本書是一本男人強(qiáng)健肌肉訓(xùn)練指導(dǎo)書。由亞洲健身先生、全國健身錦標(biāo)賽冠軍、亞洲健身健美裁判、高級私人教練導(dǎo)師官加榮，親自指導(dǎo)訓(xùn)練全身肌肉。
作為有15年健身經(jīng)驗(yàn)的官加榮教練，從基礎(chǔ)的身體素質(zhì)自我評估開始，手把手教你如何上手練肌肉。常見的問題、要了解健身安全常識、神秘的健身器械……私人教練要告訴你的，官加榮教練全都會告訴你。
健身是一項(xiàng)大工程，全身上下的每一塊肌肉都要鍛煉到。從核心肌、胸肌、肩膀、手臂、背肌、腿部到臀肌，360°無縫隙打造緊致肌肉，從減脂到塑型，完美肌肉，即刻擁有。針對每塊肌肉，從初級到中級再到高級，階梯式鍛煉計(jì)劃讓你一氣呵成！無氧加有氧，搭配訓(xùn)練更科學(xué)，*有效，*高效！
天生“瘦子”也能練肌肉？
在家能不能練肌肉？
肌肉需要天天練嗎？
……
渴望擁有高級私教的你，*需要的就是這樣一本書！
國際形體冠軍、亞洲健身先生、全國健身錦標(biāo)賽冠軍、亞洲級健身健美裁判、高級私人教練導(dǎo)師官加榮積累15 年健身經(jīng)驗(yàn)，手把手教你上手練肌肉，從自我評估、定位鍛煉、了解健身安全，到熱身運(yùn)動、增肌、減脂，獨(dú)家健身秘籍全公開，帶你探尋健身真諦！
每個男人都渴望擁有緊致、有線條的肌肉，官加榮*強(qiáng)肌肉課程采取階梯式教學(xué)，從初級到中級再到高級，不管你是體質(zhì)差還是耐力低，全都能跟上增肌的步伐，鍛煉肌肉，一氣呵成！更有一周訓(xùn)練計(jì)劃，跟著練，你能成！
健身是一個系統(tǒng)性的過程，官加榮老師針對核心肌、胸肌、肩膀、手臂、背肌、腿部、臀肌等部位*專屬力量訓(xùn)練方法，有氧訓(xùn)練配合放松訓(xùn)練，更專業(yè)，更科學(xué)，打造*強(qiáng)立體��！
讓肌肉在你身上燃燒，火中重生，蛻變出一個完美的自己！
官加榮
全國健身錦標(biāo)賽冠軍
2007年亞洲健身健美錦標(biāo)賽亞洲先生
2010年全國健身系列總決賽形體先生冠軍和*風(fēng)度獎
2010年國際健身健美邀請賽形體先生冠軍和*形體獎
國家健將級運(yùn)動員
*健身指導(dǎo)員
亞洲健身裁判
高級私人教練導(dǎo)師
東海艦隊(duì)體能訓(xùn)練師
PATY 1 型男塑造基礎(chǔ)課
身體素質(zhì)自我評估
體重指數(shù)評估
柔韌度評估
身體對稱度評估
肌力評估
不同體形的鍛煉法則
腹部肥胖型身材
下身肥胖型身材
全身肥胖型身材
標(biāo)準(zhǔn)型身材
消瘦型身材
學(xué)員們常問的10個問題
有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練的區(qū)別
肌肉需要天天練嗎
是不是每天只練一個部位
胸肌一個大一個小怎么辦
腹肌不對稱怎么辦？
只有重訓(xùn)才有效果嗎
每天健身時間是幾點(diǎn)
如何制定適合自己的健身計(jì)劃
是不是一定要吃蛋白粉
健身與健美的區(qū)別
健身大事，安全
健身前要充分了解自身情況
營造舒適的健身環(huán)境
訓(xùn)練過度的恢復(fù)方法
不慎受傷后的急救
成效倍增的“ 小”器械
啞鈴
彈力帶
健身球
甩繩
PATY 2 要健身，先讓自己熱起來
熱身運(yùn)動 迅速開啟狀態(tài)
全身訓(xùn)練 充分鍛煉每一塊肌肉
PATY 3 核心肌訓(xùn)練 秀出磐石般腹肌和性感人魚線
核心肌科普
核心肌強(qiáng)化健身計(jì)劃
初級訓(xùn)練 喚醒核心肌潛力
平板支撐
橋式
球狀
單腿伸展.
卷腹
中級訓(xùn)練 肌力顯著增強(qiáng)
雙腿伸直
肘膝交替
壁虎走
扭轉(zhuǎn)脊椎
空中倒蹬單車
兩頭起
高級訓(xùn)練 腹肌“撕裂”者
下斜板仰臥起坐
雙杠支撐舉腿
擱凳舉腿
負(fù)重扭轉(zhuǎn)
核心肌有氧訓(xùn)練 打敗包裹脂肪
高抬腿
俯臥撐跳
開腿跳
交叉提膝沖拳快走
核心肌放松訓(xùn)練 效果化
弓箭步拉伸
叉腰側(cè)上舉
后仰
前撲
PATY 4 胸肌訓(xùn)練 塑造超立體方塊胸
胸肌科普
胸肌強(qiáng)化健身計(jì)劃
初級訓(xùn)練 打好對稱基礎(chǔ)
俯臥撐
下斜俯臥撐
上斜俯臥撐
墻壁俯臥撐
中級訓(xùn)練 膨脹感突出
啞鈴平板飛鳥
杠鈴平板臥推
啞鈴平板臥推
下斜啞鈴臥推
啞鈴上斜飛鳥
杠鈴上斜臥推
雙杠臂屈伸
高級訓(xùn)練 極限突破
啞鈴上斜臥推
下斜啞鈴飛鳥
杠鈴平板臥推
下斜杠鈴臥推
跪姿繩索下夾胸
繩索上夾胸
胸肌刻畫線條與輪廓 減少體脂
繩索下夾胸
繩索上夾胸
啞鈴平板飛鳥+ 啞鈴平板臥推
杠鈴平板臥推+ 啞鈴平板飛鳥
胸肌放松訓(xùn)練 胸肌伸展練習(xí)
拉伸
屈臂單手伸展
懸垂伸展
反式胸部伸展
PATY 5 肩部訓(xùn)練 勾勒完美倒三角
肩部肌肉結(jié)構(gòu)
肩部健身計(jì)劃
初級訓(xùn)練 緊實(shí)肩膀線條
站姿單臂啞鈴?fù)婆e
坐姿啞鈴肩上推舉
啞鈴側(cè)平舉
站姿啞鈴交替前平舉
中級訓(xùn)練 全肌束增長
站姿杠鈴肩上推舉
啞鈴俯姿飛鳥
直立杠鈴窄握劃船
站姿啞鈴掌心向上交替前平舉
高級訓(xùn)練 練出飽滿三角肌
史密斯肩上推舉
坐姿啞鈴阿諾德推舉
單臂俯身啞鈴側(cè)拉
繩索V 柄直立劃船
肩部線條刻畫與塑形 告別松垮贅肉
站姿啞鈴交替前平舉
啞鈴前側(cè)舉
繩索側(cè)平拉
坐姿啞鈴阿諾德推舉
肩部放松訓(xùn)練 改善肩膀酸痛
伸展三角肌中束
伸展三角肌后束
雙手交叉手掌向上伸展119
PATY 6 手臂訓(xùn)練 打造大力水手般的手臂
手臂科普
手臂健身計(jì)劃
初級訓(xùn)練 多角度刺激手臂肌纖維
窄距俯臥撐
反式俯臥撐
單手提重物彎舉
單手提重物腕彎舉
中級訓(xùn)練 塑造堅(jiān)實(shí)大小臂
啞鈴交替彎舉
正握曲柄杠鈴彎舉
反握曲柄杠鈴彎舉
雙杠臂屈伸
仰臥杠鈴窄握推舉
TRX 二頭彎舉
高級訓(xùn)練 強(qiáng)化肱二頭肌
坐姿對握啞鈴彎舉
直柄杠鈴彎舉
斜托啞鈴彎舉
仰臥曲柄杠鈴頭后屈伸
史密斯杠鈴窄握推舉
手臂線條刻畫與塑形 去除多余脂肪
繩索反握臂屈伸
繩索單臂彎舉
上斜板集中彎舉
俯姿啞鈴臂屈伸
手臂放松 伸展拉伸
直臂反伸展
雙手交叉頭上伸展
雙手交叉體前伸展
PATY 7 背肌訓(xùn)練 力量感爆棚的硬朗背肌
背部肌群結(jié)構(gòu)
背肌強(qiáng)化健身計(jì)劃
初級訓(xùn)練 背肌力量提升
垂直引體
水平引體向上
TRX 引體向上
俯臥挺身
中級訓(xùn)練 深入刻畫背部線條
單杠引體向上
杠鈴劃船
單臂啞鈴劃船
杠鈴屈腿硬拉
高級訓(xùn)練 練就完美V 形背肌
T 型杠劃船
仰臥頭后直臂上拉
啞鈴聳肩
背肌雕塑線條 充分鍛煉每塊背肌
繩索頸后下拉
繩索頸前下拉
單臂啞鈴劃船
繩索直臂下壓
背肌拉伸訓(xùn)練 有效預(yù)防背部疼痛
雙手抓握固定物下壓
大腿開立體前屈
側(cè)身高低臂拉伸
PATY 8 腿部訓(xùn)練 靠清晰線條修正腿型
腿部肌肉結(jié)構(gòu)
腿部健身計(jì)劃
初級訓(xùn)練 爆發(fā)力耐力UP167
半深蹲.
深蹲
腳尖朝外寬距頸前深蹲
側(cè)弓步蹲
中級訓(xùn)練 找到完美支撐感
杠鈴半蹲
啞鈴前剪弓步蹲
啞鈴后剪弓步蹲
手持啞鈴站立提踵
站立小腿負(fù)重彎舉
TRX 單腿蹲.
TRX 深蹲
高級訓(xùn)練 鋼筋版的肌肉腿.
杠鈴弓步走
杠鈴直腿硬拉
史密斯機(jī)杠鈴提踵
史密斯深蹲
腿部有氧訓(xùn)練 調(diào)高身體協(xié)調(diào)性
器械腿屈伸
繩索后蹬腿
腳尖朝外寬距頸前深蹲(相撲蹲)
繩索屈膝前抬腿
腿部放松訓(xùn)練 保護(hù)膝關(guān)節(jié)
跪姿上身后仰
弓步拉伸
坐姿分腿體前屈拉伸
勾腳掌拉伸
PATY 9 臀肌訓(xùn)練 翹臀顯腿長
臀肌肌肉結(jié)構(gòu)
臀肌健身計(jì)劃
初級訓(xùn)練 結(jié)實(shí)臀大肌
徒手橋式
站姿后蹬
負(fù)重俯臥跪姿后蹬
側(cè)臥屈腿分腿
中級訓(xùn)練 臀線上揚(yáng)
小腿負(fù)重外展臀大肌
腹部負(fù)重橋式
杠鈴半蹲
后腿箭步蹲
高級訓(xùn)練 精雕細(xì)刻的臀肌
史密斯機(jī)單腿箭步蹲
90°以下深蹲
啞鈴單腿弓箭步
臀肌有氧訓(xùn)練 迅速消耗臀部脂肪
爬樓梯.
登山
戶外自行車
蛙跳
臀肌放松訓(xùn)練 全面拉伸臀肌
跪姿上身后仰
坐姿雙腿伸直體前驅(qū)
站立單腿抱膝
弓步壓
PATY 10 為男人設(shè)計(jì)的快速減肥課
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
附錄 49 天練全身完美計(jì)劃
WEEK1~WEEK4 增肌
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4.
DAY5
DAY6
DAY7
WEEK5~WEEK7 塑型
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
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