第一章 跑步的基礎(chǔ)知識(shí) 9

跑步的效果和益處 11
你的體能如何？ 14
跑步時(shí)穿什么 16
跑鞋 20
跑步裝備和技術(shù) 24
開始跑步 26
第一次跑步 28
技巧與安全 32
跑步新手訓(xùn)練計(jì)劃 34

第二章 熱身和力量訓(xùn)練 37

熱身 38
跑后放松 40
腘繩肌和小腿拉伸 42
髖部、背部和身體兩側(cè)的
肌肉拉伸 43
髖部拉伸：動(dòng)作1 44
髖部拉伸：動(dòng)作2 45
側(cè)臥股四頭肌拉伸 46
站姿小腿肌肉拉伸 47
肱三頭肌拉伸 48
背部拉伸 49
力量訓(xùn)練 50
啞鈴仰臥推舉 52
啞鈴單臂彎舉 53
深蹲 54
腿部彎舉 55
側(cè)臥舉腿：動(dòng)作1 56
側(cè)臥舉腿：動(dòng)作2 57
仰臥卷腹 58
俯臥背伸 59
熱身和拉伸 60
力量訓(xùn)練和跑后放松 61
按摩和泡沫軸 62

第三章 支撐系統(tǒng) 65

生理機(jī)能和跑步 66
常見的自我激勵(lì)法 68
訓(xùn)練日志 70
忙里偷閑跑起來 71
營養(yǎng) 72
補(bǔ)水 76
延緩衰老 78
跑步瘦身 80
跑步瘦身計(jì)劃 82

第四章 中級(jí)進(jìn)階 85

跑步技巧 86
損傷和運(yùn)動(dòng)過度 96
預(yù)防損傷 98
膝蓋損傷 100
背部和髖部疼痛 102
腳部損傷和腳踝損傷 104
保持計(jì)劃 108


第五章 高階跑和精英跑 111

間歇訓(xùn)練 112
間歇訓(xùn)練計(jì)劃 116
上坡跑訓(xùn)練 118
路面 120
路線和慣例 122
呼吸 124
安全性和可見度 126

第六章 參加比賽 129

為比賽做好準(zhǔn)備 130
減量訓(xùn)練 132
吃出勝利 134
最后的準(zhǔn)備階段 136
賽前注意事項(xiàng) 138
賽中注意事項(xiàng) 140
賽后注意事項(xiàng) 144
恢復(fù)訓(xùn)練 146
5公里訓(xùn)練計(jì)劃 148
10公里訓(xùn)練計(jì)劃 150
半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃 152
全程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃 154

索引 156
致謝 159
關(guān)于作者 160