［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。
　　Chapter 1 減肥，從何開始？
　　一、減肥靠餓？越餓越胖！
　　二、久坐不動，如何開始運動？
　　三、去不了健身房，如何更好地訓練？
　　四、如何百元打造屬于自己的健身房？

　　Chapter 2 想要好身材？如何制訂健身計劃？
　　一、訓練方向｜正確的開始，才有正確的結(jié)果！
　　二、訓練部位｜好身材，該練哪兒？
　　三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？
　　四、訓練內(nèi)容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎么休息？
　　五、訓練配比｜啞鈴和跑步，怎么搭配最有效？
　　六、訓練順序｜那么多動作，如何安排順序？
　　七、訓前訓后｜訓前拉伸是作死？運動熱身怎么做？

　　Chapter 3 運動，只要60秒就有效！
　　一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！
　　二、居家必備，超強燃脂動作大全
　　彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上臺階｜自重側(cè)弓步｜站姿肘擊膝｜
　　彈力帶波比跳｜抱拳側(cè)踢｜彈力帶縱跳｜
　　彈力帶前后跳｜彈力帶沙發(fā)深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山
　　三、燃脂塑形，好身材打造計劃

　　Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
　　一、胸部訓練重點
　　二、為什么要練胸？
　　三、什么是好看的胸形？
　　四、好胸形，怎么練？
　　胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進階）
　　上胸訓練：下斜俯臥撐｜鉆石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸
　　下胸訓練：上斜俯臥撐
　　胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸
　　女性美胸動作：地板啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥
　　胸部拉伸動作：胸部單側(cè)靜態(tài)拉伸｜擴胸彈振拉伸
　　五、胸部訓練計劃：男性版&女性版

　　Chapter 5背——完美背影的關(guān)鍵！
　　一、背部訓練重點
　　二、為什么要練背：身姿健康，身材輪廓的重點
　　三、背部訓練有重點，男女練背大不同
　　四、有型背部，怎么練？
　　頸后寬距引體向上｜反手窄距引體向上｜
　　正手寬距引體向上｜反手俯身啞鈴劃船｜
　　正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜
　　彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸
　　五、背部訓練計劃：男性版&女性版

　　Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發(fā)力的重點！
　　一、臀腿訓練重點
　　二、臀部：完美身材最重要的部位！
　　彈力帶側(cè)向行走｜沙發(fā)深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜
　　啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜
　　前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜
　　彈力帶跪姿腿后踢｜
　　彈力帶上臺階｜坐姿臀中肌拉伸
　　三、大腿：成為男神女神的必要條件！
　　啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜
　　彈力帶腿內(nèi)收｜側(cè)臥腿內(nèi)收｜盤腿內(nèi)側(cè)拉伸｜
　　彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸
　　四、臀腿訓練計劃

　　Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質(zhì)！
　　一、肩部訓練重點
　　二、為什么練肩？你最容易忽略的美麗！
　　三、肩部構(gòu)成：肩部分三塊，作用各不同
　　四、肩部，怎么練？
　　彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內(nèi)旋側(cè)平舉｜
　　彈力帶交叉?zhèn)绕脚e｜
　　彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側(cè)拉伸
　　五、肩部訓練計劃：男性版&女性版

　　Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更完美的細節(jié)！
　　一、手臂&小腿訓練重點
　　二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
　　鉆石俯臥撐｜彈力帶頸后臂屈伸｜彈力帶下壓｜
　　肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜
　　啞鈴重錘彎舉 ｜手臂拉伸
　　三、緊致有型、纖細勻稱的小腿，性感的標志！
　　啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸
　　坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵
　　四、手臂&小腿訓練計劃

　　Chapter9 腰腹核心——身材承上啟下的關(guān)鍵！
　　一、腰腹核心訓練重點
　　二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！
　　三、核心的作用：力量傳遞的關(guān)鍵
　　四、核心，怎么練？
　　懸腿卷腹（仰臥起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜
　　彈力帶卷腹｜健身球卷腹｜彈力帶伏地登山｜
　　站姿腹直肌拉伸｜平板支撐｜十字挺身｜
　　站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥豎脊肌拉伸
　　五、核心訓練計劃：
　　男性版&男性進階版&女性版

　　Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！
　　一、身姿矯正訓練重點
　　二、探頸：低頭族，拿什么拯救你？
　　三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？
　　四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！
　　五、高低肩：想要優(yōu)雅端正？矯正高低肩！
　　六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！
　　七、骨盆后傾：平地摔？你的麻煩大了！
　　八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
　　九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
　　十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標手！

　　［后記］我的故事