《減糖瘦身133餐盤法》作者是行醫(yī)30多年的內(nèi)分泌專家。因為糖尿病家族史,加上酷愛美食,自己差點成為糖尿病患者。他自創(chuàng)133餐盤法,不吃藥、不禁食,成功逆轉(zhuǎn)糖尿病前期,并減肥24公斤。
《減糖瘦身133餐盤法》所述133低糖瘦身餐,經(jīng)過3萬多人次實證,能有效擺脫高血糖、高血壓,有助于瘦身減脂,遠離慢性病。隨書附贈可裁剪的食材測量表。
133餐盤法=1份糖(碳水) 3份蛋白質(zhì) 3份蔬菜。
1份糖(碳水):每餐只吃1份糖,約40克的白米飯、1/4個饅頭的分量。
3份蛋白質(zhì):每餐搭配3份蛋白質(zhì),如早餐一杯豆?jié){+2個蛋,就能達標。
3份蔬菜:每餐搭配3份蔬菜,可提供飽腹感且減少血糖升幅。
《減糖瘦身133餐盤法》力求什么都可以吃的飲食法。超過50個餐盤、60道料理示范,包含中式料理、西式輕食等各式風味美食,吃得飽又吃得對。
133餐盤法是名醫(yī)自創(chuàng)、超3萬人次實證有效的減糖瘦身武功秘籍!
不用忍饑挨餓,不用放棄美食。每餐堅持133低糖飲食,能有效控制熱量、均衡?養(yǎng),又兼顧飽腹與美味。
內(nèi)分泌專家 營養(yǎng)師 廚師聯(lián)手打造的50個餐盤、60多道料理示范,全部由專業(yè)人員進行營養(yǎng)成分分析與計算,食材常見、做法簡單,便于讀者參照使用。更有自創(chuàng)的低糖點心配方,深受133餐盤法實踐人群好評。
《減糖瘦身133餐盤法》還回答了減脂瘦身常見問題、易被忽視又重要的問題,以及飲食誤區(qū)。
《減糖瘦身133餐盤法》彩印,圖文并茂。食物分量表可剪下來貼在冰箱上,掌握正確吃法,非常方便實用。
《減糖瘦身133餐盤法》繁體版自2022年7月首次出版,已重印8次,深受廣大讀者的好評。
我是糖尿病醫(yī)師,也曾經(jīng)歷糖尿病前期
我是代謝科醫(yī)師,行醫(yī)30年,照顧過許多糖尿病患者,也是糖尿病患者的家屬,自己也曾經(jīng)處于糖尿病前期。當時的我身高163厘米,體重卻達78千克,BMI值接近30,已達醫(yī)學認定的肥胖標準。后來我從飲食、運動著手,減重24千克,體重維持在53~54千克,體脂率在20%以下,并維持一年以上。這幾年,我也用同樣的方法協(xié)助許多人逆轉(zhuǎn)糖尿病前期。
饑餓療法,不再是治療糖尿病的唯一方法從事糖尿病治療已30年,我很清楚飲食控制是很重要的一環(huán)。糖尿病治療隨著時代也在改變,但每天的飲食調(diào)控一直很重要。糖尿病飲食到底要怎么調(diào)整?大家普遍知道的是不喝含糖飲品、不吃甜食、少吃米面等淀粉類食物。
在胰島素尚未批量生產(chǎn)的年代,限制食物尤其是淀粉類食物,或是采取饑餓療法,可以讓胖人一下子瘦很多,在缺乏有效藥物的情況下,這是唯一的方法。在降糖藥接連問世之后,人們發(fā)現(xiàn)不用挨餓也可以控血糖,不需要太過于限制糖類的攝取。當時的醫(yī)學專家們達成的共識是,糖類在飲食中的比例應(yīng)占45%~60%。直到1997年,1型糖尿病預(yù)防性試驗運用于1型糖尿病,當多吃淀粉時,只要多打胰島素就可以將血糖控制住,糖類比例法開始降低嚴苛執(zhí)行度。
2型糖尿病的飲食建議一直沿用相同的糖類比例法,直到2014年實證醫(yī)學放棄該法,隔年又取消了對蛋類攝取的嚴格限制建議。超重與肥胖在2型糖尿病患者中非常普遍,減重與2型糖尿病的預(yù)防及治療有很大的關(guān)系。雖然學習計算熱量、精算營養(yǎng)素比例對于普通人而言有困難,但在醫(yī)學不主張?zhí)穷惐壤ㄖ,不同的飲食主張流派就多起來了,都是希望能達到控糖又減重的目的。
糖尿病家族史,不可忽視的高危險因素
2017年,我的糖化血紅蛋白持續(xù)在上限臨界值,正常的糖化血紅蛋白應(yīng)低于5.7%,5.7%~6.4%為糖尿病前期,超過6.5%是糖尿病。當時糖化血紅蛋白達5.8%的我,正處于糖尿病前期,很適合測試食物對血糖的反應(yīng)。我晨起的血糖大約落在5.3毫摩/升,在參考值范圍內(nèi),但空腹血糖已經(jīng)偏高了,飲食稍不控制,餐后血糖就會飆升。這樣的狀況對我來說有兩個信號:一是自己的體重超標。二是我有糖尿病家族史,我的外祖母因糖尿病過世,之后,一位姨媽也去世了,兩位都是很疼愛我的長輩,卻都因為糖尿病去世;我的晚輩也有幾位糖尿病患者。
從自我監(jiān)測血糖到建立133低糖飲食
身為醫(yī)療人員,我每年都會進行健康檢查,發(fā)現(xiàn)自己超重后,我更下定決心做改變,用靠譜的飲食及運動方法讓身體更健康。我開始密集地自我監(jiān)測血糖,標準測試包括餐前一次及用餐后每30分鐘測一次,以觀察含糖食物(在20分鐘內(nèi)吃完)對血糖的影響,包括比較白米與糙米引起的血糖變化,各種食物(包括水果、飲品、甜點等)對血糖的影響,并將結(jié)論用于衛(wèi)生教育工作。
過去我一餐吃兩碗飯,開始控糖之后,會因減量而不習慣或缺乏飽足感,后來慢慢調(diào)整過來。我比較提倡:飯先裝好,例如半碗或更少,再把
蔬菜、蛋白質(zhì)往上加;先吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物,蔬菜等加2次(之后調(diào)整至吃完3次)才吃米飯。當時有人提倡生酮飲食,但不當?shù)纳嬍硶贵w內(nèi)產(chǎn)生過多的酮體,而造成酮癥酸中毒。酮癥酸中毒是糖尿病的重癥,需要住到加護病房。生酮飲食對于非糖尿病患者也會出現(xiàn)少數(shù)不良事件,而糖尿病患者自行執(zhí)行生酮飲食可能更容易出問題,所以我一直反對生酮飲食。
2018年起,我們診所開始根據(jù)身體的肌肉及脂肪量進行營養(yǎng)素分配,從一餐兩份糖調(diào)整為一份。一份糖的餐后血糖更容易達到期望結(jié)果。對于糖尿病患者,在糖類、礦物質(zhì)、維生素、蛋白質(zhì)分量調(diào)整下,血糖改善達標、糖尿病藥物減量、血脂控制良好、腎功能正常、體脂降低、肌肉量增加。根據(jù)這些監(jiān)控指標,我們建立了133 低糖飲食,也就是1份糖類食物、3份蔬菜、3份蛋白質(zhì)食物的營養(yǎng)素配量,作為減糖飲食的建議。
糖尿病前期、減重者,執(zhí)行后成效顯著
我們的研究先從糖尿病患者開始,看到成效后,很快就運用于糖尿病前期及減重者的飲食教育,幫助了許多前來求診的人。糖尿病前期不像糖尿病有標準的治療指導,但是可以通過飲食調(diào)理來逆轉(zhuǎn)代謝異常,延緩病情惡化。根據(jù)我們設(shè)定的營養(yǎng)素配比,2周后就可以觀察到身體肌肉脂肪組成的變化,尤其是對剛開始出現(xiàn)代謝失調(diào)的人,改善效果非常顯著。通過改變飲食及養(yǎng)成運動習慣后,有些患者3個月就能減重10千克。2017年到現(xiàn)在,推動133 低糖飲食已累計超過三萬人次實證,也鼓勵并指導運動調(diào)整,使許多人的體重降回年輕時期,活動力變好,更健康、更有自信。
感謝我的團隊一直陪著我測糖,一直幫忙準備食物的是助理玉琴。因為工作關(guān)系,我的午餐、晚餐都是在診所餐廳享用,雖然平常用餐人數(shù)不多,但從采買、配備食材、變化菜式,玉琴一直在研發(fā)與創(chuàng)新。在我們的工作中,需要告訴患者一份糖的飯量大概是多少,特別是我要測血糖,食物必須稱重才精準,所以她也學習了相關(guān)知識,并指導大家如何制作美味的一份糖菜式。每天早晨上班,我都需要來一杯咖啡,她為了讓咖啡更美味,也學習了飲品調(diào)制。因此本書中的餐飲部分她給予了很多協(xié)助。佳惠除了是護理師,也是西餐丙級技術(shù)士。奕映是營養(yǎng)師,在這本書中,她將每道餐盤中的所有材料實際稱重并計算營養(yǎng)素,特別將糖類分為非蔬菜類和蔬菜類,凈糖(扣除膳食纖維)才是會影響血糖的營養(yǎng)素。使用凈糖量的運算方式,可些微上調(diào)碳水攝取量,而影響食物克數(shù)及血糖數(shù)值有限,讀者可自行決定運用方式。蛋白質(zhì)分為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(大豆、魚、蛋、肉類)及其他來源,在標示上凸顯食物提供蛋白質(zhì)營養(yǎng)素的多樣性。各章節(jié)中詳述了許多營養(yǎng)與食物的知識,可以當工具書;想簡化運用時,可以直接參考實用的餐盤比例原則。
成年人都適用的飲食法
減糖瘦身133餐盤法,是以1份糖、3份蔬菜、3份蛋白質(zhì)進行分配,適合18歲以上的大多數(shù)成年人。青少年與孕婦,糖量需調(diào)高至2份;高齡老人原則上不用改變,而是根據(jù)牙口及食欲,調(diào)整食材與烹調(diào)方式。使用藥物治療的糖尿病患者,需要咨詢專業(yè)醫(yī)生,要特別留意避免低血糖。
游能俊
身為新陳代謝科醫(yī)師,卻因家族病史,成為糖尿病高危人群。親身實踐多種飲食方法,并形成切實有效的減糖瘦身133餐盤法。
除了一般門診,還成立能Gym健身中心,為患者提供運動處方;設(shè)立巧味食糖餐廳,將食育融入生活。
周玉琴(中西餐食譜設(shè)計)
擁有多項廚師執(zhí)照與認證,與游醫(yī)師共同設(shè)計本書減糖料理。
邱奕映(營養(yǎng)成分分析與計算)
營養(yǎng)師、護理師
鄭佳惠(烘焙料理設(shè)計)
護理師
前言 / 我是糖尿病醫(yī)師,也曾經(jīng)歷糖尿病前期
133 減糖餐盤使用說明
Part 1 中式小點,一份糖餐盤
一窺碳水的多樣面貌【煎蘿卜糕餐盤】
請專注于非蔬菜的糖【黑糖饅頭餐盤】
蛋白質(zhì)營養(yǎng)素從哪里來【小籠包餐盤】
食物脂肪不等于身體脂肪【水餃餐盤】
如何掌控空腹血糖值【肉包餐盤】
小心糖量爆表的早餐【蔥抓餅餐盤】
豆?jié){還是牛奶好【蔓越莓饅頭餐盤】
港點這樣吃,安心不爆糖【叉燒包餐盤】
Part 2 米飯和根莖淀粉,一份糖餐盤
米飯測試,啟動了低糖飲食的研發(fā)【白飯餐盤】
低糖身體不缺糖【鹵蘿卜】
秋葵可以降血糖嗎【秋葵大餐】
小心菜里的淀粉【南瓜蒸鱈魚餐盤】
升糖指數(shù)重要嗎【香煎紅甘鲹佐馬鈴薯泥餐盤】
控糖量,來一碗粥也行【小米粥餐盤】
減少油脂的烹調(diào)方式【海鮮麥片粥】
抗性淀粉是什么【板栗紅薯佐豆腐餐盤】
日式料理的低糖飲食【握壽司餐盤】
大豆制品比肉類健康嗎【鹵雞腿飯餐盤】
土豆品種豐富、食譜多【酸辣土豆絲】
營養(yǎng)豐富的蛋料理【番茄雞蛋豆腐】
大豆家族好搭多變化【什錦蔬菜炒豆包】
Part 3 面食料理,一份糖餐盤
不用計算,也能控制好熱量【海鮮粉絲湯餐盤】
進食順序改變了什么【蔬菜干面佐香煎三文魚餐盤】
吃飯比吃面更好控制血糖嗎【炒泡面】
膳食纖維越多越好嗎【番茄雞蛋面餐盤】
自己面對好控糖【蔬菜干面佐時蔬餐盤】
意大利面是健康面食嗎【挪威鯖魚意大利面餐盤】
一人份的快煮餐【絲瓜文蛤面線】
這種飯可以多添一些【三文魚意大利面】
外食面食的估糖方式【南瓜炒米粉】
韓式料理,需注意隱藏碳水【泡菜鯛魚排佐貝殼面餐盤】
白肉比紅肉健康嗎【牛肉面】
魚不是只有蛋白質(zhì)【烤三文魚墨魚面餐盤】
吃足蛋白質(zhì)的素炒面【涼拌豆干絲(面)】
Part 4 色拉輕食,一份糖餐盤
小心加工食物中的隱藏糖和油【水果總匯餐盤】
早餐的飲品、配料怎么選擇【面包超人餐盤】
方便估準糖量的吐司【三色椒炒蛋佐吐司餐盤】
以水果替代一份糖主食【甜葡萄佐彩椒雞腿肉餐盤】
生菜好還是熟菜好【牛油果沙拉餐盤】
一天可以吃幾顆雞蛋【愛心荷包蛋佐時蔬餐盤】
吃不膩的百變蛋料理【歐姆蛋長棍面包餐盤】
素食有助控糖減脂嗎【柿子蔬食餐盤】
西式餐飲也能不爆糖【小牛角面包餐盤】
Part 5 水果的食用方式
水果的糖度與甜味,不能和血糖畫上等號
水果該在什么時間吃
享用半份糖的綜合水果
香蕉和其它鉀含量高的水果
不易升糖的水果
真有對糖尿病有益的水果嗎
番茄,是可以多吃一點的食物
紅瓤西瓜、黃瓤西瓜,哪個好
吃柚子要注意的用藥事項
Part 6 一份糖的烘焙點心
奶油小餐包
瑪?shù)律彽案?/p>
紅豆沙蛋黃酥
鳳梨酥
黑糖葡萄干燕麥餅干
檸檬奶酪球
蔥油餅
后記 / 除了飲食,也請加入運動
附錄一 / 快速掌握一份糖①──米面類
附錄二 / 快速掌握一份糖②──根莖雜糧&乳品類
附錄三 / 快速掌握一份糖③──水果類
附錄四 /豆魚蛋肉類的手掌測量法
附錄五 / 糖尿病患者的控糖日記