”原創(chuàng)微信公眾號(hào),多篇科普文章見于“學(xué)習(xí)強(qiáng)國(guó)”、“中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)”等平臺(tái),擅長(zhǎng)整餐飲食調(diào)整代謝健康。 孫悅暘
“Le Plaisir”法甜品牌主理人,進(jìn)博會(huì)法國(guó)乳制品特邀甜品師,畢業(yè)于法國(guó)藍(lán)帶廚藝學(xué)校。創(chuàng)新推出靶向健康甜點(diǎn)飲品,融匯營(yíng)養(yǎng)科學(xué)前沿?zé)狳c(diǎn),沉淀中華元素,給予原始的味覺愉悅和亞健康調(diào)整。運(yùn)營(yíng)“Le Plaisir工作室”、“教授教你瘦腰腹”原創(chuàng)微信公眾號(hào)。
引言 步步逼近的糖前期 001
你聽說過胰島素抵抗嗎?002
調(diào)整飲食模式,逆轉(zhuǎn)糖前期 ! 006
第一部分 對(duì)抗糖前期的武器 009
第1 章 膳食硝酸鹽:平衡血糖的英雄010
硝酸鹽真的是會(huì)讓人中毒的魔鬼嗎? 011
膳食硝酸鹽,天使的另一面 012
斬?cái)嘞跛猁}的魔性 016
第2 章 高貴而有活力的膳食類胡蘿卜素018
類胡蘿卜素從哪里來(lái)? 019
對(duì)抗超重、肥胖和胰島素抵抗,類胡蘿卜素是利器
027
第3 章 讓身體充滿活力的B 族維生素044
神奇的B 族維生素大家族 045
補(bǔ)充B 族維生素,怎么吃更好? 072
第4 章 AGE:美味之秘方,衰老的禍?zhǔn)?74
紅燒肉的美味秘方:美拉德反應(yīng) 077
AGE 和身體老化的關(guān)系 079
減少外源性AGE 攝入 089
常見食物中AGE 含量一覽 097
第5 章 除了血糖指數(shù),還要懂胰島素指數(shù)和血糖負(fù)荷101
食物的胰島素指數(shù)、血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷 103
血糖指數(shù)和胰島素指數(shù)有什么不同? 111
第二部分 對(duì)抗糖前期,應(yīng)該這么吃 117
第6 章 主食、蛋白質(zhì)食物、蔬菜和水果,你吃對(duì)了嗎?118
你以為的蔬菜,可能是主食 119
簡(jiǎn)單的糖vs 復(fù)雜的糖 125
蔬菜水果本一家,能互相替代嗎? 131
激活胰島素平衡血糖飲食餐盤——逆轉(zhuǎn)糖前期 132
第7 章 換個(gè)順序吃飯就能逆轉(zhuǎn)糖前期146
調(diào)整好餐后血糖水平峰值 147
我的碳水我做主 147
換個(gè)順序吃飯就能平穩(wěn)餐后血糖 149
第8 章 水果、脂肪、牛奶及奶制品到底怎么吃?156
因人而異選擇水果 156
吃對(duì)膳食脂肪 168
牛奶及奶制品 186
第9 章 健康烹飪 201
有儀式感地吃飯 201
吃看得到食材本來(lái)面貌的菜肴 204
用平底鍋減油 208
用香料給菜肴增鮮 208
蔬菜汆水再食用 213
規(guī)避磷酸鹽添加劑 215
烹飪時(shí)記得開油煙機(jī) 221
第10 章 學(xué)會(huì)喝水 223
讓水增強(qiáng)抵抗力 223
怎樣有效地喝水? 225
去除水中的有機(jī)污染物 226
附錄 229
1. 糖尿病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分表 229
2. 自查:糖尿病高危人群特征 231
3. 自查:胰島素抵抗體征 232
4. 173種食物胰島素指數(shù) 233
參考文獻(xiàn) 239
【引 言 步步逼近的糖前期】
我的父親是一位2型糖尿。═2DM)患者。2型糖尿病是一種胰島素分泌不足或胰島素利用障礙所導(dǎo)致的、以血糖升高為特征的代謝性疾病。父親是在因甲狀腺結(jié)節(jié)開刀住院的時(shí)候查出患有2型糖尿病的,當(dāng)時(shí)還在讀書的我對(duì)糖尿病的認(rèn)識(shí)就是,患了糖尿病就不能吃糖了。隨后的日子里,父親嚴(yán)格遵循糖尿病的飲食要求,但病情的發(fā)展異乎尋常地迅速,最終他因?yàn)椴l(fā)肺部疾病離開了我,到一個(gè)沒有痛苦的平行世界去了。
我也曾經(jīng)血壓高于正常值,BMI(身體質(zhì)量指數(shù),又稱體重指數(shù)、體質(zhì)指數(shù))飆升到近32(kg/m2)。當(dāng)時(shí)我的身體就像一個(gè)木桶,腰圍和臀圍的數(shù)字已經(jīng)相差無(wú)幾,最后一次測(cè)體重也已經(jīng)是遙遠(yuǎn)的記憶了。突然有一天,我發(fā)現(xiàn)自己偶爾會(huì)出現(xiàn)瞬間的頭暈,這種感覺就像閃電一樣轉(zhuǎn)瞬即逝,這讓我開始擔(dān)憂自己的身體。因?yàn)楦赣H患有糖尿病,所以我得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比其他人都高。我開始著手減肥,但是無(wú)論選擇清淡的素食還是糖尿病膳食,是“管住嘴邁開腿”還是喝清腸茶,甚至嘗試各種流行的減肥方法,都無(wú)法控制體重秤顯示的數(shù)字繼續(xù)增大。我的脾氣也變得越來(lái)越差,不知道從什么時(shí)候開始,臉上總有碩大的痘痘冒出來(lái)。這些都讓我開始琢磨:我吃進(jìn)去的食物,進(jìn)入我的身體后,究竟怎么了?
雖然當(dāng)時(shí)我的空腹血糖水平和肝功能等其他體檢指標(biāo)都是正常的,但這些身體的反應(yīng)都指向了胰島素抵抗。當(dāng)時(shí)的我患有嚴(yán)重的胰島素抵抗,也就是說我處在糖尿病前期(簡(jiǎn)稱“糖前期”,是介于糖尿病高危人群與糖尿病患者之間的階段),如果再發(fā)展下去,我就是糖尿病患者了。
※你聽說過胰島素抵抗嗎?
2021年,全球約有5.37億成人患糖尿病;預(yù)計(jì)到2045年,糖尿病患者可能達(dá)到7.84億。中國(guó)是糖尿病患者數(shù)量最多的國(guó)家。2015—2017年,中國(guó)(不含港澳臺(tái)地區(qū))的31個(gè)省級(jí)行政區(qū)的抽樣調(diào)查表明,18歲及以上糖尿病患者估計(jì)數(shù)量達(dá)1.298億,采用ADA標(biāo)準(zhǔn)診斷的患病率(加權(quán))達(dá)到12.8%,相當(dāng)于全世界超過30%的糖尿病患者在中國(guó)(印度和美國(guó)次之)。我們都會(huì)關(guān)注體檢報(bào)告上的指標(biāo),可是糖尿病可能比大多數(shù)人預(yù)想的離我們更近。2018 年,中國(guó)慢性病及危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)系統(tǒng)顯示,我國(guó)有50.1% 的人處于糖前期或患糖尿病,也就是說2 個(gè)人中就有1 個(gè)人是糖尿病患者的后備軍,或者正受到糖尿病困擾!
雖然糖前期患病率隨不同項(xiàng)目的診斷標(biāo)準(zhǔn)中糖化血紅蛋白的切點(diǎn)不同而略有差異,但值得注意的是,糖尿病前期患病率在增高!
如果按照最嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)判斷,那么我國(guó)成年人甚至2 個(gè)里面就有1 個(gè)處于糖前期!就糖前期的標(biāo)準(zhǔn)而言,不存在太過嚴(yán)格的說法,不能以“標(biāo)準(zhǔn)太嚴(yán)”為由而慶幸自己沒有被納入糖前期。
處于糖前期的人幾乎沒有任何癥狀,他們的空腹血糖值正;蛘咛幱诟咧蹬R界值,餐后2 小時(shí)血糖可能低于正常值范圍。其實(shí)在這一階段,人體的糖代謝功能已經(jīng)受損。從健康滿分到隱形失衡,再到嚴(yán)重的機(jī)能失調(diào),直至疾病發(fā)生,是一個(gè)漫長(zhǎng)而連續(xù)的過程。從血糖濃度正常發(fā)展到胰島素代償性分泌增加(高胰島素血癥),再引起肌肉、肝臟、脂肪細(xì)胞等靶組織發(fā)生胰島素抵抗——處于糖前期,直至糖尿病發(fā)生,需要5~10 年的時(shí)間。
2018 年,中國(guó)已有超過5 億人處于糖尿病前期。只要積極調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),稍微改變一下烹飪方式,換一下進(jìn)餐的順序,就很有可能逆轉(zhuǎn)糖前期、恢復(fù)健康,避免發(fā)展到確診糖尿病的階段?墒牵芏嗳烁静恢雷约夯加幸葝u素抵抗,不了解糖前期,也因此錯(cuò)過了逆轉(zhuǎn)糖前期的最佳時(shí)機(jī)。遺憾的是,目前臨床上對(duì)于未發(fā)展到確診糖尿病的胰島素抵抗癥狀(糖前期),用藥干預(yù)的手段非常有限。胰島素抵抗人群可能聽到次數(shù)最多的醫(yī)囑就是“減肥吧”“管住嘴、邁開腿”“改變生活方式”“吃得清淡些”,但是求助我的朋友提問最多的也是這些:“忍著餓去運(yùn)動(dòng),太難了!”“一次又一次減重,結(jié)果現(xiàn)在的我更胖了!”,諸如此類。
吃,讓我們獲得了食物中的蛋白質(zhì)、水、宏量營(yíng)養(yǎng)素、微量營(yíng)養(yǎng)素,以及植物生物活性物質(zhì)。食物不僅提供給我們美味和營(yíng)養(yǎng),更維持了我們正常的生理、生化、免疫、生長(zhǎng)、發(fā)育、代謝、修復(fù)等生命活動(dòng)。身體攝取和利用食物的營(yíng)養(yǎng)(包括植物生物活性物質(zhì)),是一種復(fù)雜的生物學(xué)過程,所表達(dá)的是一種作用、一個(gè)行為、一個(gè)生物學(xué)過程。而當(dāng)年我的體重和腰圍、我的壞脾氣,還有我那似乎永遠(yuǎn)不停歇的“青春痘”,都說明了我吃進(jìn)去的食物和得到的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),在進(jìn)入我的身體以后,根本就無(wú)法完成正常的生理代謝過程。
碳水化合物是人體的主要能量來(lái)源。我們進(jìn)食后,碳水化合物以血糖的形式在門靜脈運(yùn)轉(zhuǎn),隨著門靜脈血糖水平升高,胰腺受到刺激分泌胰島素。胰島素能夠完成以下三項(xiàng)任務(wù):第一,生成腺苷三磷酸(ATP);第二,使葡萄糖以肝糖原和肌糖原的形式儲(chǔ)存最大化;(當(dāng)我們饑餓的時(shí)候,肝糖原提供葡萄糖以維持我們的血糖水平穩(wěn)定。)第三,當(dāng)碳水化合物攝入量超過身體氧化和儲(chǔ)存能力的時(shí)候,激活脂蛋白脂肪酶,將脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。為了保證機(jī)體的正常生理功能,胰島素必須控制血糖水平,使其在任何時(shí)候都維持在一個(gè)正常范圍內(nèi)。
從血糖水平理想到發(fā)生胰島素抵抗,再到糖尿病確診的整個(gè)過程叫作糖前期。盡管我們都知道2 型糖尿病可能致命,但目前尚不清楚從正常狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樘乔捌跔顟B(tài)的早期預(yù)測(cè)標(biāo)志物,胰島素抵抗可能是唯一的臨床判斷指標(biāo),而且需要經(jīng)過非常煩瑣、復(fù)雜的檢測(cè)過程才能確定。即使確診了胰島素抵抗,也沒有任何特效藥可以使患者痊愈,醫(yī)生甚至?xí)嬖V患者不需要吃藥,只需控制飲食,加強(qiáng)鍛煉。但是,醫(yī)生并不會(huì)告訴他們?cè)撛趺纯刂骑嬍常裁茨艹,什么不能吃,又該怎么去吃呢?胰島素抵抗患者除了會(huì)超重、肥胖,根據(jù)機(jī)體自身的不同基礎(chǔ)情況,還可能發(fā)展成2 型糖尿病、心腦血管疾病、骨關(guān)節(jié)炎、脂肪肝、高尿酸血癥、痛風(fēng)、代謝綜合征患者,甚至癌癥和最近頻頻發(fā)生的年輕男性不明原因心源性猝死也與此有關(guān)。幾乎所有的體重和腰圍超標(biāo)人群都患有胰島素抵抗,其中有些人體重沒有超標(biāo),但他們肌肉量少,脂肪偏多,腰圍偏大,也可能患有胰島素抵抗。想象一下,對(duì)于胰島素抵抗這種患病率近50%的慢性疾病,卻沒有醫(yī)生能提供特效藥物,沒有醫(yī)生會(huì)指導(dǎo)和干預(yù)你的生活,告訴你具體應(yīng)該怎么做,這是造成目前沉重的醫(yī)療負(fù)擔(dān)的根源。
不過,在閱讀這本書之后,你就可以掌握一種科學(xué)有效地激活胰島素傳導(dǎo)、逆轉(zhuǎn)糖前期的方法。
※調(diào)整飲食模式,逆轉(zhuǎn)糖前期 !
西方世界的“現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底(前460—前377)曾經(jīng)說過:“良好的健康,意味著對(duì)天然或加工食品的威力有意識(shí)!彪m然胰島素抵抗、糖前期是可怕的,但并非不能逆轉(zhuǎn),而逆轉(zhuǎn)的成功與否很大程度上取決于我們的飲食。如果能夠采用科學(xué)合理的均衡飲食模式,就能循序漸進(jìn)地調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),有效地改善胰島素抵抗的狀況,從而長(zhǎng)期改善生活質(zhì)量,最終成功逆轉(zhuǎn)糖前期。
糖前期患者通過調(diào)整飲食模式,不僅可以調(diào)節(jié)血糖,還有利于控制體重,改善肝腎功能,緩解血管壁炎癥,提高機(jī)體免疫力。2019年9月16—20日,歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì)(EASD)第55屆年會(huì)提出,在2型糖尿病的發(fā)病過程中,遺傳、肥胖和不良生活方式都“功不可沒”,其中肥胖能使2 型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)增加至原來(lái)的6 倍。
2 型糖尿病的治療包括營(yíng)養(yǎng)干預(yù)、體育鍛煉、監(jiān)測(cè)、藥物治療以及自我管理教育,其中營(yíng)養(yǎng)干預(yù)是糖尿病治療的基礎(chǔ),非常重要。我和兒子一起花了10 個(gè)月的時(shí)間,研發(fā)了可視化“激活胰島素平衡血糖飲食餐盤”(簡(jiǎn)稱“糖盤”,Bgb plate),并進(jìn)行自我飲食調(diào)整。我把自己的BMI從32 降到了22.3,脾氣變好了, 皮膚光滑了,可惡的痘痘也消失不見,同事對(duì)我的黃褐斑消失這件事特別感興趣。我從食物中獲得的營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)得到了正常的吸收、代謝和利用。
我?guī)椭撕芏嘞蛭仪笾娜,擺脫了糖前期的陰影。35 歲的陽(yáng)(化名)患有家族性高血壓,每天遵從醫(yī)囑服用降壓藥。藥物并沒有幫助陽(yáng)控制好血壓,而且陽(yáng)的餐后血糖于2019 年達(dá)到了14 毫摩爾每升(mmol/L)!在沒有服用任何藥物的情況下, 陽(yáng)進(jìn)行了飲食調(diào)整。新的膳食包括優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源、不會(huì)升高血糖的新鮮蔬菜、更復(fù)雜的主食,讓吃進(jìn)去的每一口食物都有助于減少促炎性細(xì)胞因子的產(chǎn)生,激活胰島素的傳導(dǎo),增強(qiáng)胰島素敏感性,促進(jìn)血糖、血脂及脂蛋白表達(dá)和血壓的健康。嚴(yán)格遵守飲食計(jì)劃2 個(gè)月之后,他的血糖、血壓都回到了正常范圍,現(xiàn)在,他盡情享受著生活帶給他的快樂。