孕期40周營養(yǎng)看這本就夠了(孕期10個月全程飲食指導(dǎo),24種孕期明星營養(yǎng)素,85道推薦食譜,30多種孕期常見不適的飲食療法,讓你孕育出最優(yōu)質(zhì)的寶寶，讓孩子贏在起跑線上）
定 價：45 元
- 作者：許鼓 曹偉 賈會云 主編
- 出版時間：2014/8/1
- ISBN：9787553733081
- 出 版 社：江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社
- 中圖法分類：R153.1
- 頁碼：216
- 紙張：
- 版次：1
- 開本：12開
為什么有的寶寶一生下來就漂亮、聰明、討人喜歡，這除了和父母的遺傳相關(guān)外，與孕期的營養(yǎng)也是息息相關(guān)的。孕媽媽如果能根據(jù)胎兒在每個時期的發(fā)育情況，攝取適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，就能生一個聰明、可愛的寶寶。
《孕期40周營養(yǎng)看這本就夠了》由孕產(chǎn)育權(quán)威專家和營養(yǎng)學(xué)專家聯(lián)袂打造。從孕前3個月到孕期10個月，根據(jù)不同時期孕婦及胎兒的營養(yǎng)需求，提出相應(yīng)的營養(yǎng)解決方案。針對每月營養(yǎng)需求的不同，本書提供了24種明星營養(yǎng)素，讓你充分滿足肌體的營養(yǎng)需求。另外，本書還精選了85道精美食譜，并由中國名廚甘智榮親自為準(zhǔn)媽媽們示范制作，讓您一學(xué)就會。對于孕期的一些禁忌及注意事項，本書也給出了專門的說明，讓您輕松渡孕期，生個聰明、健康的寶寶。
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第一章 孕前3個月：孕前營養(yǎng)積累，提升“孕”力
018
一、懷上最棒胎兒，
要從孕前積累營養(yǎng)
018 1.良好體質(zhì)是胎寶寶健康成長的基礎(chǔ)
019 2.孕早期的營養(yǎng)補給有賴于孕前儲備
020
二、孕前體重調(diào)適，讓你的孕期更順利
020 1.你的體重影響你的“孕”力
021 2.根據(jù)體重指數(shù)評估你的體重是否達(dá)標(biāo)
021 3.根據(jù)體重來調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
023
三、備孕女性孕前需要補充的營養(yǎng)素
023 1.測一測自己缺乏哪種營養(yǎng)素
023 2.備孕女性孕前必補的營養(yǎng)素
026
四、備孕男性，一起為幸“孕”加油
026 1.精子的強壯需要恰當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)做
助力
027 2.備孕男性最需要補充的營養(yǎng)素
030
五、孕前飲食指導(dǎo)
030 1.多吃健康食品
030 2.多吃黃色食物
031 3.停服避孕藥后應(yīng)補充鈣及維生素
031 4.多吃排毒食物
032 5.備孕女性能吃的零食
033 6.多攝入助孕食物
033 7.外食工作餐也要吃出健康
033 8.自帶午餐更健康
034
六、孕前飲食紅燈：為幸“孕”掃除營養(yǎng)障礙
034 1.忌：喝水太隨意
035 2.忌：只吃素食
036 3.忌：做“肉食動物”
036 4.忌：飲用咖啡、可樂、濃茶
038 5.忌：不吃早餐
038 6.忌：過度進補
039 7.忌：食用不利于受孕的食物
042 8.忌：食用遭受污染的食物
043
七、孕前推薦食譜
044 蜂蜜鮮蘿卜水
044 香菇雞肉粥
044 蝦仁豆腐
045 熘肝尖
045 紅燒帶魚
046 菠菜雞蛋湯
047 素炒三鮮
047 甘薯糙米飯
第二章 孕1月（1~4周）：生命的種子開始發(fā)芽
050
一、孕1月飲食指導(dǎo)
050 1.孕1月飲食原則
050 2.適合孕 1 月食用的食物
051 3.多攝入助孕食物
051 4.飲食加強調(diào)節(jié)
052 5.多吃魚
053 6.多喝牛奶
053 7.適量吃豆類食品
055
二、孕1月飲食紅燈：
為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
055 1.忌：濫補維生素
055 2.忌：食用有損健康的蔬菜
055 3.忌：偏食
056 4.忌：飲用含咖啡因的飲料
056 5.忌：貪吃冷飲
057
三、孕1月明星營養(yǎng)素
057 1.葉酸：預(yù)防畸形和缺陷兒
057 2.蛋白質(zhì)：人體組織的主要構(gòu)成元素
058
四、孕1月特別關(guān)注
058 1.腹痛、腹脹
059 2.宮外孕
060
五、孕1月推薦食譜
061 大棗山藥粥
062 橘肉圓子
062 糖醋排骨
062 板栗燒仔雞
063 甜椒牛肉絲
063 五彩蔬菜沙拉
第三章 孕2月（5~8周）：疲憊與快樂交織的幸福時光
066
一、孕2月飲食指導(dǎo)
066 1.巧妙飲食以應(yīng)對早孕反應(yīng)
066 2.注意水、電解質(zhì)的平衡
067 3.盡可能滿足蛋白質(zhì)的需求
068 4.多補充維生素和礦物質(zhì)
068 5.不必勉強進食脂肪類食物
068 6.多攝入有助于保持好心情的食物
068 7.合理飲食，避免便秘或腹瀉
070
二、孕2月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
070 1.忌：過食不利安胎的食物
070 2.忌：晚餐多吃
070 3.忌：飲食饑飽不一
070 4.忌：完全吃素食
071 5.忌：吃油條
072
三、孕2月明星營養(yǎng)素
072 1.碳水化合物：熱能供給源
073 2.維生素B1：緩解疲勞、健康
腸道
074 3.維生素B2：避免胎寶寶發(fā)育
遲緩
075
四、孕2月特別關(guān)注
075 1.頭暈
075 2.孕早期疲憊
076 3.先兆流產(chǎn)
078
五、孕2月推薦食譜
079 蓮子芋肉粥
079 燕麥南瓜粥
079 松仁核桃香粥
080 清炒菜花
081 香干芹菜
081 什錦糙米飯
第四章 孕3月（9~12周）：害喜困擾的時光
084
一、孕3月飲食指導(dǎo)
084 1.確保礦物質(zhì)、維生素的供給
084 2.注意補鈣
085 3.多攝入有利胎兒大腦發(fā)育的食物
086 4.攝入足夠的熱能
086 5.吃酸有講究
087
二、孕3月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
087 1.忌：營養(yǎng)不良
087 2.忌：過度攝入魚肝油和含鈣食品
087 3.忌：過分依賴方便面、罐頭等方便食品
087 4.忌：食用易過敏食物
088 5.忌：食用霉變食物
089
三、孕3月明星營養(yǎng)素
089 1.維生素B6：有效緩解孕吐
089 2.鈣：堅固胎寶寶的骨骼和牙齒
090 3.碘：胎寶寶發(fā)育的動力
092
四、孕3月特別關(guān)注
092 1.妊娠劇吐
093 2.尿頻
094 3.妊娠牙齦炎
094 4.便秘
096
五、孕3月推薦食譜
097 大蒜海參粥
097 甘藍(lán)沙拉
097 糖醋白菜
098 魚香肉絲
098 砂仁鯽魚
099 鹽水蝦
099 蘿卜燉羊肉
099 蒜蓉茄子
第五章 孕4月（13~16周）：腹部悄悄鼓起來了
102
一、孕4月飲食指導(dǎo)
102 1.早晚進食均衡
102 2.增加主食的攝入量
102 3.多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
102 4.合理補充礦物質(zhì)
103 5.常吃蘋果
104 6.選擇適合自己的孕婦奶粉
105
二、孕4月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
105 1.忌：大量攝入高脂肪食物
106 2.忌：濫用滋補藥品
107
三、孕4月明星營養(yǎng)素
107 1.鐵：人體的造血材料
108 2.膳食纖維：腸胃的清道夫
109
四、孕4月特別關(guān)注
109 1.口腔不適
110 2.心情煩躁
111
五、孕4月推薦食譜
112 牛肉炒菠菜
113 芝麻圓白菜
113 紅白豆腐
114 清蒸魚
114 地三鮮
115 蝦皮燒冬瓜
115 百合蓮肉燉蛋
115 韭菜拌核桃
第六章 孕5月（17~20周）：來自胎動的感動
118
一、孕5月飲食指導(dǎo)
118 1.孕5月飲食原則
118 2.平衡飲食，預(yù)防肥胖
119 3.食用“完整食品”
119 4.堅持“四少”原則
119 5.根據(jù)個人口味采取相應(yīng)的替代方案
121
二、孕5月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
121 1.忌：喝長時間熬煮的骨頭湯
121 2.忌：營養(yǎng)過剩
122
三、孕5月明星營養(yǎng)素
122 1.維生素C：有效提高免疫力
122 2.牛磺酸：胎寶寶眼部健康的守護者
124
四、孕5月特別關(guān)注
124 1.妊娠斑
125 2.腿部抽筋
125 3.羊水異常
127
五、孕5月推薦食譜
128 水果沙拉
128 牛奶燕麥粥
129 毛豆炒蝦仁
129 蓮子百合煨瘦肉
130 黃豆芽拌海帶
130 蝦皮燒西藍(lán)花
131 彩椒炒腐竹
131 山藥蛋黃羹
第七章 孕6月（21~24周）：孕味十足
134
一、孕6月飲食指導(dǎo)
134 1.孕6月飲食原則
134 2.適當(dāng)增加奶類食品的攝入量
134 3.適當(dāng)攝取膽堿含量高的食物
135 4.熱量攝取因人而異
136
二、孕6月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
136 1.忌：用飲料代替白開水
136 2.忌：吃東西時狼吞虎咽
136 3.忌：長期攝取高糖飲食
136 4.忌：大量吃鹽
138
三、孕6月明星營養(yǎng)素
138 1.維生素B12：具有造血功能的維生素
139 2.維生素D：促進骨骼生長
141
四、孕6月特別關(guān)注
141 1.孕期脹氣
142 2.妊娠紋
143 3.妊娠期糖尿病
144 4.妊娠期高血壓綜合征
146
五、孕6月推薦食譜
147 胡蘿卜蘋果奶汁
147 雞絲粥
147 豆苗蘑菇湯
148 番茄燉牛肉
148 胡蘿卜炒豬肝
149 田園小炒
149 涼拌雙耳
149 蜜棗桂圓茶
第八章 孕7月（25~28周）：日漸蹣跚也幸福
152
一、孕7月飲食指導(dǎo)
152 1.孕7月飲食原則
152 2.飲食宜粗細(xì)搭配
152 3.調(diào)理飲食，控制體重
153 4.挑選適當(dāng)?shù)氖秤糜?br>154
二、孕7月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
154 1.忌：空腹、飯后即吃水果
154 2.忌：多服溫?zé)嵫a品
156
三、孕7月明星營養(yǎng)素
156 1.DHA：促進腦部發(fā)育的“腦
黃金”
156 2.卵磷脂：保護胎寶寶腦細(xì)胞的正常發(fā)育
158
四、孕7月特別關(guān)注
158 1.孕期痔瘡
158 2.胎位異常
160
五、孕7月推薦食譜
161 胡蘿卜姜絲熘白菜
161 青椒炒腰花
162 豆芽平菇湯
162 絲瓜鮮菇雞絲面
163 腰果炒雞丁
164 奶湯鯽魚
164 苦瓜雞柳
165 冬瓜丸子湯
第九章 孕8月（29~32周）：開始營養(yǎng)沖刺了
168
一、孕8月飲食指導(dǎo)
168 1.飲食要結(jié)合孕晚期胎兒的發(fā)育特點
168 2.飯后可適當(dāng)嗑瓜子
169 3.可適當(dāng)喝點淡綠茶
170
二、孕8月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
170 1.忌：過度進補
170 2.忌：貪食荔枝
172
三、孕8月明星營養(yǎng)素
172 1. α - 亞麻酸：促進寶寶大腦發(fā)育
173 2.維生素E：血管清道夫
175
四、孕8月特別關(guān)注
175 1.心悸、呼吸困難
176 2.下肢靜脈曲張
177 3.胃部燒灼感
178 4.早產(chǎn)
180
五、孕8月推薦食譜
181 蜜汁南瓜
182 海參豆腐湯
182 排骨冬瓜湯
183 清炒萵筍絲
183 芹菜魷魚卷
184 玉米紫米飯
184 胡蘿卜爆鴨絲
185 銀耳核桃糖水
第十章 孕9月（33~36周）：勝利前的艱苦斗爭
188
一、孕9月飲食指導(dǎo)
188 1.孕9月飲食原則
189 2.多喝酸牛奶
189 3.吃些清火食物
189 4.根據(jù)體重科學(xué)控制食量
191 5.吃一些有益胎寶寶的健康零食
192
二、孕9月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
192 1.忌：大量吃夜宵
192 2.忌：盲目減肥
193
三、孕9月明星營養(yǎng)素
193 1.維生素K：預(yù)防產(chǎn)后大出血
193 2.維生素A：視力的保護神
194
四、孕9月特別關(guān)注
194 1.妊娠性瘙癢
195 2.孕期小便失禁
196 3.妊娠水腫
197
五、孕9月推薦食譜
198 黑木耳紅棗粥
198 胡蘿卜牛肉絲
199 涼拌苦瓜
199 紅棗黑豆燉鯉魚
200 枸杞花生燒豆腐
200 炒黑木耳圓白菜
201 麻醬萵筍
201 牛奶大米飯
第十一章 孕10月（37~40周）：迎接勝利的到來
204
一、孕10月飲食指導(dǎo)
204 1.孕10月飲食原則
204 2.吃有益寶寶視力的食物
204 3.飲食要為臨產(chǎn)做好準(zhǔn)備
205 4.補充鎂元素
205 5.適當(dāng)多吃鯉魚和鯽魚
205 6.根據(jù)分娩方式安排飲食
205 7.根據(jù)產(chǎn)程安排飲食
206
二、孕10月明星營養(yǎng)素
206 1.鋅：幫助孕媽媽順利分娩
207 2.β-胡蘿卜素：天然抗氧化劑
208 3.硒：天然解毒劑
209
三、孕10月特別關(guān)注
209 1.臨產(chǎn)恐懼
210 2.過期妊娠
211
四、孕10月推薦食譜
212 紫莧菜粥
212 綠豆薏米粥
213 雙耳牡蠣湯
213 蓮藕排骨湯
213 羊肉燉紅棗
214 麻油青蝦
214 小雞燉蘑菇
215 豆?fàn)F雞翅
215 牛肉鹵面
一、 懷上最棒胎兒，要從孕前積累營養(yǎng)
生一個活潑健康的孩子是每一對夫妻的愿望。要想實現(xiàn)這個愿望，夫妻雙方從孕前就要開始注意調(diào)節(jié)飲食，做好孕前營養(yǎng)準(zhǔn)備。這是為什么呢？
1.良好體質(zhì)是胎寶寶健康成長的基礎(chǔ)
在孕前，夫婦雙方都要具有良好的營養(yǎng)狀況、擁有健康的體格，才能產(chǎn)生高質(zhì)量的精子和卵子，為受精卵的良好發(fā)育打下基礎(chǔ)。同時，在人生的各個階段，沒有哪個階段像胎兒這樣依賴于母體，母體的營養(yǎng)與胎寶寶的發(fā)育密切相關(guān)。
胎兒的營養(yǎng)完全依賴于母體的供給，母體的不良健康狀況將對胎兒的健康造成巨大影響。女性孕前營養(yǎng)不良，體內(nèi)各種營養(yǎng)素就會儲備不足，如果懷孕后又不能及時補充，胎兒就無法從母體中攝取足夠的營養(yǎng)素，其發(fā)育就會受到限制，分娩小樣兒（即足月出生的新生兒體重小于2500克者）的可能性就會增大，甚至有的會由于母體孕前缺乏維生素A或鋅而導(dǎo)致胎兒畸形。此外，孕前營養(yǎng)不良的女性可能會發(fā)生乳腺發(fā)育不良，從而導(dǎo)致產(chǎn)后泌乳不足，直接影響到新生兒的喂養(yǎng)。
平時營養(yǎng)不良的女性，懷孕后必然體質(zhì)差。即使孕后加強了營養(yǎng)，但由于胎兒的營養(yǎng)需求，孕婦的體質(zhì)也不可能有明顯的增強，待到臨產(chǎn)時往往不易承受分娩所需的大量體能消耗，致使分娩時產(chǎn)力弱、子宮收縮無力、產(chǎn)程延長，甚至造成難產(chǎn)，給產(chǎn)婦、新生兒帶來危險。
2.孕早期的營養(yǎng)補給有賴于孕前儲備
胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育自孕媽媽懷孕后3個月已經(jīng)開始，并且一直延續(xù)到孩子的青春期為止，其中最關(guān)鍵的是孕媽媽懷孕后的前3個月這一階段。在這個時期內(nèi)，胎兒的各個重要器官心、肝、腸、腎等都已經(jīng)分化完畢，并已具雛形，大腦也開始迅速發(fā)育。因此，在這個關(guān)鍵時期，胎兒必須從母體內(nèi)獲得充足而全面的營養(yǎng)，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、鐵、葉酸等。這些物質(zhì)一旦供給不足，就會妨礙胎兒的正常發(fā)育。研究證明，如果孕期媽媽患缺鐵性貧血，可能會影響寶寶出生后的智力；孕期葉酸的缺乏可能導(dǎo)致胎兒出生缺陷，造成大腦及神經(jīng)管畸形，從而影響生命質(zhì)量等。
懷孕后的1~3個月，恰恰是孕媽媽容易發(fā)生早孕反應(yīng)的時期。在孕早期，約有半數(shù)以上的孕媽媽會出現(xiàn)惡心、嘔吐、不想進食等早孕反應(yīng)，大大影響了營養(yǎng)的攝取。因此，妊娠早期胎兒的營養(yǎng)來源，很大部分只能依靠母體內(nèi)的儲備，即懷孕前一段時期的營養(yǎng)儲備。而且，有的營養(yǎng)成分只能依賴母體的儲備，無法即用即攝入。
所以，為了讓胎寶寶的“糧袋”豐盈，備孕女性不妨從孕前就開始有意識地進行營養(yǎng)儲備吧！
二、 孕前體重調(diào)適，讓你的孕期更順利
“懷孕前能多吃點兒就多吃點兒，身體棒棒的，生出的寶寶才會更健康�！痹趥湓须A段，經(jīng)常會聽到老一輩人對年輕夫妻這樣說。結(jié)果，一段時間過去后，備孕女性卻吃入了“微胖界”。孕前被婆婆養(yǎng)得白白胖胖的，的確是一種幸福，但是將來的胎寶寶可不喜歡體重超標(biāo)的媽媽哦！
1.你的體重影響你的“孕”力
孕前體重直接影響備孕女性的“孕”力，體重過輕或者過重都是不利受孕的。就算懷上了，對胎兒也會產(chǎn)生不利影響。
● 太瘦——易在孕早期流產(chǎn)
如今的審美觀念是以瘦為美，有道是“楚王好細(xì)腰，宮中多餓死”。為了變瘦，愛美的女性們常常表現(xiàn)出大無畏的精神，勇于嘗試各種稀奇古怪的減肥方法。殊不知，很多減肥方法是以犧牲健康為代價的。這些成功減重的瘦弱女性在這種健康狀態(tài)不佳的情況下受孕，當(dāng)然是不可取的。
因此，為了孕期的安全，備孕女性切勿胡亂減肥，而體重過輕的備孕女性最好在孕前開始增肥，讓體重達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。
● 過胖——易生出缺陷寶寶
現(xiàn)代人生活條件好了，大魚大肉成了家常菜，野菜、粗糧倒成稀世佳肴了。因此，大街上的胖人越來越多，原發(fā)性高血壓、高脂血癥、糖尿病也搖身變成了現(xiàn)代人司空見慣的“富貴病”。
研究發(fā)現(xiàn)，孕前身體肥胖的女性產(chǎn)下缺陷寶寶的概率，要比體重正常的女性大得多。同時，肥胖的女性懷孕后，孕期并發(fā)原發(fā)性高血壓、糖尿病等高危病癥的概率也很大，給母嬰身體的健康帶來威脅。
2.根據(jù)體重指數(shù)評估你的體重是否達(dá)標(biāo)
既然體重過輕或過重都不利受孕，那么，體重在什么范圍才算正常呢？我們通常利用體重指數(shù)來衡量肥胖程度。
體重指數(shù)的計算方法：如表1-1所示
體重指數(shù)=體重（千克）÷身高的平方（米×米）
比如，備孕女性的身高是1.60米，體重是50千克，那么她的體重指數(shù)：50÷（1.6×1.6）≈20，體重指數(shù)18.5~23.9為正常范圍值。因此，該備孕女性的體重屬于正常范圍。
表1-1 體重指數(shù)評估標(biāo)準(zhǔn)
體重指數(shù) 評估標(biāo)準(zhǔn)
18.5～23.9 體重正常
24～27.9 體重超重
≥28 肥胖
< 18.5 體重過輕
3.根據(jù)體重來調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
既然體重直接影響著“孕”力，那么備孕女性需要在充分了解自身體重狀況的基礎(chǔ)上，適當(dāng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，給胎寶寶營造一個優(yōu)質(zhì)的子宮環(huán)境。
● 體重正常者
按孕前膳食標(biāo)準(zhǔn)適當(dāng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，多攝入含優(yōu)質(zhì)蛋白的食品，如奶、蛋、瘦肉、魚、蝦、豆制品等。一日三餐都要保證，切不可不吃早餐，這是因為吃早餐可以避免血液黏稠、膽汁黏稠等危險，也可避免午餐進食過多，有助于養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。從孕前3個月開始服用多種維生素或葉酸補充劑。
● 體重超重及肥胖者
過于肥胖的女性要想把體重減下來，應(yīng)在保證營養(yǎng)平衡的基礎(chǔ)上減少每日熱量的攝入，以低熱量、低脂肪的食品為主，適當(dāng)補充優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃蔬菜和水果。主食應(yīng)占食品攝入總量的60％~65％，減少脂肪類食品的攝入量，如肥肉、動物內(nèi)臟、蛋黃、植物油等。另外需要注意的是，減肥的目的是降低因肥胖而導(dǎo)致疾病的危險性，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行。準(zhǔn)備近期懷孕的女性不宜服用藥物減肥。
● 體重過輕者
體重過輕者，孕前應(yīng)檢查自己是否患有營養(yǎng)不良性疾病，如貧血、缺鈣、缺碘、維生素缺乏等。如果有以上癥狀，需要在醫(yī)師的指導(dǎo)下進行治療；如果沒有，自孕前3個月起，應(yīng)開始補充多種維生素、礦物質(zhì)和葉酸。同時保證合理均衡的膳食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)增加碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白食品的攝入，脂肪類食品應(yīng)按需攝取，不宜過多攝入，要多吃新鮮蔬菜和水果，糾正厭食、挑食、偏食的習(xí)慣，減少零食的攝入量。另外，還需檢查是否因潛在的疾病造成營養(yǎng)不良，如血液病、心血管病、腎病、糖尿病、結(jié)核等。戒煙、酒及成癮藥物，如嗎啡、大麻等。最好讓體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后再懷孕。
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