只有當(dāng)我們變得富有同情心，能夠真正理解他人的感受時(shí)，我們的內(nèi)心才將收獲一直尋覓的平靜和幸福。

　　幾周前，我跟我的好朋友羅博（Rob）一起騎行。在我看來(lái)，羅博這個(gè)家伙就是個(gè)典型的人生贏家：他身體健康，身材也保持得非常好，有一份體面而且收入不錯(cuò)的工作，與妻子和兩個(gè)女兒一起生活，是個(gè)好丈夫和好爸爸。在社交圈子里，羅博也非常受歡迎，是個(gè)很有意思的朋友。所以，我總是特別希望哪一天能跟他來(lái)一次長(zhǎng)途騎行。那天，我跟他一邊騎車一邊聊天，卻發(fā)現(xiàn)羅博的處境好像和我想象中有點(diǎn)兒不太一樣。羅博的女兒們?cè)谏蠈W(xué)，他得不停地花時(shí)間陪女兒參加學(xué)校組織的各種各樣的活動(dòng)，而且她老婆的膝蓋有點(diǎn)兒?jiǎn)栴}，還得進(jìn)行一次手術(shù)，火上澆油的是他家里的屋頂又壞了，他還得額外留出一筆錢(qián)來(lái)維修。除此之外，他還得賺錢(qián)養(yǎng)家，并且現(xiàn)在就得開(kāi)始為兩個(gè)女兒攢大學(xué)學(xué)費(fèi)。羅博跟我說(shuō)話的時(shí)候顯得一副憂心忡忡的樣子，言語(yǔ)間離不開(kāi)壓力二字。不過(guò)，他自己好像根本沒(méi)意識(shí)到他提及壓力二字的頻率有多高，很顯然，壓力已經(jīng)成為他生活的一部分了。

　　我們一路騎車，一路聊個(gè)不停。我仔細(xì)聽(tīng)了羅博的抱怨，并跟他表達(dá)了我對(duì)這些的理解，希望能讓他好受些。我們接著又騎到一個(gè)很陡的山坡上，這要是平時(shí)，當(dāng)我們騎車上山的時(shí)候，我倆肯定會(huì)累得連喘氣的勁兒都沒(méi)有，但那天，羅博可能真的有太多要吐槽的了，他氣喘吁吁，卻又堅(jiān)持著，用沉重的語(yǔ)氣說(shuō)：有時(shí)想想，我真不明白我們的社會(huì)為什么會(huì)這樣？怎么一個(gè)人就要為那么多的事負(fù)責(zé)任？每件事情看起來(lái)都還很重要，以至于你停下來(lái)喘喘氣、休息一下的時(shí)間都沒(méi)有！你知道我的感覺(jué)是什么嗎？我就好像騎在一匹烈馬上，什么都控制不了，是，沒(méi)錯(cuò)，韁繩是在我的手里，但是我根本決定不了我的方向，我只是被生活往前拽著走！

　　羅博的這番話讓我感觸很深，我瞬間想起了我的那些來(lái)訪者們，雖然他們職業(yè)不同，生活方式也都不一樣，但是他們都與羅博一樣，他們?nèi)�都被壓力壓得喘不過(guò)氣來(lái)。那天下午，當(dāng)我和羅博結(jié)束騎行后，我回到家中，不禁開(kāi)始查閱起學(xué)術(shù)界近期對(duì)壓力的研究。從那時(shí)起，我意識(shí)到羅博和我很多來(lái)訪者所經(jīng)歷的一切都不是個(gè)別現(xiàn)象，壓力儼然已經(jīng)成了一種普遍現(xiàn)象。于是，我想寫(xiě)一本書(shū)來(lái)記錄這一切。是的，我寫(xiě)這本書(shū)的契機(jī)就是腦中不�；叵氲牧_博當(dāng)日在陡坡上的傾訴。

當(dāng)今社會(huì)，不僅在美國(guó)，全世界各國(guó)的人民都在感受著越來(lái)越大的壓力。我們的工作時(shí)間變得更長(zhǎng)，睡眠卻更少，戀愛(ài)時(shí)也不敢全身心投入，但我們卻每天都在叩問(wèn)自己：我為什么這么不快樂(lè)？我的身體為什么不健康？

　　半數(shù)美國(guó)人曾在夜里感受到壓力的困擾，進(jìn)而夜不能寐，其中，有3/4的人在身體上或心理上（或兩者皆有）出現(xiàn)了壓力的癥狀。2012年，哈里斯互動(dòng)調(diào)查公司(Harris Interactive)為美國(guó)心理學(xué)會(huì)做了一項(xiàng)關(guān)于壓力的調(diào)查研究，調(diào)查結(jié)果表明美國(guó)人普遍身處高壓環(huán)境中，有53%的美國(guó)人表示自己從醫(yī)護(hù)保健人員處很少得到或完全得不到任何關(guān)于壓力管理的建議。根據(jù)2013年的蓋洛普民意測(cè)驗(yàn)(Gallup poll)，大體上，有70%的美國(guó)人厭惡自己所做的工作，感覺(jué)自己沒(méi)有真正融入到工作中；在白領(lǐng)患者中，有2/3是因?yàn)閴毫μ�大�?dǎo)致的。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的報(bào)告表明，相比其他16個(gè)發(fā)達(dá)國(guó)家的居民，美國(guó)人平均壽命更短，患疾病的概率更高。

　　對(duì)我們來(lái)說(shuō)，討論壓力本身并不是問(wèn)題的關(guān)鍵，更重要的是我們要如何看待壓力、如何應(yīng)對(duì)壓力，并且還要清楚了解壓力帶來(lái)的潛在影響。威斯康星大學(xué)(University of Wisconsin)的學(xué)者們研究發(fā)現(xiàn)，壓力能夠使人死亡的概率上升43%。幸運(yùn)的是，這一發(fā)現(xiàn)只是針對(duì)那些認(rèn)為壓力有害的人群。

　　如果一個(gè)人想要獲得個(gè)人成長(zhǎng)或者是職場(chǎng)上的成功，那么他不可避免地要做出某方面的犧牲，感受到一些壓力。但是，這種犧牲和壓力不應(yīng)該大到毀掉一個(gè)人的健康，影響到愛(ài)情和其他親密關(guān)系的維護(hù)。我們所應(yīng)追求的不僅僅是物質(zhì)上的回報(bào)，而應(yīng)該是自我的提升以及生活中更多的真實(shí)、美好、健康。這適用于生活中的各個(gè)方面。世界上有許多人都發(fā)現(xiàn)，他們?cè)�認(rèn)為會(huì)給自己帶來(lái)幸福的一些東西，如成功，其實(shí)反而會(huì)讓他們從情感上被孤立、感受到巨大的壓力。幸運(yùn)的是，總有辦法來(lái)解決這一切。

在本書(shū)中，我將給大家介紹一種方法來(lái)減少壓力，那就是共情認(rèn)知行為療法（empathic cognitive behavioral therapy）（也稱為共情CBT），它能夠幫助我們逐步把自己從難以擺脫的壓力中解脫出來(lái)，并能夠促使我們?nèi)�尋求工作和情感生活中的意義。共情認(rèn)知行為療法巧妙融合了共情和行為認(rèn)知療法兩者的精髓，為我們提供了一個(gè)自我解壓的工具，有助于人們?cè)谏�活中尋求平衡。�?dāng)一個(gè)人產(chǎn)生共情時(shí)，他的情感大腦會(huì)變得平靜，所以他才能精準(zhǔn)又貼切地感受到他人所處的境遇。事實(shí)上，當(dāng)一個(gè)人進(jìn)入共情狀態(tài)時(shí)，他的大腦中會(huì)產(chǎn)生一些自然的解壓化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)能夠讓人變得平靜，精力更集中，更容易做出最佳表現(xiàn)。當(dāng)我們已經(jīng)理解了共情理論，并能夠真正做到感同身受時(shí)，我們也就有能力用認(rèn)知行為療法來(lái)糾正之前一些被扭曲的想法。這兩個(gè)過(guò)程產(chǎn)生了一種協(xié)同效應(yīng)，一方面減少了我們生活中的壓力，另一方面讓我們更加清楚地認(rèn)識(shí)自己的潛力。

　　在過(guò)去的35年里，我一直在用共情認(rèn)知行為療法來(lái)幫助我的客戶。如果你也對(duì)這一領(lǐng)域感興趣，這個(gè)特別的方法將會(huì)教你如何減少因情感關(guān)系、親友和工作而產(chǎn)生的壓力。

共情（empathy）是一個(gè)人能夠理解另一個(gè)人的獨(dú)特經(jīng)歷，并對(duì)此做出反應(yīng)的能力。共情能夠讓一個(gè)人對(duì)另一個(gè)人產(chǎn)生同情心理，并做出利他主義的行為。共情是人類根源于基因的一種天賦：共情并不是一種情緒，也不是一種感受，而是人類與生俱來(lái)的一種能力。

　　人們經(jīng)常會(huì)將共情和同情心（sympathy）混為一談，而事實(shí)上兩者是有區(qū)別的。同情心是你將另一個(gè)人的經(jīng)歷理解為自己的某種經(jīng)歷，而事實(shí)上，你并不清楚你們兩者的經(jīng)歷是否真正相同。比如說(shuō)，當(dāng)你聽(tīng)到鄰居的爸爸去世的時(shí)候，你的同情心會(huì)立即起作用，在同情心的驅(qū)動(dòng)下，你會(huì)這樣想：天哪，她一定會(huì)很傷心的！因?yàn)楫?dāng)我爸爸去世的時(shí)候我哭得稀里嘩啦的。結(jié)果呢，幾天后你可能會(huì)聽(tīng)到的事實(shí)卻是你這個(gè)鄰居的爸爸在她還是個(gè)孩子的時(shí)候就離開(kāi)她了，并且從那之后幾乎毫無(wú)音訊和往來(lái)。好吧，事實(shí)上，你的鄰居因?yàn)楦�爸爸沒(méi)什么感情，根本沒(méi)有因?yàn)樗�的去世而傷心欲絕！當(dāng)我們遇到事情的時(shí)候，可能會(huì)在一剎那間產(chǎn)生同情心，但是，如果要真的做到共情，也就是能對(duì)另一個(gè)人的情感做到感同身受，我們則需要時(shí)間來(lái)了解事情的真相。由此可見(jiàn)，同情心經(jīng)常由即刻情緒所驅(qū)動(dòng)，未經(jīng)對(duì)事實(shí)的深思熟慮，所以有的時(shí)候，這種未經(jīng)考量的同情心可能會(huì)帶來(lái)更多壞處，而非益處。這是為什么？你想想，如果一個(gè)人正渴求被人理解，他會(huì)希望別人對(duì)他輕描淡寫(xiě)地泛化，對(duì)他說(shuō)你這種情況我之前也經(jīng)歷過(guò)嗎？

　　共情是客觀的。它產(chǎn)生的基礎(chǔ)不是假設(shè)，而是事實(shí)。共情能夠?qū)⑷说那榫w調(diào)整到一個(gè)可控的程度，讓人對(duì)他人的想法和行為都能做出精準(zhǔn)的感知。共情以一個(gè)人對(duì)另一個(gè)人的經(jīng)歷做出獨(dú)特認(rèn)知為中心，也就是說(shuō)共情是一個(gè)人在深思熟慮之后做出的響應(yīng)，而不是一個(gè)泛化的、普遍的由推論得來(lái)的當(dāng)即反應(yīng)。當(dāng)人們對(duì)另一個(gè)人的經(jīng)歷感同身受時(shí)，通常會(huì)做出我理解你都經(jīng)歷了什么這樣的表述。

　　我們生來(lái)就具有共情能力。如果一個(gè)人的共情能力從來(lái)都沒(méi)有用武之地，那么就如同一塊不被使用的肌肉一樣，他的共情能力會(huì)慢慢萎縮。我從一些高級(jí)治療課程中了解到，在過(guò)去的25年里，有證據(jù)表明，人可以被教授一些方法來(lái)擴(kuò)大自己產(chǎn)生共情的領(lǐng)域，進(jìn)而從中收獲良多。當(dāng)一個(gè)人出生以后，共情能力一直在幫助他減少壓力。讓我們拿嬰兒舉例，嬰兒是無(wú)法自己來(lái)減少壓力的，照顧嬰兒的人可以用自己的共情能力來(lái)使嬰兒變得平靜、舒緩。在我們還是個(gè)孩子的時(shí)候，我們就意識(shí)到共情有助于減少痛苦、釋放壓力。如果一個(gè)人在孩童期沒(méi)有得到別人的共情，那么他有可能患某種疾病。

我們同樣知道，不管是突然而來(lái)的壓力還是長(zhǎng)期積累的壓力，都會(huì)讓我們不能像平時(shí)一樣產(chǎn)生精準(zhǔn)的共情。因?yàn)槲覀儠?huì)一直憂慮是哪些因素讓我們產(chǎn)生壓力，這種憂慮會(huì)影響一個(gè)人的認(rèn)知能力，讓他不能在日常交往中準(zhǔn)確地理解他人的行為線索。換言之，就是當(dāng)我們感受到壓力的時(shí)候，我們將失去感知情感線索的能力：我們的注意力因壓力而變差，我們也不能像平靜時(shí)一樣去準(zhǔn)確理解某種境遇，在與他人的交往中也會(huì)言行失常。

　　我們知道，共情能力是大腦為了將侵害控制在一定程度內(nèi)的產(chǎn)物，大腦的這種控制作用能夠帶來(lái)一場(chǎng)成功的溝通，而非毫無(wú)必要的沖突。大腦的這一控制作用在看重團(tuán)隊(duì)協(xié)作和合作共贏的商業(yè)社會(huì)里顯得尤為重要。有一些公司，比如說(shuō)IBM和哈雷戴維森（Harley-Davidson）就被稱為所謂的共情公司。在共情公司里，有這樣一種工作氛圍：他們的員工能夠快速抓住機(jī)會(huì)，在面對(duì)變化時(shí)產(chǎn)生的焦慮更少，并能擁有一種目標(biāo)感來(lái)營(yíng)造更積極的工作環(huán)境。

　　一個(gè)人必須將他的共情能力付諸實(shí)際。如果一個(gè)人有共情能力，但是卻表現(xiàn)得很消極冷漠，那還不如一個(gè)沒(méi)有共情能力但是卻試圖對(duì)別人感同身受的人呢。這是因?yàn)楣睬槟芰κ腔�于事�?shí)而產(chǎn)生的，能夠讓我們擁有更清晰、更客觀的感知。共情能力是對(duì)認(rèn)知行為療法的最好補(bǔ)充。

當(dāng)我們對(duì)別人產(chǎn)生共情或者是接受別人對(duì)我們的共情時(shí)，會(huì)產(chǎn)生某種奇妙的變化。兩個(gè)人之間的共情互動(dòng)會(huì)釋放出能夠使大腦平靜舒緩的某種化學(xué)物質(zhì)，而這會(huì)給我們帶來(lái)安全感和樂(lè)觀的感受。大腦中的這種變化能夠讓我們變得更加幸福，在遭遇不幸時(shí)的復(fù)原力也更強(qiáng)。當(dāng)你看到本書(shū)的第12章時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)別人產(chǎn)生感同身受的感覺(jué)會(huì)有助于你減少壓力；但是感受到別人給予的共情對(duì)我們的健康也同樣重要。

　　當(dāng)我們放慢節(jié)奏，關(guān)注當(dāng)下，全身心地投入到其中來(lái)努力理解另一個(gè)人的獨(dú)特感受時(shí)，我們能夠產(chǎn)生更好的共情。只有當(dāng)我們練習(xí)如何更好地傾聽(tīng)，與對(duì)方感同身受時(shí)，才能不再浮于表面，而是真正地了解一個(gè)人的內(nèi)心。

　　這種深層次的情感了解能夠讓我們抑制住過(guò)去的傷痛，也就是當(dāng)我們接受別人的共情時(shí)，我們大腦中的消極偏見(jiàn)才能得以釋放，而我們自己也終會(huì)被人理解。我們可以通過(guò)使用一些認(rèn)知行為療法的手段來(lái)糾正一些扭曲的想法，但是如果沒(méi)有人理解我們?yōu)楹味�感到傷痛，�?dǎo)致我們傷痛的因子在情感和認(rèn)知層面就不會(huì)得到解決，那么我們負(fù)責(zé)情感領(lǐng)域的部分大腦會(huì)重新變得消極。我們渴求被理解，這種需求比向他人解釋要優(yōu)先得多。這是因?yàn)槲覀兿Ｍ�跟他人建立親密融合的關(guān)系。別人給出的客觀反饋有助于我們深刻地認(rèn)清為什么有些情感傷害會(huì)如此難以治愈。

　　一旦我們能夠了解過(guò)去的傷痛是如何影響現(xiàn)在的感知，我們就能利用認(rèn)知行為療法來(lái)探究我們對(duì)自身和他人的認(rèn)知是否準(zhǔn)確。這種對(duì)人內(nèi)心和大腦的重新訓(xùn)練意義非凡，會(huì)給我們的生活帶來(lái)諸多積極的改變。一些研究結(jié)果表明，認(rèn)知行為療法在短期內(nèi)是非常有效的，但是心理動(dòng)力學(xué)療法告訴我們，承認(rèn)并檢驗(yàn)過(guò)去經(jīng)歷的事情對(duì)現(xiàn)在的感知產(chǎn)生的影響，從長(zhǎng)期來(lái)看更有效。因此，共情能力和認(rèn)知行為療法的結(jié)合，能夠在最大程度上保證一個(gè)人在最短時(shí)間內(nèi)取得最好的治療效果。

　　認(rèn)知行為療法與傳統(tǒng)的談心療法非常不同，這主要是因?yàn)檎J(rèn)知行為療法不再?gòu)?qiáng)調(diào)對(duì)一個(gè)人所經(jīng)歷的過(guò)去的挖掘，而是將重心放在一個(gè)人現(xiàn)在的思考方式上。認(rèn)知行為療法認(rèn)為一個(gè)人的想法會(huì)影響他的感受，而他的感受會(huì)影響他的行為和他對(duì)自身處境的認(rèn)知。而所處環(huán)境如何、與什么樣的人進(jìn)行交往并不能決定我們?nèi)绾胃惺埽�也不能決定我們生活的發(fā)展方向。真正能起到?jīng)Q定因素的是我們?nèi)绾胃兄�、理解、思考和看待我們的�?jīng)歷。認(rèn)知行為療法強(qiáng)調(diào)我們的想法會(huì)影響我們的行為，因此認(rèn)知行為療法認(rèn)為，如果糾正一個(gè)人缺乏邏輯的想法，那么他的行為和情緒也會(huì)隨之得到改進(jìn)和提升。同時(shí)，與傳統(tǒng)的治療方法相比，患者在認(rèn)知行為療法中參與得更深、更積極。認(rèn)知行為療法致力于針對(duì)患者的具體情況，提出專有的解決策略。在認(rèn)知行為療法中，患者需要做家庭作業(yè)來(lái)練習(xí)新的技巧，這種患者的主動(dòng)參與行為亦表明改變是一個(gè)主動(dòng)的、正向的過(guò)程。我們可以把認(rèn)知行為療法看作一個(gè)患者和治療師互相合作的過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中，雙方都做出努力，首先明確最需要解決什么問(wèn)題，然后設(shè)立很具體的目標(biāo)，去逐一實(shí)現(xiàn)。與傳統(tǒng)的治療方法不同，認(rèn)知行為療法可以讓患者脫離治療師的陪伴而獨(dú)自練習(xí)，患者可以通過(guò)相關(guān)的教材、電腦軟件或者一些互助小組來(lái)自我治療。

　　認(rèn)知行為療法已經(jīng)被證實(shí)在以下方面卓有成效，包括：絕望、焦慮、飲食不規(guī)律、下腰痛、纖維組織肌痛以及一些功能失調(diào)障礙。此外，認(rèn)知行為療法還能幫助有效治療精神失常。關(guān)于認(rèn)知行為療法對(duì)解壓是否有效，目前還沒(méi)有太多有說(shuō)服力的研究。有趣的是，有一家專門(mén)為了提升認(rèn)知行為療法實(shí)踐效果而成立的機(jī)構(gòu)叫作貝克學(xué)院（Beck Institute），它發(fā)表了一項(xiàng)聲明，認(rèn)為認(rèn)知行為療法可以成功治愈76種成年人、兒童和青年的失調(diào)癥狀，但唯獨(dú)沒(méi)有壓力。這樣一來(lái)，擺在我們面前的問(wèn)題就非常清晰了，我們急需一個(gè)有效的認(rèn)知行為治療模型來(lái)幫助全世界日益增長(zhǎng)的被壓力所困的人群。

有一種對(duì)認(rèn)知行為療法的批評(píng)認(rèn)為，盡管認(rèn)知行為療法有很多可取之處，但是它所帶來(lái)的改變可能不會(huì)持久，因?yàn)檫@種方法并沒(méi)有讓一個(gè)人改變他在情感認(rèn)知方面的學(xué)習(xí)能力，而這種能力所起的作用是不可忽視的。共情認(rèn)知行為療法則很全面地考慮了這個(gè)問(wèn)題，從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，共情認(rèn)知行為療法結(jié)合了兩種治療方法，取其精髓，自成一體：它并沒(méi)有像心理分析法一樣批判過(guò)去，反而承認(rèn)一個(gè)人的經(jīng)歷會(huì)對(duì)他產(chǎn)生影響，所以，我們的自我和對(duì)他人的認(rèn)知是否準(zhǔn)確，是可以得到糾正的。

　　在接下來(lái)的章節(jié)，我將共情能力論和認(rèn)知行為療法結(jié)合在一起進(jìn)行闡述，以便清楚解釋這種方法如何對(duì)我們的大腦產(chǎn)生積極的改變。我將會(huì)跟大家分享幾個(gè)我的患者朋友的故事，他們都成功得到了救贖，將自己從巨大的壓力中解脫了出來(lái)，重新恢復(fù)到一個(gè)健康的、滿意的生活狀態(tài)中。

　　共情認(rèn)知行為療法首先要解決的是過(guò)去的傷痛對(duì)你的影響，這些傷痛會(huì)阻礙你產(chǎn)生對(duì)自己和他人的正確認(rèn)知。一旦你的這些傷痛得以治愈，你就將不再受它們的影響，你的思維也將重新回到正軌。在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的認(rèn)知行為療法治療過(guò)程中，你并不需要將過(guò)去的傷疤重新揭開(kāi)。共情認(rèn)知行為療法不僅強(qiáng)調(diào)過(guò)去的傷害對(duì)現(xiàn)在產(chǎn)生的影響，還能夠讓你改變你對(duì)自己最初的看法，不再受過(guò)去傷痛所帶來(lái)的偏見(jiàn)的影響。而在這一過(guò)程中，你可以改變你大腦中的某些化學(xué)物質(zhì)，來(lái)減少產(chǎn)生壓力的激素，創(chuàng)造更多能夠舒緩大腦的化學(xué)物質(zhì)，它們有利于你進(jìn)行更加積極的思考，你也將獲得更好的身體狀態(tài)。

你還記得在生活中每一次被傷害得痛不欲生時(shí)的情景嗎？我猜你的答案一定是記得。那么你還記得每一次有人稱贊你時(shí)的情景嗎？我猜你可能不會(huì)記得。你所受到的這些傷害都被大腦儲(chǔ)存在情感中，這是大腦的一種自我保護(hù)行為，以防止在未來(lái)你還要面對(duì)類似的傷害。然而，這種對(duì)痛苦記憶的積存可能會(huì)導(dǎo)致某些特定后果，也就是亞倫·貝殼（Aaron Beck）所說(shuō)的消極模式（negative schema）。一個(gè)人在孩童時(shí)期或青少年時(shí)期所擁有的一些不好的記憶，會(huì)成為他成年生活的消極因子，而這些消極因子在他遇到壓力之時(shí)，就會(huì)被集中和放大。這種消極模式還會(huì)帶來(lái)認(rèn)知偏見(jiàn)（cognitive bias），這種認(rèn)知偏見(jiàn)是一種功能失調(diào)的思考模式，它會(huì)引發(fā)很多壓力、焦慮和絕望。有的人可能一生都在這種失調(diào)中度過(guò)，他們會(huì)相信這種被扭曲的、不真實(shí)的故事，而這些其實(shí)只是他們的大腦在一段特定時(shí)間所編造的故事而已。這些會(huì)造成一個(gè)人對(duì)潛力的認(rèn)知不準(zhǔn)確，一時(shí)的錯(cuò)誤理解，有可能會(huì)延續(xù)至終身，造成嚴(yán)重的后果。

　　這種消極模式會(huì)帶來(lái)很多很多壓力，而且也會(huì)產(chǎn)生一種影響人類神經(jīng)系統(tǒng)的化學(xué)物質(zhì)，因?yàn)橄麡O因子會(huì)釋放出壓力激素皮質(zhì)醇，當(dāng)這些皮質(zhì)醇達(dá)到一定含量時(shí)，會(huì)使大腦記憶中心的神經(jīng)系統(tǒng)受損。這種不幸?guī)��?lái)的結(jié)果就是你可能無(wú)法進(jìn)行很清晰的思考，創(chuàng)造力也會(huì)下降。皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)突觸數(shù)量減少。你的大腦總是按照一種相同的路線去運(yùn)轉(zhuǎn)，周而復(fù)始，你很難想出一件事情的新的解決方法，這導(dǎo)致你可能總是從很負(fù)面的角度去思考，并且會(huì)持續(xù)地處在一種壓力狀態(tài)下。這種消極模式還會(huì)帶來(lái)溝通的失誤。皮質(zhì)醇還會(huì)限制一些負(fù)面的記憶，讓你對(duì)自己有一個(gè)很頑固的負(fù)面印象。

這種消極思考有一部分來(lái)源于我們大腦的進(jìn)化，因?yàn)榇竽X被設(shè)計(jì)成保護(hù)我們不受未來(lái)可能有的傷害的影響。我們的大腦天然就有很多溝溝壑壑，大腦對(duì)負(fù)面記憶有很強(qiáng)的儲(chǔ)存能力，這種傾向還可能會(huì)導(dǎo)致人對(duì)一些事情的錯(cuò)誤感知，比如我們可能期待著一些不切實(shí)際的事情的發(fā)生，抑或是反對(duì)一些已經(jīng)成為既定事實(shí)的事。過(guò)去令你感到失望的一些事情，或者是那些促使你在情感上受傷的事情，都會(huì)讓我們的大腦得出一個(gè)結(jié)論，以至于當(dāng)我們?cè)诿媾R類似情況的時(shí)候，腦中的這種傾向會(huì)讓人產(chǎn)生消極的反饋循環(huán)。此外，壓力還會(huì)影響海馬體，海馬體是大腦的記憶中樞。大腦中的海馬體也存在壓力激素，會(huì)在某種特定的情況下產(chǎn)生壓力。

　　研究表明，認(rèn)知行為療法能對(duì)前額葉皮層產(chǎn)生積極的影響，有助于人提升自我管理能力，但是也有個(gè)別研究發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)的心理動(dòng)力學(xué)療法可能在中長(zhǎng)期時(shí)間段內(nèi)產(chǎn)生更好的作用。傳統(tǒng)的療法是通過(guò)揭開(kāi)那些會(huì)影響一個(gè)人現(xiàn)在感受和行為的過(guò)去的情感傷痛遭遇，并對(duì)此進(jìn)行感悟和感知，以達(dá)到治療的目的。舉例來(lái)說(shuō)，有這樣一個(gè)不幸的女人，她孩童時(shí)期要面對(duì)酗酒成性的父親，長(zhǎng)大成家后又要面對(duì)酗酒的丈夫，在治療過(guò)程中，她可能會(huì)認(rèn)為自己的使命就是被派來(lái)解救那些酗酒的男人的。在幾個(gè)研究報(bào)告中，有人對(duì)認(rèn)知行為療法和傳統(tǒng)的心理動(dòng)力學(xué)療法進(jìn)行了對(duì)比，結(jié)果表明運(yùn)用傳統(tǒng)治療手法的人在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)會(huì)取得更好的治療效果。造成這種差異的原因可能是，在傳統(tǒng)治療過(guò)程中，情感傷痛會(huì)被更深度地挖掘，造成不幸的根源會(huì)被更深度地探究，并從中得出更好的解決辦法。

　　心理動(dòng)力學(xué)療法強(qiáng)調(diào)根源和影響，深究一個(gè)人的過(guò)去經(jīng)歷如何影響他現(xiàn)在的方方面面，而認(rèn)知行為療法則幾乎都致力于探究那些會(huì)影響一個(gè)人當(dāng)前情緒和行為的因素，即致力于如何改變一個(gè)人的大腦功能不協(xié)調(diào)和他的失常行為。有一個(gè)關(guān)于婚姻治療的研究表明，38%的夫妻在接受了認(rèn)知行為療法相關(guān)的行為策略指導(dǎo)后，在四年后會(huì)離婚。而對(duì)于那些接受了傳統(tǒng)領(lǐng)悟療法的夫妻來(lái)說(shuō)，四年后離婚的人只占3%。

　　就共情認(rèn)知行為療法而言，這種方法則消除了上述擔(dān)心。因?yàn)樵谶@種療法中，杏仁核會(huì)產(chǎn)生作用。杏仁核是我們大腦中負(fù)責(zé)情感的部分，同時(shí)也是限制性學(xué)習(xí)障礙的控制中心。情緒學(xué)習(xí)是指伴隨強(qiáng)烈情緒的學(xué)習(xí)能力。情緒學(xué)習(xí)會(huì)產(chǎn)生壓力激素皮質(zhì)醇，從而把我們的記憶在大腦記憶中樞深處進(jìn)行編碼、儲(chǔ)存，這讓我們的治療能夠產(chǎn)生長(zhǎng)期效果。

共情認(rèn)知行為療法教你如何自然地調(diào)整你的神經(jīng)系統(tǒng)如何產(chǎn)生那些能夠讓你平靜而專注的激素，讓你遠(yuǎn)離悲痛和不適。這種方法會(huì)使你仿佛進(jìn)入這樣一個(gè)旅程：你的思維和情感大腦都會(huì)在此被改變，錯(cuò)誤的信念得以糾正，大腦從扭曲的觀念中釋放，你的生活不再受壓力的影響。

　　壓力是如何產(chǎn)生的？造成壓力的來(lái)源是什么？如何應(yīng)對(duì)壓力？在下面的章節(jié)里，我會(huì)給大家介紹關(guān)于這方面的背景研究、案例分享和分析結(jié)論來(lái)幫助大家理解這些問(wèn)題。但是，光說(shuō)不做顯然不會(huì)有任何實(shí)質(zhì)性的效果。如果你真想了解自己，并且想為自己的生活帶來(lái)某些改變，那么請(qǐng)一定要將共情認(rèn)知行為療法付諸實(shí)踐。在每章的最后，我會(huì)請(qǐng)大家完成幾道認(rèn)知行為療法的練習(xí)題。這些練習(xí)有助于幫助你減輕壓力，這樣你就不需要去找你的心理咨詢師了。

　　這些練習(xí)有助于你檢視過(guò)去和最近一段時(shí)間的經(jīng)歷，并記錄下你的思維和行為。這些問(wèn)題能讓你發(fā)現(xiàn)自己是否犯了一些習(xí)慣性的認(rèn)知錯(cuò)誤（你的思維方式產(chǎn)生的某些偏見(jiàn)）。比如說(shuō)，你是不是自我中心化？總愛(ài)猜測(cè)別人的心思？總是對(duì)自己或他人的行為做出負(fù)面判斷？或者干脆黑白顛倒，是非不分？（詳見(jiàn)認(rèn)知扭曲詞匯表）

　　當(dāng)你把正文讀完時(shí)，請(qǐng)你完成附錄中的兩個(gè)額外練習(xí)：錯(cuò)誤核心信念練習(xí)與新信念練習(xí)。

　　這些練習(xí)中的問(wèn)題還能引導(dǎo)你去挖掘自己所寫(xiě)的日記。如果你還沒(méi)開(kāi)始記日記，現(xiàn)在是個(gè)不錯(cuò)的時(shí)機(jī)，來(lái)馬上開(kāi)始吧。將事情寫(xiě)出來(lái)是個(gè)很有效的方法，這樣做非常有治愈效果，有助于你釋放情感，并且這樣做以后你會(huì)對(duì)事情有另一番認(rèn)知。近年來(lái)的一些研究結(jié)果表明，記日記除了有助于情感發(fā)泄之外，還有助于提高人的免疫能力、增強(qiáng)適應(yīng)能力、提高做決定的能力、讓人變得更有能量，等等。你可以試著去回答每章末尾所有關(guān)于日記的問(wèn)題，記住，如果你把你的答案分享給某位親近的人，那么你將從中收獲更多。

　　最后的練習(xí)是行動(dòng)篇，需要你采取實(shí)際行動(dòng)，將學(xué)到的東西付諸實(shí)踐。如果你希望大腦回歸平靜，那么除了改變負(fù)面想法之外，你還需要積極地行動(dòng)起來(lái)。新的研究表明，一個(gè)人要想建立積極信念和培養(yǎng)自己的復(fù)原力，是不能光說(shuō)不練的。