家就是健身房！型男力量之書。不受時間、場地限制的有氧性肌肉力量運動，簡單實用居家健身塑型手冊。精壯·勻稱·結實，7大肌肉群，55組塑形方案，減肥塑形同時完成。《SOHO型男健肌塑型手典》健身教練，教你如何用短時間的限制，快速地取得健身效果。
專為缺乏運動的SOHO男士設計：11種胸部訓練方式，9種肩背部訓練方式，11種臂部訓練方式，12種腰腹部訓練方式，13種臂部腿部方式，56種塑型方案完全滿足宅男隨時隨地健身的需求！
著名詩人馬雅可夫斯基曾經(jīng)說過：“世界上沒有比結實的肌肉和新鮮的皮膚更漂亮的衣服�！鄙硇瓮Π巍⒓∪饨〈T、曲線完美、體力充沛，是現(xiàn)代人眼中極具魅力的型男標準。但一副真正的好身材，不是一時心血來潮，三兩天偶爾訓練就能達到目的的。對于喜歡宅在家的SOHO族來說，怎樣才能練出良好的身型？有沒有在家練出健身房訓練效果的方法呢？
訓練，是與身體的“思維”對話；力量訓練則是最有效的塑身和鍛煉肌肉的方法。本書從男性的健美身材標準出發(fā)，提供無器械和輕器械兩種方式，設計了不受場地限制的力量訓練方案。針對全身肌肉群，詳細介紹了11種胸部訓練方式，9種肩背部訓練方式，11種臂部訓練方式，12種腰腹部訓練方式和13種臂部腿部訓練方式。每種方式都清晰地描述了動作和保持姿勢的技巧，配合精心繪制的水準人體活躍肌群圖，讓每位練習者能以最直觀的方式去了解自身每塊肌肉、每根筋腱、每個關節(jié)在訓練時發(fā)生的變化，從而了解應該怎樣有針對性地去訓練肌群。根據(jù)這個健塑計劃，每周僅需居家鍛煉2～4次，就能快速擁有健碩的身型。
誠如優(yōu)秀的雕塑家所言：“這座雕像原來就在那里，我只是將它多余的邊邊角角去掉而已�！卑凑毡緯�46種塑型方案堅持鍛煉，“宅男”也能“雕琢”出充滿陽剛之美與雄健之氣的自己！
殷陽，IFBB國際健聯(lián)私人教練，AASFP亞洲體適能私人教練，全國健美錦標賽90公斤級第四名，從事私人教練職業(yè)8年，超過10000小時帶課經(jīng)驗。
PART 1 SOHO族男也健美
男人究竟需要哪種身材?
便捷高效的居家肌肉訓練
居家訓練，實效之選
訓練常用器材
SOHO族男的健美計劃
認識自己的身體
什么是力量訓練
制定科學的塑型計劃
必不可少的飲食配合
PART 2 賽闊堅實的胸膛
胸部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
下斜式俯臥撐
上斜式俯臥撐
單腳下斜式俯臥撐
握力棒
胸前屈曲握力棒
拉力彈簧
拉力彈簧擴胸
啞鈴
單臂啞鈴前平舉
平臥啞鈴推舉
仰臥飛鳥
杠鈴
上斜臥杠鈴推舉
杠鈴推舉
PART 3 強壯有型的房背
肩背部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
俯臥挺身
啞鈴
啞鈴上舉
啞鈴側平舉
單手啞鈴劃船
坐式啞鈴側平舉
聳肩提啞鈴
杠鈴
坐式杠鈴肩前推舉
坐式杠鈴頸后推舉
俯身杠鈴劃船
PART 4 健碩有力的手臂
臂部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
仰姿反屈伸
握力棒
頭頂屈曲握力棒
啞鈴
正坐彎舉
坐式啞鈴頸后臂屈伸
單臂彎舉
跪立臂屈伸
杠鈴
坐式正握腕彎舉
坐式反握腕彎舉
仰臥臂屈伸
窄握推舉
直立彎舉
PART 5 性感緊實的“王”牌腰腹
腰腹部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
屈膝式仰臥起坐
抬舉上半身
仰臥抬腿
轉體仰臥起坐
側向支撐靜力性收腹
跪撐軀干挺身
單腳抬高平板式
坐姿提膝
倒立下降
啞鈴
啞鈴側屈
啞鈴下擺
單手硬舉
PART 6 剛勁強健的臀腿
臀腿部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
徒手半蹲
仰臥臀上挺
俯臥直腿后平舉
側臥直腿側平舉
啞鈴
直立提踵
啞鈴過頭深蹲
啞鈴箭步蹲
啞鈴分腿深蹲
啞鈴分腿交互蹲跳
杠鈴
頸后半蹲
負重上跨步
負重弓步
躬身
附錄
SOHO族男健身計劃推薦練習簡表
PART 1 SOHO族男也健美
一副真正的好身材，不是一朝一夕就能夠練出來的。一時興致而去訓練兩、三天，最多算是運動一下，拉伸肌肉而已。好的身材，是經(jīng)過長時間的堅持，并用正確的方法去鍛煉而得到的。
力量訓練是最有效的塑身和鍛煉發(fā)達肌肉的方法，是對自身進行的一個良性改造過程。任何人都能進行力量訓練，特別是對于SOHO一族來說，力量訓練是男人保持好的體型與健康身體所必不可少的一課。
男人究竟需要哪種身材？
一副好的身材會讓男人看起來更有魅力。但是什么樣的身材才算是好的身材？好身材的標準如同衣服一樣，在隨著時代的變化而有所不同。人們不斷的追逐著各種好身材，從肌肉男到線條男，審美觀在逐漸的發(fā)生變化。但是，無論怎么變，好身材的一些基本標準還是不會改變的，完美肌肉始終是好身材的重要組成部分。
每個人身上的肌肉，得到充分鍛煉，都能夠釋放出足夠有魅力的氣息。以現(xiàn)在的審美觀來看，大致分為以下幾個標準：
胸部：胸肌的大小并不是最重要的，重要的是肌肉的形狀。大小適中且富有彈性和曲線美的胸肌才性感。
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