01 突如其來(lái)的疫情與我們的心理 2020年初的時(shí)候，很多人準(zhǔn)備回家或者已經(jīng)回家過(guò)年，誰(shuí)都不曾想到，一場(chǎng)突然暴發(fā)的疫情會(huì)如此巨大地改變?nèi)藗兘酉聛?lái)三年的生活。對(duì)病毒傳染的警覺(jué)、對(duì)生命安全的擔(dān)心、對(duì)家人健康的牽掛、對(duì)事業(yè)停滯的焦慮，以及因此引發(fā)的家庭沖突帶來(lái)的失望、失去親人帶來(lái)的遺憾等，讓人們的生活發(fā)生了翻天覆地的變化。這三年里每一個(gè)人都很難，據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）估計(jì)，此次大流行病導(dǎo)致全球抑郁癥和焦慮癥的患病率上升了 25%—27%。 疫情帶來(lái)的心理影響 疫情期間及疫情過(guò)后，作為一線(xiàn)的心理健康行業(yè)從業(yè)人員，我也感受到了社會(huì)層面心理咨詢(xún)與治療的需求在增加。疫情對(duì)一般人群的心理影響主要有以下三個(gè)方面。 1.慢性壓力 疫情與一般災(zāi)難對(duì)人們心理健康的影響不同，我們要防備的病毒肉眼是看不見(jiàn)的，但會(huì)以人們賴(lài)以生存的空氣為介質(zhì)，并通過(guò)呼吸道入侵，進(jìn)而傷害我們的健康，因此讓人防不勝防。這必然會(huì)激發(fā)人們?cè)诒灸軐用嫔峡释�健康和害怕死亡的焦慮，生物自保的本能促使人們進(jìn)入一個(gè)緊張的“戰(zhàn)備”狀態(tài)。然而，持續(xù)處于“戰(zhàn)備”狀態(tài)，很長(zhǎng)時(shí)間都不敢真正放松，也會(huì)使人們形成長(zhǎng)期、持續(xù)的慢性壓力，導(dǎo)致我們的身體發(fā)生變化。比如，我們的大腦通過(guò)調(diào)整激素水平的方式進(jìn)行“戰(zhàn)備”，這些激素在長(zhǎng)時(shí)間的激活狀態(tài)下，會(huì)對(duì)我們的身體產(chǎn)生負(fù)面影響。 2.孤獨(dú)或沖突 人際距離，是個(gè)人在與他人交往時(shí)保持的社交距離。人際距離的疏遠(yuǎn)，毫無(wú)疑問(wèn)會(huì)讓很多人變得越發(fā)孤獨(dú)，特別是對(duì)于獨(dú)居的人和老年人而言。如果不能很好地緩解這種孤獨(dú)感，它往往會(huì)演化成抑郁。疫情帶來(lái)的活動(dòng)空間受限，意味著人們的心理空間縮小、人際距離遠(yuǎn)離，不僅是不能出門(mén)學(xué)習(xí)和工作，通過(guò)探訪朋友、徒步、爬山等疏解情緒的路徑也在不同程度上受阻，消化情緒的心理空間也變小了。同時(shí)，對(duì)于另一些人來(lái)說(shuō)，由于需要每天待在一起，又使得家庭沖突增多，沖突造成的影響被放大。 3.認(rèn)知功能下降 很多人說(shuō)感染新冠后，記憶力、注意力集中的時(shí)間大不如從前了。的確，根據(jù)各國(guó)的研究顯示，“長(zhǎng)新冠”會(huì)引起認(rèn)知功能障礙，俗稱(chēng)腦霧，其字面意思很形象：腦海就像被濃霧籠罩一樣。它的主要臨床表現(xiàn)為記憶力下降、專(zhuān)注力異常、注意力難集中、執(zhí)行能力下降、思維加工速度變慢、學(xué)習(xí)能力下降、語(yǔ)言流暢度下降等。認(rèn)知功能障礙也會(huì)導(dǎo)致沮喪、無(wú)力等消極情緒的產(chǎn)生。 以上三個(gè)方面的疊加，讓很多人感到疲憊無(wú)力。筆者觀察到，新冠疫情對(duì)兒童青少年的影響也不容忽視。比如，多次延期開(kāi)學(xué)、復(fù)學(xué)時(shí)間不固定、因不能外出而活動(dòng)受限等，不少孩子的情緒波動(dòng)強(qiáng)烈，時(shí)而疑惑，時(shí)而煩躁，時(shí)而因影響學(xué)業(yè)而焦慮，等等。隨著感染者數(shù)量的不斷變化，不少家長(zhǎng)的心情也像過(guò)山車(chē)一樣此起彼伏，或擔(dān)心，或憤怒，或恐慌…… 由于不同年齡段的兒童青少年對(duì)情緒調(diào)節(jié)、身體反應(yīng)等能力存在差異，因此面對(duì)疫情，他們也會(huì)產(chǎn)生不同的心理應(yīng)激反應(yīng)。 0—3歲的嬰幼兒 該階段的嬰幼兒不一定明白現(xiàn)實(shí)層面的信息代表著什么，主要受撫養(yǎng)人的情緒氛圍影響，從而出現(xiàn)各種行為上的變化。如主要撫養(yǎng)人因感染隔離，或表現(xiàn)出過(guò)度焦慮、煩躁，部分嬰幼兒也會(huì)出現(xiàn)類(lèi)似反應(yīng)。低幼兒童由焦慮、恐慌等情緒引發(fā)的行為表現(xiàn)有：作息混亂、食欲減退、黏人或冷漠、哭鬧不止、重復(fù)動(dòng)作（如吸吮手指）、發(fā)育倒退（如原本會(huì)說(shuō)句子，現(xiàn)在只能說(shuō)單詞；已經(jīng)會(huì)如廁，但又出現(xiàn)頻繁尿褲、尿床）等。 3—7歲的學(xué)齡前兒童 學(xué)齡前兒童正處在學(xué)會(huì)區(qū)分想象世界與現(xiàn)實(shí)世界的邊界中，容易把一些現(xiàn)實(shí)世界的狀況與想象世界的擔(dān)憂(yōu)相聯(lián)系，比如擔(dān)心這次疫情會(huì)變成世界末日、病毒會(huì)變成怪獸等。由于心理耐性、應(yīng)變能力較弱，他們比較容易擴(kuò)大外部的影響，比如父母只是咳嗽一聲，他們可能會(huì)擔(dān)心父母感染了病毒；有些兒童也會(huì)對(duì)父母產(chǎn)生過(guò)分的依賴(lài)，容易受驚、出現(xiàn)退行等。 7—12歲的學(xué)齡期兒童 學(xué)齡期兒童在認(rèn)知層面已經(jīng)能夠吸收許多現(xiàn)實(shí)信息，也對(duì)疫情有了一定理解。一般情況下，他們不會(huì)特別關(guān)注疫情信息，但如果家人因感染隔離，或家人表現(xiàn)出過(guò)度恐慌、悲傷等情緒，兒童往往也會(huì)受到影響，出現(xiàn)由焦慮、困惑與恐慌等情緒引發(fā)的異常行為。例如，過(guò)度擔(dān)心自己和家人的健康、容易哭泣、莫名煩躁、易激惹；注意力不集中、害怕上學(xué)；反復(fù)洗手、清洗物品；入睡困難、做噩夢(mèng)、黏人等。 12—18歲的青少年 青少年已經(jīng)具備一定的認(rèn)知能力，可以理解較多的客觀現(xiàn)實(shí)信息，并可以進(jìn)行自我調(diào)適。他們的表現(xiàn)已經(jīng)和成人比較類(lèi)似，但因?yàn)樘幱谇啻浩�，情緒波動(dòng)相對(duì)較大，他們可能會(huì)出現(xiàn)情緒低落、焦慮憤怒、發(fā)脾氣、頭痛、身體不適、莽撞冒險(xiǎn)等表現(xiàn)。對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，發(fā)展與同輩伙伴的關(guān)系、建立自我同一性、嘗試離開(kāi)父母、逐漸清晰“我是誰(shuí)”是很重要的。然而受疫情影響，他們不能去學(xué)校和同學(xué)相處，不得不與父母長(zhǎng)期待在一起，這會(huì)讓青少年內(nèi)心的沖突增加。同時(shí)，由于青少年的學(xué)業(yè)壓力很大，疫情期間的居家學(xué)習(xí)環(huán)境打破了常規(guī)的學(xué)習(xí)模式，可能會(huì)給青少年帶來(lái)額外的心理壓力。 并非所有兒童面對(duì)疫情都會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，大部分兒童都可以維持正常的學(xué)習(xí)和生活狀態(tài)。不過(guò)年齡越小的兒童，越容易受到父母等家人應(yīng)激反應(yīng)的影響，而出現(xiàn)情緒、行為的變化。因此，家長(zhǎng)對(duì)于疫情保持積極冷靜的態(tài)度，穩(wěn)住身心健康，是兒童能夠平穩(wěn)度過(guò)疫情期的zui基本保障。 在有限的物理空間內(nèi)，擴(kuò)大心理空間 對(duì)于外部因素的襲擾，每個(gè)人都擁有一定的自我調(diào)節(jié)能力、自愈能力。疫情中間和疫情結(jié)束后，每個(gè)人都在盡力地調(diào)整自己的狀態(tài)，有的人調(diào)整得好一些；有的人調(diào)整能力弱一些，心理健康狀況受到了影響。若想完成心理的復(fù)原，則需要時(shí)間和空間�，F(xiàn)在，讓我們一起來(lái)看一下，人們對(duì)于情緒感受會(huì)采用哪些自發(fā)的調(diào)節(jié)方式： ·向朋友傾訴。朋友提供了一個(gè)可供傾聽(tīng)的心理空間，幫助我們獲得除自我心理空間外的另一個(gè)空間，從而使傾訴者可以獲得一個(gè)能夠面對(duì)和梳理糟糕情緒的地方�！� ·親近自然。大自然是一個(gè)天然的療愈空間，比如山頂有開(kāi)闊的視野，甚至可以看見(jiàn)整座城市。這無(wú)疑創(chuàng)造了一個(gè)自己壞情緒也無(wú)法占據(jù)的廣闊空間。 ·運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)人體的多巴胺分泌，從而使人心情舒暢，緩解緊張焦慮的情緒。人們可以通過(guò)徒步、慢跑、爬山等方式，獲得一個(gè)由多巴胺調(diào)節(jié)過(guò)的、更穩(wěn)定、愉悅的心理空間。 ·聽(tīng)音樂(lè)。選擇一種符合自己心境、能夠引起共鳴的音樂(lè)，幫助自己抒發(fā)自身不足以消解的情緒感受。通過(guò)音樂(lè)，打造一個(gè)可以承載、流動(dòng)、表達(dá)和釋放不良情緒的時(shí)空，從而將不舒服的感受下降到容易接受的程度。 除了上述幾種方式，還有其他表達(dá)性藝術(shù)心理治療，不論是借助畫(huà)畫(huà)、書(shū)法、舞蹈、戲劇，還是手工、泥塑、沙盤(pán)游戲、沙屜等，這些不同媒介的本質(zhì)，都是通過(guò)創(chuàng)造自愈的時(shí)空來(lái)輔助個(gè)體的復(fù)原。 反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果個(gè)體沒(méi)能找到這樣一個(gè)空間，或者留給心理復(fù)原的空間相對(duì)于需要化解的心理內(nèi)容、情緒感受來(lái)說(shuō)太過(guò)狹小，那么個(gè)體自愈的過(guò)程就會(huì)被卡住或受限，就比較容易出現(xiàn)一些情緒問(wèn)題，甚至?xí)�引發(fā)關(guān)系問(wèn)題或心理危機(jī)。 認(rèn)識(shí)了這一本質(zhì)，再來(lái)看待突如其來(lái)的疫情對(duì)人們心靈的影響，我們就很容易理解了。 如果對(duì)情緒有較好的覺(jué)知能力，能夠看清和接納這些感覺(jué)，那么這些疲憊和無(wú)力有了一個(gè)被消化的空間，就會(huì)逐漸淡去。如果沒(méi)有較好的覺(jué)知能力，通常人們就會(huì)通過(guò)一些別的途徑來(lái)防衛(wèi)這些不舒服的感受，比如采用攻擊性的方式來(lái)表達(dá)不滿(mǎn)，導(dǎo)致家庭矛盾升級(jí)；通過(guò)抱怨基層組織的無(wú)能，來(lái)投射自身的無(wú)力感等。 2023年的“五一”小長(zhǎng)假，人們出行熱情高漲，景點(diǎn)爆滿(mǎn)，車(chē)票售罄。從現(xiàn)實(shí)意義上來(lái)說(shuō)，大好河山確實(shí)美麗；從心理意義上來(lái)說(shuō)，五天假期也意味著人們有了自由的時(shí)間，可以通過(guò)旅行、去他鄉(xiāng)等方式，抵達(dá)一個(gè)能夠釋放過(guò)去所承載的悲傷、難過(guò)的空間，這就是在尋求復(fù)原的心理空間。 另一方面，一些人體會(huì)到疫情也讓人們的腳步放慢了，在家辦公省去了通勤時(shí)間，減少了無(wú)效社交，社會(huì)的內(nèi)卷被迫放慢，個(gè)人獨(dú)處的時(shí)間增加了，開(kāi)始有時(shí)間和空間思考自己真正想要的是什么。而正是這種深度的思考，讓人更加成熟和沉穩(wěn)。居家時(shí)間的增加，也使伴侶之間相互照顧的行為增多，有了更多的時(shí)間溝通，為關(guān)系的成長(zhǎng)打開(kāi)了更大的空間。所以歸根結(jié)底，逐步擴(kuò)大自身的心理空間是很有意義的。 如何實(shí)現(xiàn)心理擴(kuò)容 如何在一定時(shí)間內(nèi)，擴(kuò)大一個(gè)人的心理空間，并能夠逐漸容納各種不確定性呢？ 這就要像健身一樣，通過(guò)有效鍛煉來(lái)提高肌肉的耐受性，對(duì)“心理肌肉”的鍛煉也可以提高心理的耐受性。我們不難發(fā)現(xiàn)，從這個(gè)角度來(lái)看，心理擴(kuò)容這件事就像一種修煉，從情緒、情感、情結(jié)入手，通過(guò)探索內(nèi)心、理解自己，從而騰出更多空間。如果一個(gè)人懂得在日常生活中修煉，那么當(dāng)意外降臨時(shí)，他平時(shí)打造的自我空間就會(huì)發(fā)揮作用，幫助他與生命中的各種意外共處。筆者很贊同心理學(xué)家榮格的一句話(huà)，他說(shuō)：“心理治療的主要目的，并不是使病人進(jìn)入一種不可能的幸福狀態(tài)，而是幫助他們樹(shù)立一種面對(duì)苦難、哲學(xué)式的耐心和堅(jiān)定�！闭\(chéng)哉斯言！有意思的是，中國(guó)人一直有在生活中修行的傳統(tǒng)，儒家的“誠(chéng)意、正心、修身、齊家”，道家的“為學(xué)日益，為道日損”，佛教禪宗的“化煩惱為菩提”，不難發(fā)現(xiàn)，這些都是在說(shuō)心理擴(kuò)容，提高生命境界，以更好地與生命中的種種意外相處。 小練習(xí)： 你在日常生活中，是通過(guò)哪些活動(dòng)來(lái)為自己營(yíng)造有益的心理空間呢？試舉三個(gè)例子。