一個(gè)月最多可以減去多少脂肪？

在不影響健康的前提下，一個(gè)月最多可以減去多少脂肪？我認(rèn)為這是健身者在減脂前應(yīng)該最先明確的問(wèn)題。這是一個(gè)非常有趣的話題，答案可能會(huì)出乎一些人的意料：4公斤。

一、體重輕了，代表你瘦了？

在許多人的潛意識(shí)中，體重就是肥胖的代名詞。雖然體重與肥胖有一定聯(lián)系，但在許多情況下（尤其對(duì)健身者而言），體重?zé)o法真實(shí)地反應(yīng)一個(gè)人的肥胖程度，體重的增減也不能代表一個(gè)人的脂肪是否升降。

體重由多種因素構(gòu)成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是腸道氣體，都會(huì)影響一個(gè)人的體重變化。影響體重最主要的3個(gè)因素是肌肉、脂肪和水分。體重的增減是這些因素共同作用的結(jié)果。例如，脂肪和肌肉減少、水分增加（在體內(nèi)駐留）可能使體重增長(zhǎng)；脂肪增加、肌肉和水分減少（流失）也可能使體重下降。

減重不等于減脂：體重下降，脂肪不一定減少；脂肪減少，體重不一定下降。

二、你減去的體重真的是脂肪嗎？

如何判斷脂肪的增減，主要有4種方法：①CT掃描或核磁共振。精確度最高，相應(yīng)的費(fèi)用也最高；②通過(guò)測(cè)量工具計(jì)算體脂率（皮尺、體脂夾、體脂稱等），然后將體重與體脂率相乘得出脂肪重量（體重×體脂（%）），對(duì)比不同時(shí)期的脂肪重量，判斷脂肪是否減少。由于體脂率測(cè)量存在誤差，所以該方法的精確度相對(duì)較低；③稱重。由于體重變化受多種因素影響，所以該方法的精確度較方法②更低；④照鏡子。最簡(jiǎn)單、最直接的判斷方法，但需要較長(zhǎng)一段時(shí)間才能看出明顯變化（1~2周以上）。

雖然稱重的精確度最低，但體重的數(shù)值變化卻會(huì)讓大多數(shù)人非常敏感（尤其是女性），畢竟這是人的天性。所以，我有必要將體重與肌肉、水分和脂肪的關(guān)系進(jìn)行徹底的解析！

1. 體重與肌肉

肌肉的減少會(huì)導(dǎo)致體重的降低，但是減少肌肉并不利于減脂。肌肉含量會(huì)直接影響基礎(chǔ)代謝率（休息時(shí)，身體所消耗的熱量）。肌肉含量越少，基礎(chǔ)代謝率越低，每日消耗的熱量越少，脂肪燃燒速度越慢。此外，肌肉含量與胰島素敏感度有關(guān)，肌肉含量越少，胰島素敏感度越低，脂肪越容易堆積。缺乏力量訓(xùn)練或總熱量/蛋白質(zhì)攝入過(guò)低，會(huì)使肌肉逐漸流失。

肌肉的增長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致體重的增加，甚至在許多情況下，肌肉增長(zhǎng)、脂肪減少，體重依舊會(huì)增加，這是由于肌肉的密度遠(yuǎn)大于脂肪（相同體積下，肌肉的重量遠(yuǎn)大于脂肪）。下圖是同等重量肌肉與脂肪的體積對(duì)比。

2. 體重與水分

水分對(duì)體重的影響非常大。由于水分的增加（駐留）或減少（流失），體重的變化最多可以高達(dá)5公斤以上。最簡(jiǎn)單的例子就是在一場(chǎng)大汗淋漓的跑步之后，體重突然下降，這不是脂肪燃燒的結(jié)果，而是水分流失的結(jié)果。

水分流失的原因有許多種，其中健身者最應(yīng)該關(guān)注的就是碳水化合物攝入量的減少（通俗地講，就是主食的攝入量減少）。主食或碳水化合物攝入量越低，水分在體內(nèi)的含量就越少，體重也會(huì)相應(yīng)降低。許多節(jié)食者（通常不吃或吃很少的主食）在節(jié)食初期，體重快速下降，就是水分流失的結(jié)果。

許多可以快速減重的飲食法，其特點(diǎn)之一就是大幅度減少碳水化合物的攝入。由于碳水化合物攝入量大幅降低，體內(nèi)的水分大量流失，導(dǎo)致短期內(nèi)體重快速下降，身型看起來(lái)更加苗條。實(shí)際上，在這種情況下，身體減少的更多是水分與肌肉，而不是脂肪。這種方法只能在短期內(nèi)快速減重，無(wú)法長(zhǎng)期施行。當(dāng)人體長(zhǎng)期攝入極少的碳水化合物時(shí)，身體會(huì)處于缺水狀態(tài)，肌肉大量流失，基礎(chǔ)代謝率降低，體重反彈，危害健康。

水腫（過(guò)多的水分在體內(nèi)駐留）會(huì)導(dǎo)致體重增長(zhǎng)，從視覺(jué)與數(shù)值上造成肥胖的假象。水腫的消除方法包括：①減少鹽（鈉）的攝入；②補(bǔ)充充足的水分（30~40ml/kg/天）；③每天進(jìn)行至少10~20分鐘的鍛煉；④切勿久坐或久站；⑤對(duì)水腫部位進(jìn)行拉伸與按摩。

3. 體重與脂肪

減少脂肪的關(guān)鍵方法是合理飲食與科學(xué)鍛煉。這部分內(nèi)容將在后續(xù)章節(jié)進(jìn)行具體講解。

三、一周減重多少最科學(xué)？

從理論上講，脂肪燃燒的上限是1公斤/周。當(dāng)然，在脂肪減少的過(guò)程中，肌肉與水分含量也會(huì)發(fā)生變化，進(jìn)而影響體重。英國(guó)營(yíng)養(yǎng)基金會(huì)、英國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)和美國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦的安全減重范圍為0.5~1公斤/周。當(dāng)減重速度超過(guò)該范圍時(shí)，營(yíng)養(yǎng)不良、膽結(jié)石等疾病的發(fā)病率將大幅度增加。

當(dāng)你開(kāi)始科學(xué)減脂時(shí)，體重會(huì)呈現(xiàn)出先快后慢的下降規(guī)律。剛開(kāi)始，由于部分水分流失，體重的下降速度會(huì)稍快一些，1~2周后，體重下降速度變緩，這完全屬于正�，F(xiàn)象。如果你想在減脂期，避免肌肉的過(guò)量流失，務(wù)必保證蛋白質(zhì)的充足攝入。

如今，許多機(jī)構(gòu)或教練聲稱一個(gè)月可以幫助你減少數(shù)十公斤的體重。這種方法對(duì)健康的危害性非常大，減去的體重以水分和肌肉為主，而不是脂肪，讀者千萬(wàn)要注意，避免上當(dāng)受騙！