健康地吃、健康地喝，才能健康的活。生活水平驟升的今天，您知道怎樣吃喝嗎？您知道如何能滿足一家老小的營(yíng)養(yǎng)所需嗎？《全家人的營(yíng)養(yǎng)書(shū)》將為讀者朋友們?cè)敿?xì)解析一家老小的營(yíng)養(yǎng)所需，有針對(duì)性地為不同人群設(shè)置不同的飲食計(jì)劃，讓您不僅吃得好，吃得更健康。
前 言
膳食、營(yíng)養(yǎng)與人們的健康息息相關(guān)，合理、均衡的營(yíng)養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)。隨著生活水平的不斷提高，人們對(duì)營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)系也日益重視起來(lái)，家庭餐桌上的食物種類越來(lái)越豐富，營(yíng)養(yǎng)攝入和營(yíng)養(yǎng)狀況都得到了極大的改善。但是，仍有很多人并不知道如何利用飲食的營(yíng)養(yǎng)來(lái)保障全家人的健康，以至于某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏或不足如缺鐵性貧血、維生素A缺乏、缺鈣等仍然存在。同時(shí)，也出現(xiàn)了新的問(wèn)題，一些與營(yíng)養(yǎng)密切相關(guān)的家庭常見(jiàn)病如肥胖、高血壓、高脂血癥、糖尿病、冠心病等的患病率逐年上升，嚴(yán)重威脅家人的健康。
基于此，我們必須提醒大家，在日常的飲食上，不要再僅僅滿足于對(duì)色、香、味、形的追求，必須關(guān)注食材的營(yíng)養(yǎng)和膳食的合理搭配。如何吃得健康？如何滿足家人每天的營(yíng)養(yǎng)所需？如何為家庭中的特殊人群安排適宜的膳食與營(yíng)養(yǎng)……這些才是我們最應(yīng)該關(guān)注的重點(diǎn)。而對(duì)這些問(wèn)題進(jìn)行科學(xué)、準(zhǔn)確地解答，正是本書(shū)的精華所在。
可以說(shuō)，本書(shū)就是有關(guān)家庭營(yíng)養(yǎng)的全方位手冊(cè)，它包含了你日常生活中想知道的簡(jiǎn)單、實(shí)用的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，廚房常備食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食結(jié)構(gòu)與家庭食譜設(shè)計(jì)方法，家庭中少兒、成人、老人、孕婦、產(chǎn)婦、乳母及病人的營(yíng)養(yǎng)與膳食的指導(dǎo)。此外，書(shū)中還提供了在日常生活中容易被忽略、被誤解的有關(guān)健康、烹飪、營(yíng)養(yǎng)方面的各種小知識(shí)，幫助大家在日常的一日三餐中找到通向健康的捷徑。
家人的健康就是我們的幸福，吃任何營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑都不如從食物中攝取來(lái)的營(yíng)養(yǎng)更健康、更可靠。希望這本《全家人的營(yíng)養(yǎng)書(shū)》能成為健康的使者，給予您及家人科學(xué)、實(shí)用的健康指導(dǎo)，讓全家人都能吃得營(yíng)養(yǎng)，吃出健康。
陳勇，中國(guó)公共營(yíng)養(yǎng)師高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師，北京市營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)會(huì)員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)會(huì)員，北京鼎灝新綠飲食文化發(fā)展中心總營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)師。
第一章 營(yíng)養(yǎng)生命質(zhì)量的決定者
營(yíng)養(yǎng)
均衡營(yíng)養(yǎng)
人體需要的營(yíng)養(yǎng)素
營(yíng)養(yǎng)素相互協(xié)同才能發(fā)揮均衡營(yíng)養(yǎng)的作用
營(yíng)養(yǎng)素認(rèn)識(shí)的誤區(qū)
第二章 人體必需的七大類營(yíng)養(yǎng)素
蛋白質(zhì)
脂類
碳水化合物
礦物質(zhì)
維生素
水
膳食纖維
第三章 廚房常備食材的營(yíng)養(yǎng)及配伍
谷物、薯類：提供能量
大 米
小 米
糯 米
薏 米
黑 米
小 麥
燕 麥
玉 米
紅 薯
馬鈴薯
山 藥
南 瓜
蔬果類：提供碳水化合物、膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素
白 菜
菠 菜
油 菜
韭 菜
生 菜
黃 瓜
冬 瓜
苦 瓜
絲 瓜
青 椒
茄 子
番 茄
西藍(lán)花
洋 蔥
蓮 藕
芹 菜
胡蘿卜
白蘿卜
圓白菜
萵 筍
韭 黃
蒜 薹
蘋(píng) 果
香 蕉
紅 棗
菠 蘿
草 莓
桃……
葡 萄
荔 枝
櫻 桃
獼猴桃
柑 橘
梨……
芒 果
西 瓜
桂 圓
菌藻類：提供蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)
平 菇
香 菇
金針菇
黑木耳
銀 耳
海 帶
紫 菜
肉、蛋、奶、魚(yú)：提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)及脂肪
羊 肉
牛 肉
豬 肉
雞 肉
鴨 肉
雞 蛋
鴨 蛋
牛 奶
酸 奶
鯽 魚(yú)
草 魚(yú)
鱸 魚(yú)
鰱 魚(yú)
帶 魚(yú)
蝦
堅(jiān)果、豆類及豆制品：提供能量
栗 子
核 桃
杏 仁
榛 子
蓮 子
松 子
花 生
葵花子
黃 豆
綠 豆
紅 豆
黑 豆
蠶 豆
豌 豆
扁 豆
豆 腐
調(diào)味品類：口感營(yíng)養(yǎng)兩不誤
食用油
醋
大 蒜
蔥
姜
蜂 蜜
第四章合理的膳食結(jié)構(gòu).家人的健康保證
家庭應(yīng)遵循科學(xué)合理的原則安排飲食
平衡膳食寶塔包括的食物及攝入量
應(yīng)用平衡膳食寶塔做好家庭食譜設(shè)計(jì)
正確烹調(diào)減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失
做好食物儲(chǔ)存，減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失
第五章家有少兒，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)助成長(zhǎng)
益智健腦
保護(hù)視力
促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育
提高免疫力
預(yù)防肥胖
改善食欲
預(yù)防缺鐵性貧血
第六章家有成年人，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)有精神
緩解壓力
增強(qiáng)體質(zhì)
消除疲勞
鎮(zhèn)靜安神
美容養(yǎng)顏
減輕煙酒傷害
減輕輻射損害
第七章家有老人，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)身體
預(yù)防骨質(zhì)疏松
延緩衰老
預(yù)防心腦血管病
預(yù)防老年性癡呆癥
防止記憶力衰退
第八章家有特殊人群，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)促健康
孕期這樣補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)
懷孕前的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備：補(bǔ)充葉酸、鐵、碘
孕期適宜增重是多少
孕早期(0~12周)的營(yíng)養(yǎng)需求與膳食安排
孕中期(13~27周)的營(yíng)養(yǎng)需求與膳食安排
孕晚期(28~40周)的營(yíng)養(yǎng)需求與膳食安排
妊娠合并癥孕婦的膳食與營(yíng)養(yǎng)
哺乳期這樣補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)
哺乳期女性的生理特點(diǎn)
影響乳汁分泌及質(zhì)量的因素
哺乳期女性的營(yíng)養(yǎng)需要
哺乳期女性的膳食安排
病患這樣補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)
感 冒
便 秘
腹 瀉
脂肪肝
慢性胃炎
消化性潰瘍
慢性支氣管炎
更年期綜合征
高血壓
高脂血癥
冠心病
糖尿病
痛 風(fēng)
腦卒中
癌 癥
參考文獻(xiàn)
書(shū)單推薦
