第 一章 認(rèn)識HIIT

1.1　HIIT 要素之一高強(qiáng)度／　009

1.1.1　運動強(qiáng)度／　009

1.1.2　如何監(jiān)測運動強(qiáng)度／　010

1.2　HIIT 要素之二間歇／　010

1.2.1　間歇的概念／　011

1.2.2　HIIT 與HIT 的對比／　011

1.3　HIIT 的優(yōu)勢／　012

1.3.1　訓(xùn)練時間縮短／　012

1.3.2　無地點和器械要求／　013

1.3.3　減脂效率提高／　013

1.3.4　有效提高身體素質(zhì)／　014



第二章　開始HIIT之前

2.1　開始HIIT 前的準(zhǔn)備工作／　017

2.1.1　確定身體健康狀態(tài)／　017

2.1.2　HIIT 注意事項／　017

2.2　了解自己的訓(xùn)練目標(biāo)／　018

2.2.1　針對不同身體部位的訓(xùn)練／　018

2.2.2　針對不同類型人群的訓(xùn)練／　021



第3章　HIIT訓(xùn)練動作

3.1　HIIT 熱身運動／　025

3.1.1　活動性熱身動作／　025

3.1.2　拉伸性熱身動作／　032

3.2　HIIT 徒手動作／　039

3.2.1　上肢動作／　039

3.2.2　下肢動作／　053

3.2.3　核心部位動作／　071

3.2.4　全身動作／　085

3.3　HIIT 器械動作／　103

3.3.1　跳繩動作／　103

3.3.2　常見器械訓(xùn)練動作／　107

3.4　HIIT 放松動作／　123

3.4.1　基本放松／　123

3.4.2　泡沫軸放松／　130



第4章　HIIT針對性訓(xùn)練方案

4.1　全身燃脂HIIT 方案（初級）／　143

4.2　全身燃脂HIIT 方案（進(jìn)階）／　145

4.3　核心強(qiáng)化HIIT 方案／　147

4.4　下肢HIIT 方案／　149

4.5　健身房HIIT 方案／　151

4.6　家庭HIIT 方案／　153

4.7　辦公室HIIT 方案／　155