如何設(shè)計(jì)健身計(jì)劃 從碎片化知識到訓(xùn)練體系的構(gòu)建
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舒雨帆憑借十年累積的豐富健身教練經(jīng)驗(yàn)、深入解析和獨(dú)到見解,為讀者精心構(gòu)建了一套科學(xué)、系統(tǒng)的健身訓(xùn)練體系框架。本書涵蓋了訓(xùn)練、營養(yǎng)、恢復(fù)等新手和教練需要的健身基礎(chǔ)知識,還系統(tǒng)介紹了如何根據(jù)個人體質(zhì)和目標(biāo),量身定制訓(xùn)練計(jì)劃,以及如何通過合理的飲食與運(yùn)動的結(jié)合,達(dá)到的健身效果。書中詳細(xì)解答了眾多健身愛好者在健身過程中遇到的常見問題,著重培養(yǎng)讀者的獨(dú)立思考能力,幫助讀者在紛繁復(fù)雜的健身信息中,提煉出適合自己的訓(xùn)練理念和方法。無論你是健身新手,還是教練,都能從中獲得寶貴的知識和啟發(fā),實(shí)現(xiàn)自我提升和突破。
舒雨帆一名來自北京的90 后理工男。本來做一名外企工程師才是他職業(yè)生涯的開端,他卻在2016年某個機(jī)緣巧合下成為一名健身教練。自那時起,他從未停止前進(jìn)的腳步,在不斷的自我學(xué)習(xí)和追隨世界優(yōu) 秀教練的過程中,發(fā)展出自己對于訓(xùn)練和生活的獨(dú)到見解,并致力于成為一名優(yōu) 秀的力量教練。
第 1 章 開始健身理解抗阻訓(xùn)練 002了解力量訓(xùn)練 002訓(xùn)練沒有真正的對和錯 003沒有完美的訓(xùn)練計(jì)劃 004健身訓(xùn)練不是健美訓(xùn)練 004訓(xùn)練的主要原則 005不同的力量類型 009無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動 011身體適應(yīng)的不同方式 017影響肌肉增長的關(guān)鍵因素 020肌肉尺寸和肌肉力量可能獨(dú)立存在 023延遲性肌肉酸痛 025第 2章 訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練計(jì)劃安排的各種變量 028次數(shù) 029組數(shù) 032訓(xùn)練強(qiáng)度 044組間休息 049動作選擇 051動作順序 068動作范圍 069訓(xùn)練頻率 080收縮方式 083肌肉壓力時間 086用力程度 088周期安排 092將訓(xùn)練化繁為簡 10210分鐘訓(xùn)練法 103訓(xùn)練計(jì)劃常規(guī)安排 106鍛煉神經(jīng)系統(tǒng) 112訓(xùn)練安全和伙伴輔助 113訓(xùn)練計(jì)劃模型 119訓(xùn)練效果的判斷方法 148第3章 生活策略飲食方法指南 157減脂飲食 167計(jì)算熱量 173不計(jì)算熱量 180增肌飲食 185營養(yǎng)補(bǔ)劑指南 194生活習(xí)慣指南 206第4章 核心價值你的思想決定了行為 216健身教練的價值思考 247結(jié)束語 258