第一章  男人資本：“MenStyle型男志”
熱身第一課：認(rèn)識(shí)你的肌肉伙伴
一、全身肌肉圖片
二、不同年齡段之“型男法則”

第二章  型男訓(xùn)練營(yíng)：課前熱身
熱身第二課：新手上路
熱身第三課：32條健美訓(xùn)練法則
一、初級(jí)階段訓(xùn)練法則
二、中級(jí)階段訓(xùn)練法則
三、高級(jí)階段訓(xùn)練法則
熱身第四課：熱身與準(zhǔn)備
一、準(zhǔn)備活動(dòng)的重要作用
二、基本熱身動(dòng)作
三、不同身體條件之“型男法則”

第三章  型男訓(xùn)練營(yíng)：上課起立！28天塑肌課程
訓(xùn)練營(yíng)第一課：強(qiáng)健雙臂：型男的第一吸引力
一、手臂肌肉群圖片
二、肱二頭肌
1.站姿啞鈴彎舉
2.站姿交替啞鈴彎舉
3.橡皮帶二頭彎舉
4.杠鈴?fù)斜蹚澟e
5.坐姿啞鈴彎舉
三、肱三頭肌
1.站姿啞鈴臂屈伸
2.坐姿啞鈴臂屈伸
3.俯身啞鈴臂屈伸
4.仰臥杠鈴臂屈伸
訓(xùn)練營(yíng)第二課：寬闊胸襟：盡顯型男本色
一、胸大肌圖片
二、胸大肌
1.杠鈴平板臥推
2.啞鈴平板臥推
3.啞鈴平板飛鳥(niǎo)
4.橡皮帶平板飛鳥(niǎo)
5.寬距俯臥撐
6.窄距俯臥撐
7.坐姿器械推胸
8.蝴蝶夾胸
9.龍門架夾胸
訓(xùn)練營(yíng)第三課：強(qiáng)壯雙肩：型男自塑完美雙肩
一、肩部肌肉群圖片
二、肩部肌肉群
1.站姿杠鈴肩上推舉
2.站姿橡皮帶肩上推舉
3.啞鈴俯身飛鳥(niǎo)
4.橡皮帶俯身飛鳥(niǎo)
5.站姿啞鈴側(cè)平舉
6.橡皮帶側(cè)平舉
7.站姿啞鈴前平舉
8.橡皮帶前平舉
9.坐姿器械推肩
訓(xùn)練營(yíng)第四課：背肌倒三角：過(guò)目不忘的酷帥背影
一、背部肌肉圖片
二、背闊肌
1.杠鈴俯身劃船
2.橡皮帶俯身劃船
3.杠鈴屈腿硬拉
4.橡皮帶屈腿硬拉
5.站姿啞鈴聳肩
6.橡皮帶聳肩
7.引體向上
8.坐姿器械劃船
訓(xùn)練營(yíng)第五課：結(jié)實(shí)的腰腹：展現(xiàn)“王”字風(fēng)采
一、腰腹部肌肉圖片
二、腰腹部肌肉
1.仰臥起坐
2.平板支撐
3.仰臥抬腿
4.托臂懸垂舉腿
5.龍門架鋼線卷腹
訓(xùn)練營(yíng)第六課：健碩的腿部：完美型男不可或缺
一、下肢肌肉群圖片
二、大腿、小腿、臀部肌肉
1.挺胯深蹲
2.杠鈴弓步蹲
3.站姿杠鈴提踵
4.坐姿腿屈伸
5.器械提踵
6.器械倒蹬
7.俯身腿彎舉

附錄  型男訓(xùn)練營(yíng)：下課稍息，健身后放松與營(yíng)養(yǎng)知識(shí)
一、運(yùn)動(dòng)后該怎樣放松
1.健身后的放松活動(dòng)
2.健身后的六大忌諱
二、不同健身需要的營(yíng)養(yǎng)方案
1.減肥者的營(yíng)養(yǎng)方案
2.塑形增肌者的營(yíng)養(yǎng)方案