引言 不要浪費寶貴的時間睡覺

我走進一家本地的書店，問柜臺后的營業(yè)員，關于睡眠的書在哪兒？她向我投來疑惑的一瞥，轉過腦袋對著電腦搜索一番后，給我指了個大致的方向，她希望這個方向是正確的。在爬上四層樓梯后，我終于在一個布滿塵埃的黑乎乎的角落中找到了它們：幾部關于睡眠科學的學術著作和幾本關于夢境和解夢的書籍。什么時代了，還是老一套。

我只希望，你不會在這樣的角落中看到這本書。

一場睡眠革命正在興起。長久以來，睡眠一直被我們當成是生活中一個理所當然的組成部分，并且歷史規(guī)律顯示，我們對睡眠越來越不重視了（這體現(xiàn)在，我們用于睡眠的時間越來越少了）。然而，若干新興的科學研究開始關注不良睡眠習慣和一系列健康和心理問題之間的關聯(lián)，這些健康和心理問題包括2型糖尿病、心臟病、肥胖癥、焦慮癥和心力衰竭。我們該重視睡眠問題并且該好好關注這一關鍵的身心修復過程了，試著弄明白怎樣才能獲得更好的睡眠，從而最好地利用我們的有生之年、更高效地工作、更融洽地和親友相處，并擁有更佳的自我感覺。

直到上世紀90 年代中期，我們?nèi)匀粨碛谐渥愕男菹�時間。大多數(shù)人將連續(xù)兩天的休息日（也就是周末）視為理所當然的事。當我們離開辦公室或者別的工作場所時，就結束工作了，商店通常也不會在周日營業(yè)。但是沒過多久，我們的生活方式就發(fā)生了劇烈的變化。因特網(wǎng)和電子郵件永遠改變了我們溝通、消費和工作的方式，最初只有通話功能的手機，很快變成了一簇簇藍光的匯聚，而我們一天到晚地盯著這些藍光。一刻不停地保持聯(lián)系的想法，這已經(jīng)成為一種現(xiàn)實，24×7 的全天候工作心態(tài)也應運而生了。我們必須做出調整，才能跟上這個時代。用咖啡因過度刺激我們的神經(jīng)，然后吞下安眠藥才能睡著，我們就這樣一根蠟燭兩頭燒，過度消耗著自己的精力——傳統(tǒng)的每晚8 小時睡眠，幾乎已經(jīng)成為一種過往的傳說。這種生活方式的后果是：人際關系和家庭生活面臨重重壓力和重負，一再亮起紅燈。不止如此，一些科學家和研究人員認為，缺乏身心修復的時間，導致人體罹患多種病癥的可能性會大幅攀升。因此，我們必須找到應對之法。

我是一個運動睡眠教練。在你所在地區(qū)的就業(yè)服務中心，不太可能會有這樣一個職位。因為這個頭銜，大體上是我自己發(fā)明的。

這還得從上世紀90 年代末，我擔任斯林百蘭的營銷總監(jiān)時說起。斯林百蘭是歐洲最大的舒眠集團。當時，我對一個問題產(chǎn)生了興趣：英國的那些頂級足球俱樂部，會采取哪些措施幫助球員睡個好覺、獲得身心的修復？我猜想，他們一定有一套自己的辦法。于是，我寫信給曼徹斯特聯(lián)隊，想要一探究竟。結果卻是，他們根本沒有采取任何措施。亞歷克斯·弗格森——他很快就會帶領他的三冠王球隊創(chuàng)造歷史——在回信中問我，是否有興趣來他們那兒看看。

那時，人們并不把睡眠當成影響比賽表現(xiàn)的一個因素，但是我很幸運，運動科學越來越受到重視，而這已然挑起了一位出類拔萃的足球經(jīng)理的好奇心。同樣很幸運的是，我有機會和一位有背傷的球員合作，并為他的日常作息和生活用品做出一些調整。當然，無論那些床墊生產(chǎn)商家如何吹噓，僅憑一張床墊，絕對無法治愈頑固的背傷。但是，我成功地對這位球員施加了積極的影響，讓他能夠更好地掌控自己的健康。

隨后，我和曼聯(lián)俱樂部有了更密切的聯(lián)系，甚至還給弗格森自己以及著名的92黃金一代——瑞恩·吉格斯、大衛(wèi)·貝克漢姆、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟，介紹了一些產(chǎn)品、提出了一些建議。這一自上而下的模式——從足球經(jīng)理、教練到球員都在采用我所推薦的方法和產(chǎn)品，我一直沿用至今。這時，我辭去了斯林百蘭的營銷總監(jiān)一職�！八�眠”這個詞對我產(chǎn)生了不可抗拒的魔力，讓我不再滿足于僅僅銷售一些睡眠產(chǎn)品。我曾擔任英國睡眠協(xié)會的會長，這是一個消費者教育組織，致力于促進睡眠質量，并提出一些睡眠建議。這一職務進一步深化了我對睡眠的了解。在那兒，我認識了克里斯·艾德辛科斯基（Chris Idzikowski）教授，他是這一領域的權威專家，并即將成為我珍貴的朋友和同事。與此同時，媒體杜撰了我的職位頭銜，稱我是曼聯(lián)的“睡眠教練”�！八�究竟是做什么的？”他們問道，“晚上負責把球員們?nèi)�進被窩里去嗎？”

事實上，我做的事情中包括將第一個睡眠修復室引入曼聯(lián)的卡林頓訓練基地，這很有可能是全球首個睡眠修復室。現(xiàn)在，許多一流的足球俱樂部都有這樣的睡眠修復室，但在當時有可能是第一個。消息很快傳開了。英格蘭隊的曼聯(lián)球員，從來不會屈居第二。于是，英格蘭足球協(xié)會的行政官安迪·歐德諾和英格蘭隊的理療專家加里·勒溫——他也是阿森納隊的理療專家，很快就來找我了。我開始為英格蘭隊服務，給他們引進了新的睡眠產(chǎn)品，并建議球員們改善他們的生活習慣。加里看到了我的工作成效，邀請我加入了阿森納隊。當時，阿爾賽納·溫格新任阿森納隊的主教練，他正在大刀闊斧地進行改革，改變了許多足球界的習慣做法。

另一位運動科學的早期接受者、時任博爾頓漫游者俱樂部經(jīng)理的薩姆·阿勒代斯，也邀請我加入他們。隨后，我開始與英國自行車隊合作——為克里斯·霍伊爵爺、維多利亞·彭德爾頓、賈森·肯尼、勞拉特洛伊等名將提供咨詢；我也開始與天空車隊合作，協(xié)助他們在多次環(huán)法自行車賽中大獲成功。作為天空車隊績效主管戴夫·布雷斯福德提出的“邊際增益”理念的一個組成部分，我還設計了一套供賽車手舒眠的便攜式寢具，而不是讓他們睡在賓館的床上。此外，我受到了英國奧運會選手和殘奧會選手的邀請，涉及的項目包括賽艇、帆船、雪橇、小輪車越野賽和自行車越野賽；還受到了橄欖球隊、板球隊以及更多的足球俱樂部的邀請，比如曼徹斯特城足球俱樂部、南安普頓足球俱樂部、利物浦足球俱樂部和切爾西足球俱樂部。

這一席卷體育界的革命，并沒有僅僅停留在英國，畢竟人類都需要睡眠。我受到了一些歐洲頂尖的足球俱樂部的邀請，比如皇家馬德里足球俱樂部。在皇家馬德里俱樂部，我建議他們將訓練基地那些奢華的運動員公寓改建成理想的修復室，供一些世界頂級的足球運動員使用。在2014 年冬奧會前夕，我曾和荷蘭女子雪橇隊密切合作，還訓練過來自遙遠的馬來西亞的自行車選手，以及和NBA、美國國家橄欖球聯(lián)盟的一些球隊積極溝通。

這一切接踵而至是因為，我是關注職業(yè)競技運動的第一人。另外，在亞歷克斯·弗格森爵爺在任的數(shù)十年中，他始終如一地重視吸納新事物、新理念。他非常開明，對我深入研究這一課題大有幫助。當時他曾這樣說：“這是一項令人振奮的研究成果，我衷心支持�！�

很多人在聽說了我的工作內(nèi)容之后，他們的頭腦中就會浮現(xiàn)出某種時髦的睡眠艙，或是高科技的、科幻式的白色實驗室，實驗室中，正在沉睡的人體連接著超級電腦。這和實際情況相去甚遠。沒錯，如果有必要，我的確會使用各種高新科技，我也的確和睡眠領域中的一些一流學術人員合作密切，比如艾德辛科教授。但我的日常工作場所并不是什么實驗室，也不是什么診所——要知道，我既不是醫(yī)生，也不是科學家。

近些年來，臨床醫(yī)學已經(jīng)證明了睡眠對健康的重要性。一些在全世界備受推崇的高等院校和科研機構，包括哈佛大學、斯坦福大學、牛津大學、慕尼黑大學在內(nèi)，已經(jīng)在這一領域中展開了前沿研究。這些研究包羅萬象，從探索睡眠和肥胖癥、糖尿病的關聯(lián)，到證明大腦能在人體睡眠時清除體內(nèi)毒素，不一而足。這些研究有可能已經(jīng)闡明了人類需要睡眠的部分關鍵原因。無法獲得充足睡眠并徹底清除這些毒素，有可能會引發(fā)一系列神經(jīng)紊亂綜合征，包括阿爾茨海默癥。

健康問題是各大政府和企業(yè)開始關注睡眠問題、關注相關研究并為這些研究提供資金的一大原因，正如杰米·奧利弗發(fā)起的給含糖飲料征稅的請愿活動一樣。壓力重重和精疲力竭，都不利于經(jīng)濟的發(fā)展。盡管這些研究睡眠的家伙聰明得讓人妒忌，但他們?nèi)匀慌e步維艱。關于睡眠的奧秘，我們依然所知甚少。正如斯坦福大學睡眠科學和醫(yī)學中心的菲利普·穆漢副教授所指出的那樣，“其實我們并不了解睡眠，這有可能會讓那些外行大吃一驚。”

但我們能確定的一點是，睡眠對我們的健康至關重要。沒有一位科學家會否認這一點。簡單地說，我們并沒有獲得充足的睡眠。據(jù)預測，平均而言，當代人比生活在20 世紀50 年代的人少睡1-2 個小時。那么答案就是我們該多睡一會兒嗎？

那么一個單親媽媽該怎么辦？要知道，她每天拂曉時分就要起床，接著送孩子們上學、工作一整天、回家做晚飯、讓孩子們上床睡覺，然后做完家務。在做完這一切后，她才能精疲力竭地倒在床上。她怎樣才能多睡一會兒呢？還有那些年輕的醫(yī)生該怎么辦？工作讓他們從早到晚忙個不停，同時，他們還想保留那么一丁點兒的個人生活，他們又怎樣才能多睡一會兒呢？一天總共只有24 個小時。

如何才能讓這些人從關于睡眠的研究中直接受益呢？怎樣才能讓這些研究更加實用，而不僅僅是被普通人當成在上班坐車時偶然看到的一則有趣新聞，等到他們在辦公桌子前坐下時，已經(jīng)把這則趣聞忘得干干凈凈。

運動員們不太愿意讓自己的睡眠受到監(jiān)控。除了對打電話干擾我們私生活的老板干瞪眼之外，睡眠算得上是我們尚能享有的少而又少的幾項隱私之一。通常來說，在睡眠時人們不希望自己被連上電腦、受人監(jiān)控，他們可不愿意讓他們的經(jīng)理知道，自己晚上都干了些什么。這太侵犯隱私了。

我的方法與之大相徑庭。當然，相關科學和研究能給我?guī)�來不少啟示，讓我知道我該做些什么。但我主要通過實踐直接和人們互動，讓他們獲得最佳的睡眠和修復，從而有最佳的表現(xiàn)。那些采用我方法的人，他們的自我感覺、身體恢復情況以及職業(yè)表現(xiàn)——這是最重要的——都會有顯著改善。這是有目共睹的，我能看到效果，他們自己也能看到效果。這些職業(yè)運動員都做過標準的臨床測試，而競技體育的實證研究結果是不容辯駁的。

我會和運動員們聊聊他們的生活習慣，為他們提出些實用的建議，并讓他們掌握一些訣竅，學會合理安排睡眠時間，從而獲得公認最科學的睡眠時長。我為他們設計并尋找睡眠產(chǎn)品，幫助他們應對各種睡眠問題——從對付新生嬰兒到擺脫安眠藥，并且在酒店客房中營造出一種有利于睡眠修復的環(huán)境，不一而足——從而讓參加自行車賽的選手和參加國際錦標賽的足球運動員能發(fā)揮出最佳狀態(tài)。此外，如有必要，我會去他們家中，為他們布置、改善一下睡眠環(huán)境。

但是，如果你想知道，克里斯蒂亞諾·羅納爾多的床頭柜中都有些什么，你恐怕要失望了。這些運動員和體育機構都絕對信賴我。他們允許我進入他們的私人空間，我不能辜負他們的信任。你會讓你不信任的人進入你的臥室嗎？但我能告訴你的是，我將什么樣的方法和技術帶入了這些私人空間，并且我能讓你了解，如何像優(yōu)秀運動員一樣，布置你自己的睡眠環(huán)境。

“很好，”你也許會想，“但是那些一流體育健兒的睡眠習慣，和我有什么關系呢?”太有關系了，這就是我的回答。本書中提到的一切建議和方法，都對我們這些普通人有效，就像它們對克里斯蒂亞諾·羅納爾多、維多利亞·彭德爾頓或布拉德利·維金斯有效一樣。此外，我也幫助過許多體育圈外的人士，包括企業(yè)員工和想要改善睡眠質量的居家人士。

如果說職業(yè)運動員和其他人有什么不同，區(qū)別只有一點：投入程度不同。如果一位奧運選手想要改善睡眠質量，他一定會按照我說的做。運動員大多如此。只要他們能夠看到收獲，哪怕只是微乎其微的收獲，他們都會努力爭取。因為如果假以時日、積少成多，他們就能擁有比競爭對手更棒的表現(xiàn)。而對于我們其他人來說，我們也許能堅持幾天，但真實生活立馬就會橫加干涉，接著我們就會重蹈覆轍。工作到深夜或在多喝了幾杯后醉倒在沙發(fā)上不省人事，這樣的情況太普遍了。

但本書并非如此。這并不是一本時髦的“睡眠計劃”書。我不會給你一個你只能堅持一周的剛性計劃。人生多艱，我不會讓你的人生變得更加艱難。

我將為你呈現(xiàn)我的R90 睡眠修復方案。我訓練那些優(yōu)秀運動員時，用的就是這套方案。將近20 年前，當我擔任職業(yè)睡眠教練的時候，在從多名醫(yī)生、學者、運動科學家、理療家、床墊和寢具制造商甚至我的孩子們那兒吸取了不少知識之后，我設計出了這一套方案，并在競技體育的前沿領域測試了這一套方案。這些運動員將人體體能發(fā)揮到了極致。

我也可以向你展示，如何才能發(fā)揮你自己的最佳水平。把這一方法融入你的生活中，你就能獲得額外的能量，無論是在生理上還是心理上。你將了解，睡眠可以是多相/ 多階段的。我會幫你選擇最佳的睡姿（我推薦的最佳睡姿只有一種）。你將不再苦苦計算你一個晚上總共睡了幾個小時，而是每個星期你總共獲得了多少睡眠周期。這樣你就能坦然接受那些沒有睡好的夜晚，并且學會放松一點。我們都有睡不好的時候，但第二天都得起床，繼續(xù)新的一天。

這本書將給你帶來許多你從未考慮過的信息，這些信息將影響你的決策：你該選擇辦公室中的哪張辦公桌？在和伴侶一起入住酒店時，你該選擇床的哪一側入睡？抑或你正在考慮入手的臥室，究竟能否滿足你的需求（這是一個原則問題）。我會列出七大睡眠修復的關鍵指標，它們是R90 方案的奠基石。針對每一指標，我會給出七個改善睡眠的步驟，哪怕你只采用了其中的一個步驟，也將讓你的生活質量大為改觀。如果你每天采用其中的一個步驟，你的睡眠質量將在七個星期之內(nèi)獲得飛躍式的改善。

而且，你不必犧牲自己原來的生活方式。你仍然可以喝下那杯充滿誘惑的咖啡。夏夜和朋友們享受歡樂時光時，你不必拒絕再喝一杯。如果你在9 點之后才在餐廳坐下，準備享用晚餐，并思考現(xiàn)在進食會不會太晚的時候，你可以再想一想：真的太晚了嗎？

人生短暫，美好時光、極致體驗不容錯失。因此，我希望給你信心，讓你做出這些決定，并彈性地安排你的時間，而無需擔心“準時”上床這個問題，也不會為必須“睡個好覺”而備感壓力。采用本書中為你制定的這些措施，你就能學著改善睡眠的質量，而不是為睡眠的時長而苦苦糾結。

本書將會說明，在更好地調控我們的睡眠這一點上，我們能從舊石器時代的祖先那兒學到一些什么——試著回顧一下古人是怎樣睡覺的；同時，試著應付好現(xiàn)代社會給睡眠帶來的各種挑戰(zhàn)——比如，智能手機、筆記本電腦、飛行時差和工作到深夜。

現(xiàn)代科技是一個好東西，因此，我不會建議你，為了好好睡上一晚，就放棄這些現(xiàn)代科技產(chǎn)品——可以繼續(xù)保留這些現(xiàn)代產(chǎn)品，而且這只是一個開始——只需對它們稍加注意，別讓它們影響我們的健康。你將會看到，只不過多掌握了那么一點臥室中的小訣竅，你的愛情生活就能獲得多么顯著的改善。還有，為什么我們不該忽視午睡的神奇力量——以及如何在一間人滿為患的屋子里，睜著眼睛午睡。我很有可能會讓你發(fā)現(xiàn)，你現(xiàn)在睡的床墊并不適合你，甚至——特別是——一張你抵押了房屋、借了2000 美元購買的“矯正型”厚床墊。但我也有一個好消息告訴你，要糾正這樣的錯誤，并不需要花一大筆錢。我會告訴你一個非常簡單的選擇床墊的好辦法，就連傻瓜也能馬上學會。這意味著，你再也無需忍受銷售人員喋喋不休地向你推銷有“數(shù)千支彈簧”、有加速帶的床墊，這樣的床墊當然價格不菲。

R90 睡眠修復方案和戴夫·布雷斯福德的“邊際增益”理念是一脈相承的。運用我的睡眠專業(yè)知識，只是我訓練自行車隊隊員的一個方面。我的工作還包括，教那些自行車手如何洗手，才能最大限度地避免染上病毒——布雷斯福德想在這方面有所改進。因為，哪怕只有1% 的改進，也能積少成多，令讓他們的比賽成績大幅提高。

根據(jù)R90 方案，夜間從睜開眼睛到閉上眼睛的過程中，我們所做的每一件事，都將影響我們的睡眠質量。當我們準備靜下心來、上床睡覺時，如果我們采納“睡眠修復關鍵指標”中提出的那些建議，就能積累我們的邊際增益。

也許你并不能在一夜之間看到成效——哪怕是在你特別香甜地睡了一晚之后。但是請你假以時日。一個天空車隊的車手需要經(jīng)過數(shù)年時間的磨練，才能在環(huán)法自行車賽中一舉奪冠。你將發(fā)現(xiàn)，R90 方案讓你的睡眠質量快速改善。相對車手多年訓練方才獲得成功，它的收效顯得快多了。那些接受過我的建議的人，常常在幾個月后就打電話給我，并欣喜地告訴我，“你改變了我的人生。”

你也能改變你的人生。讓我們從現(xiàn)在開始，更明智地利用好你的睡眠時間。和我訓練過的那些運動員一樣，你也將通過睡眠，實現(xiàn)最大限度的身心修復。你也許會發(fā)現(xiàn)，實際上你并不需要那么多的睡眠時間。無論在工作時還是在家中，你一定會感受到自己的心情變舒暢了、能力提高了。你也會更了解，什么時候該稍微放松下，休息片刻、小憩幾分鐘。“哦，可是我沒有時間休息�！� 你說。你再考慮一下。我有許多讓你找到時間休息的小訣竅和好辦法，讓你能在更少的時間內(nèi)完成更多的事情。

如果你希望這本書會教你如何穿上睡衣、捧著可可、在床上度過睡前的溫馨時光，那你就找錯書了。當然，我能指給你看，那個滿是灰塵的角落在哪兒。但是，我試圖讓你明白，如何更智慧地睡眠，如何將睡眠作為一個工具，增強你的智力和體力表現(xiàn)。不要再把時間浪費在毫無成效的睡眠上了！