【抗老生活】

前言

序章 外表顯衰老的人和外表顯年輕的人有何不同？
使人衰老的生活習(xí)慣
使人年輕的生活習(xí)慣

第1章 為何不良生活習(xí)慣會(huì)加速人的衰老？
致人衰老的原因① 血管的氧化和糖化
血管老化使人滿臉滄桑
血管源源不斷地向皮膚輸送美容液
越愛吃甜品、面包、米飯的人看起來越衰老
致人衰老的最強(qiáng)物質(zhì)AGEs（晚期糖基化終末產(chǎn)物）會(huì)損傷肌膚
偏愛紅肉會(huì)導(dǎo)致血管老化
使血管老化的油和使血管恢復(fù)活力的油
病例1 血管內(nèi)發(fā)生重度炎癥的27歲女性
病例2 通過攝入EPA和DNA使得外表年輕20歲的78歲女性
病例3 再生青絲的兩位患者
致人衰老的原因② 內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪的增加
大腹便便讓外表和內(nèi)里加速衰老
保持20歲時(shí)的飲食行為會(huì)使人肥胖
脂肪堆積使血管老化
內(nèi)臟脂肪會(huì)加重老人味
致人衰老的原因③ 肌肉力量下降導(dǎo)致體態(tài)不佳
瞬間決定外貌年齡的要素體態(tài)
致人衰老的原因④ 大腦和神經(jīng)的老化
高血糖加速大腦老化
甜食可以補(bǔ)腦，到底是真是假？
睡眠不足會(huì)損害血管
睡眠不足會(huì)影響食欲
致人衰老的原因⑤ 精神衰老
始終有保持年輕的愿望
中老年至老年時(shí)期的抑郁狀態(tài)使人衰老
我們要改變自己，而不是改變他人

第2章 抗老飲食
最利于減重的進(jìn)食時(shí)間克服饑餓感以后
饑餓感是脂肪正在燃燒的信號(hào)
節(jié)食會(huì)加速衰老！
控糖是終生課題
從主食減半開始
謹(jǐn)防隱形糖！
調(diào)整進(jìn)食順序的有效控糖法
餐前進(jìn)食大豆、蔬菜可有效防止血糖飆升
我試過了這種方式！
控糖食物與控糖食譜
池谷醫(yī)生推薦！獨(dú)創(chuàng)控糖食譜
控制進(jìn)食量，嚴(yán)守八分飽的底線
過量飲食是腹部脂肪堆積的元兇
用大豆彌補(bǔ)蛋白質(zhì)攝入量的不足
大豆是永葆青春的絕佳補(bǔ)品
一天吃一次魚
EPA和DHA是血管的返老還童藥
簡(jiǎn)便的魚肉吃法① 青花魚罐頭
簡(jiǎn)便的魚肉吃法② 制作生魚片
含有EPA和DHA的保健品和處方劑

第3章 抗老運(yùn)動(dòng)
不需要高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能延緩衰老？
只要堅(jiān)持就夠了
血管美容劑一氧化氮的分泌開關(guān)
餐后原地踏步可抑制血糖升高
在血糖升高之前消耗糖分！
在家就能輕松降血糖餐后僵尸體操
不需另找時(shí)間，更不需運(yùn)動(dòng)服日常就能做的放松體操
有效應(yīng)對(duì)肥胖！懶人也能堅(jiān)持！隨隨便便就能做的放松體操
挺胸直背就能年輕20歲
瞬間重返年輕的開關(guān)
久坐習(xí)慣和年齡增長引發(fā)的肌肉流失會(huì)誘發(fā)駝背
你駝背嗎？測(cè)試一下你是否駝背
在家即可輕松搞定！池谷式改善駝背運(yùn)動(dòng)體操

第4章 抗老生活習(xí)慣
阻止衰老的睡眠方法
睡眠可以讓你遠(yuǎn)離生活習(xí)慣病
池谷式抗衰老的快速睡眠法① 雷打不動(dòng)地確保充足睡眠時(shí)間
池谷式抗衰老的快速睡眠法② 工作日和周末保持相同的起床時(shí)間
池谷式抗衰老的快速睡眠法③ 睡前兩小時(shí)禁食
池谷式抗衰老的快速睡眠法④ 枕頭的高度要適合翻身
池谷式抗衰老的快速睡眠法⑤ 睡前控制飲水
池谷式抗衰老的快速睡眠法⑥ 快速入眠操降低深部體溫
池谷式快速入眠體操
中老年人需特別注意睡眠呼吸暫停綜合征！
警惕假性失眠
安眠藥會(huì)加速衰老
阻止衰老的泡澡方法
泡澡是保持血管年輕態(tài)的絕妙選擇
池谷式按摩血管泡澡方式
兼顧瘦身與美顏功效的泡澡方式9
泡澡時(shí)順便做蹬自行車式體操可有效燃燒脂肪
淋浴時(shí)順便做僵尸體操可促進(jìn)血液循環(huán)
阻止衰老的皮膚護(hù)理方法
過度清潔會(huì)加速皮膚老化
全力防曬
化妝品沒有用處？！
阻止衰老的口腔護(hù)理方法
牙周病菌會(huì)入侵血管
阻止衰老的人際交往方法
主動(dòng)與年輕人相處

結(jié)語

【抗炎生活】
第一章 多病體質(zhì)和健康的人差在哪兒？
關(guān)鍵在于體內(nèi)慢性炎癥的程度不同
1.發(fā)炎，也有好壞之分
疼痛和發(fā)熱都是免疫細(xì)胞活躍的信號(hào)
炎癥本身無害，但若是慢性炎癥就不妙了
2.無視悶燒（慢性炎癥）蔓延，最后就會(huì)引發(fā)大火（重大疾病）
當(dāng)你突然有一天注意到的時(shí)候……
防患要趁未然，抗炎也是同樣的道理
3.當(dāng)慢性炎癥在全身蔓延，后果不堪設(shè)想
牙齦流血真的沒事兒？牙周病的真面目
能否提早抑制慢性炎癥，將決定你一生是否長壽健康
4.任何人或多或少都會(huì)自燃
體內(nèi)老化細(xì)胞太多，也會(huì)造成慢性炎癥
5.為什么有的人會(huì)反復(fù)發(fā)炎？關(guān)鍵在于介質(zhì)
介質(zhì)一旦失衡，免疫系統(tǒng)就會(huì)失常
6.抗炎，就是在抗氧化
氧化 = 生銹
氧化和炎癥幾乎同時(shí)發(fā)生
氧化、糖化、發(fā)炎三大反應(yīng)，加速人體老化
7.你的腐蝕度體現(xiàn)在超敏CRP值
體檢報(bào)告要看哪個(gè)數(shù)值，才能確認(rèn)體內(nèi)發(fā)炎程度？
慢性炎癥的安全判斷，要比標(biāo)準(zhǔn)范圍再低一點(diǎn)
8.為了持續(xù)享受人生到最后一刻，你得留意這些
能否活得健康、長壽的分歧點(diǎn)

第二章 從疾病類別看體內(nèi)發(fā)炎：人為什么會(huì)生病、痊愈？
生活方式疾病、過敏、癌癥的背后都是慢性炎癥
1.動(dòng)脈硬化
動(dòng)脈硬化的四個(gè)階段
預(yù)防猝死，你該知道的事
2.腸炎、大腸癌、潰瘍性結(jié)腸炎、克羅恩病……
原因不明的罕見疾病
2︰1︰7健康法則
秋葵、芋頭等黏滑類的食材能守護(hù)腸道
3.癌癥
細(xì)胞復(fù)制錯(cuò)誤引發(fā)癌癥
最新研究證實(shí)：基因編輯酶可致癌
癌癥發(fā)生、浸潤、轉(zhuǎn)移的背后，都躲著慢性炎癥
4.抑郁癥
血清素分泌不足的真正原因
壓力激素過多，腦部組織就會(huì)受損
5.癡呆
癡呆，是因?yàn)槟X神經(jīng)細(xì)胞再生機(jī)制受阻
6.特應(yīng)性皮炎
防御功能下降與過敏體質(zhì)，導(dǎo)致癥狀反復(fù)發(fā)作
如何擺脫無限循環(huán)的皮膚瘙癢？
7.花粉癥
好消息！不必吃藥就能擺脫花粉癥的方法
8.支氣管哮喘
全新的哮喘療法：針對(duì)慢性炎癥對(duì)癥下藥

第三章 肥胖是炎癥的溫床
別讓第三脂肪縮短你的壽命
1.人越胖，體內(nèi)悶燒就越嚴(yán)重
你是大肚腩的蘋果形體型嗎？小心了！
2.為什么有的人會(huì)胖到溢出來？因?yàn)橹�肪�?xì)胞沒有極限！
肥胖者體內(nèi)的脂肪細(xì)胞，就像客滿的電車，擠爆了！
3.再繼續(xù)胖下去，脂肪就會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)
內(nèi)臟脂肪實(shí)際上在聊天
能有效抑制炎癥，近來備受矚目的脂聯(lián)素
體內(nèi)被脂肪組織塞爆后，就會(huì)悶燒、缺氧
4.肥胖帶來的三高高血糖、高血壓、高血脂
肥胖會(huì)抑制胰島素發(fā)揮作用
肥胖與高血壓
肥胖與高血脂
內(nèi)臟脂肪型肥胖加上三高心血管的死亡四重奏
5.當(dāng)異位脂肪附著到心臟，冠狀動(dòng)脈就危險(xiǎn)了！
什么是第三種脂肪？
為什么我明明不喝酒，卻還是得了肝炎？
形成斑塊，加速冠狀動(dòng)脈老化
6.減肥是最有效的抗炎藥
肥胖激素會(huì)儲(chǔ)存脂肪
沖擊的真相：胖子不容易吃飽，這是真的！
你比年輕時(shí)還要胖嗎？要開始注意了！

第四章 對(duì)策1：抑制發(fā)炎的健康飲食法
醫(yī)生教你這樣吃，選對(duì)介質(zhì)，體內(nèi)不再悶燒
1.體內(nèi)的慢性炎癥，會(huì)隨著年齡增長而惡化
2.EPA、DHA可抑制慢性炎癥
EPA、DHA的兩種抗炎作用
3.理想比例是EPA︰AA ＝ 1︰1
4.色拉油會(huì)促進(jìn)炎癥，亞麻籽油則能抑制炎癥
3種不飽和脂肪酸
5.現(xiàn)代人的EPA、DHA都攝入不足
那我多吃點(diǎn)魚總可以了吧？
6.匠心飲食，抑制炎癥
7.少吃甜食、油炸物，別讓反式脂肪酸害你生病
氧化過的油千萬別吃
8.抗氧化能力較強(qiáng)的蔬菜，抗炎能力也較高
植物也需要抗氧化嗎？
9.既然是大自然的恩惠，就要連皮帶籽完整享用
連皮帶籽地一起吃吧！

第五章 對(duì)策2：抑制炎癥的生活小貼士
改善體質(zhì)，你得先放松
1.三分鐘簡(jiǎn)單體操，打造健康身體，從此不知疲勞為何物
肌肉也會(huì)釋放抑制炎癥的介質(zhì)嗎？
體內(nèi)消防操1：身心都舒暢！釋放壓力的僵尸體操
僵尸體操三個(gè)步驟
體內(nèi)消防操2：訓(xùn)練你的副交感神經(jīng)身體石頭布體操
身體石頭布體操的兩個(gè)步驟
體內(nèi)消防操3：提高入浴的放松效果泡澡石頭布體操
泡澡石頭布體操的三個(gè)步驟
2.戒煙就是在抗炎
3.焦慮等于同時(shí)抽三根香煙的自虐行為
焦慮無法消除？那就運(yùn)動(dòng)吧！
4.利用中藥改變體質(zhì)，告別炎癥
改吃中藥，同時(shí)治愈了牙齦炎與鼻炎